Које су предности протеина у праху?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Протеински прах је популаран додатак исхрани. Протеини су неопходни макронутријенти који помажу у изградњи мишића, поправљању ткива и стварању ензима и хормона. Коришћење протеинског праха такође може помоћи у губитку килограма и помоћи људима у тонирању мишића.
Постоји много различитих врста протеинских прахова, укључујући прашкове на бази млека и биљака. У овом чланку расправљамо о неким здравственим предностима протеина у праху и различитим доступним врстама.
Здравствене користи протеина у праху
Протеини су један од градивних елемената костију, мишића и коже. Телу су потребни за производњу хормона, ензима и других хемикалија.
Могуће здравствене користи протеинских прахова укључују следеће:
Управљање тежином
Ако једете храну богату протеинима и узимате суплементе, људи могу дуже да се осећају ситима. Осећај ситости резултира мањим величинама порција и ређим грицкалицама, што може помоћи особи да одржи здраву тежину или изгуби на тежини ако је потребно.
Преглед из 2017. године известио је да додавање протеина сурутке може смањити телесну тежину и укупну масну масу код људи који имају прекомерну тежину или гојазност.
Такође може смањити крвни притисак, укупан холестерол и друге факторе ризика за кардиоваскуларне болести.
Раст мишића
Протеини су неопходни за раст мишића. Многи спортисти и ентузијасти у теретани конзумирају протеинске шејкове јер верују да ће им ова пића помоћи да се напуне након тренинга снаге.
Анализа 2018. године од 49 студија подржава употребу суплементације протеинима у ове сврхе. Истраживање сугерише да суплементи протеина значајно побољшавају величину и снагу мишића код здравих одраслих особа које изводе тренинг вежбања отпора, попут дизања тегова.
Суплементација протеинима била је подједнако ефикасна код мушкараца и жена. Међутим, ефикасност се може смањивати са годинама, јер старије одрасле особе имају веће потребе за протеинима од млађих људи.
Истраживачи су такође приметили да када протеини пређу 1,6 грама (г) по килограму (кг) телесне тежине (или 0,73 г по фунти (лб) телесне тежине), учесници нису искусили никакве додатне користи.
Опоравак након вежбања
Осим што доприносе расту мишића, протеини могу помоћи у поправљању оштећених мишића и ткива. Као резултат, спортисти могу да користе протеински прах да би убрзали опоравак од болова у мишићима након вежбања.
Многа истраживања извештавају да узимање протеинских суплемената након вежбања може да помогне опоравку смањењем оштећења мишића и побољшањем перформанси мишића и синтезом мишићних протеина.
Додата исхрана
Препоручени дневни унос протеина за људе старије од 19 година је 46 г за жене и 56 г за мушкарце.
Људи којима је изазов испунити ове количине, укључујући неке вегане и вегетаријанце, можда сматрају да протеински прах нуди лако решење проблема.
Спортисти, дизачи тегова, старије одрасле особе и људи са хроничном болешћу можда ће морати да премаше општу препоруку за унос протеина.
Истраживања показују да спортисти са интензивним режимом тренинга могу имати користи од приближно два пута дневног препорученог уноса протеина, у распону од 1,4 до 2,0 г по кг телесне тежине. То је еквивалентно 111–159 г дневно за особу која тежи 175 лб.
Врсте протеинског праха
Постоји неколико различитих врста протеинских прахова. Сурутка је најпопуларнији додатак протеинима и она на коју су истраживачи били усредсређени, али није једина. Уобичајене врсте протеинског праха укључују:
- Сурутка: Овај млеко растворљив у води популаран је међу спортистима. Потпуни је протеин, што значи да садржи све аминокиселине које људско тело захтева од хране. Тело брзо и лако апсорбује протеине сурутке.
- Казеин: Ова врста протеина богата је глутамином, аминокиселином која може убрзати опоравак мишића након вежбања. Казеин потиче из млечних производа, што га чини неприкладним за вегане и људе са алергијама на млеко. Тело спорије пробавља овај протеин, па је можда најбоље да га узима ноћу.
- Соја: Сојини протеини су одлична алтернатива сурутки или казеину за људе који не конзумирају млечне производе. Такође садржи све есенцијалне аминокиселине.
- Грашак: Многи протеини у праху на биљној бази садрже протеин грашка, који је висококвалитетна алтернатива протеинима на бази соје и млека. Протеин грашка добар је извор аминокиселине аргинин.
- Конопља: Семе конопље су комплетни протеини који садрже и есенцијалне масне киселине. Ово чини конопљу одличним избором за вегане или оне са алергијама на млеко или соју.
Протеински шејкови варирају у цени и квалитету. Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) не регулише протеинске прахове.
Према студији из 2018. године, многи најпродаванији протеински прашкови садрже тешке метале, попут олова, кадмијума и арсена.
Због тога људи увек треба да поступају опрезно када купују протеинске прахове и бирају производ од реномираног добављача.
Како се користи протеински прах
Пре употребе протеинских прахова, људи треба да израчунају своје хранљиве потребе. Они који не уносе довољно протеина у исхрани, могли би да размисле о додавању протеинских прахова.
Међутим, најбоље је избегавати конзумирање превише протеина. Неки прашкови садрже до 80 г по порцији, што је превише за већину људи.
Преглед из 2013. године показао је да дуготрајна прекомерна конзумација протеина може оштетити бубреге и јетру и утицати на равнотежу костију и калцијума у телу.
Прекомерно висок ниво протеина у исхрани такође може резултирати смањеним уносом друге корисне хране, попут воћа, поврћа и махунарки богате влакнима које тело користи за храњење и одржавање цревних бактерија.
Оптимално време за додавање протеина није јасно. Многи људи предлажу узимање након тренинга, али налази истраживања нису коначни због студија које дају опречне резултате.
На пример, студија из 2018. године известила је да је узимање протеинских додатака током оброка ефикасније за управљање тежином и смањење масне масе него узимање између оброка.
Супротно томе, студија из 2014. године известила је да доза протеина од 30 г након вежбања побољшава синтезу протеина код оних који следе дијету са смањеним уносом калорија.
Људи могу мешати ароматизовани протеински прах са водом у складу са упутствима на паковању. Многи људи умешају протеински прах у млеко или смоотхие од воћа и поврћа.
Одузети
Протеински прах може бити користан додатак за многе људе, посебно за спортисте, старије одрасле особе, вегетаријанце и вегане. Они су погодан извор комплетних протеина. Понекад садрже и друге хранљиве састојке.
Међутим, нису сви потребни додатни протеини. Људи који једу дијету богату месом, рибом, млечним производима и јајима и не раде интензивне тренинге са теговима, вероватно неће требати да узимају протеинске суплементе.
Људи који желе да допуњују исхрану протеинским прахом треба да одаберу висококвалитетни производ и разговарају са лекаром или дијететичаром пре него што га употребе.
Различите врсте протеинског праха у овом чланку доступне су на мрежи:
- Купујте протеине сурутке.
- Купујте протеин казеин.
- Купујте сојине протеине.
- Купујте протеине грашка.
- Купујте протеине конопље.
