Која је најбоља храна за мршављење?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Истраживање научника открило је да нека храна може утицати на апетит. Они могу бити корисни за мршављење ако се уграде у здраву исхрану и начин живота. Читајте даље да бисте сазнали више о седам намирница које могу бити корисне за мршављење.

Људи треба да купују хранљиву храну густу ако покушавају да смршају. Храна која садржи протеине и влакна може бити посебно корисна за контролу тежине.

Једно истраживање је открило да су неке намирнице - укључујући воће, поврће, орашасте плодове, интегралне житарице и јогурт - повезане са губитком килограма.

У истој студији, чипс, слатки напици, црвено месо и прерађено месо били су повезани са дебљањем.

На основу ових открића, можда би било најбоље ограничити пржену храну, храну са додатком шећера, месо са високим уделом масти и прерађену храну када покушавате да преместите килограме.

Иако вам права храна може помоћи, физичка активност је од суштинског значаја за губитак килограма и спречавање килограма. Важно је да се обратите лекару пре започињања било ког програма физичке активности.

1. Јаја

Храна која садржи и протеине и влакна може помоћи у губитку килограма.

Јаја су популарна храна, посебно за доручак, која може помоћи у промоцији губитка килограма.

У малој студији на 21 мушкарцу, истраживачи су упоређивали ефекте једења јаја или једења погачице за доручак на унос хране, глад и задовољство.

Такође су проучавали ниво шећера у крви, инсулина и грелина, који је познат и као хормон глади.

Открили су да су мушкарци који су појели доручак с јајима, појели знатно мање при следећем оброку, и у наредна 24 сата, од оних који су појели доручак са ђевреком.

Они који су јели јаја такође су пријавили да су се осећали мање гладни и задовољнији 3 сата после доручка од оних који су јели багел.

После доручка, група јаја је такође имала мању промену нивоа шећера и инсулина у крви, као и нижи ниво грелина од групе багела.

2. Овсена каша

Започињање дана са чинијом овсене каше такође би могло резултирати мањим бројем вага.

Студија у којој је учествовало 47 одраслих испитала је разлике у апетиту, ситости и уносу следећег оброка након што су учесници појели овсену кашу, за разлику од житарица за доручак спремних за јело на бази овса.

Након једења овсене каше, учесници су се осећали знатно ситији и мање гладни него након једења житарица. Такође, унос калорија током ручка био је мањи након једења овсене каше него након једења житарица за доручак.

Иако су оба доручка садржавала једнаку количину калорија, овсена каша је пружала више протеина, више влакана и мање шећера од житарица.

Аутори су закључили да је разлика у влакнима, тачније врсти растворљивих влакана која се назива бета-глукан, вероватно одговорна за резултате.

Овсена каша је доступна за куповину на мрежи.

3. Пасуљ, леблебије, сочиво и грашак

Као група пасуљ, леблебије, сочиво и грашак познати су као махунарке. Они могу утицати на губитак килограма због утицаја на пуноћу, као и на садржај протеина и влакана.

Слично као и овсена каша, махунарке садрже растворљива влакна која могу успорити варење и апсорпцију. Једење протеина доводи до ослобађања хормона који сигнализирају пуноћу.

Истраживачи су анализирали студије које су проучавале утицај потрошње импулса на губитак тежине.

Дијета за мршављење која је укључивала импулс резултирала је знатно већим губитком килограма од оне која није. Дијета за одржавање тежине која је укључивала пулс такође је резултирала губитком килограма у поређењу са оном која није.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

4. Нутс

Студија у којој су учествовале жене са прекомерном тежином и гојазне особе упоређивала је исхрану за мршављење допуњену са 50 грама (г) бадема дневно са дијетом за мршављење која није садржавала орашасте плодове. После 3 месеца, жене у групи са бадемима изгубиле су знатно више килограма него жене у групи без орашастих плодова.

Жене у бадемовим групама такође су имале знатно веће смањење струка, индекса телесне масе (БМИ), укупног холестерола, триглицерида и шећера у крви.

Орашасти плодови садрже протеине и влакна, што може помоћи у објашњавању њиховог утицаја на телесну тежину. Такође садрже масти здраве за срце и друге корисне хранљиве материје. Иако се орашасти плодови могу укључити у здраву исхрану, умереност је и даље од суштинске важности јер су енергетски густа храна.

Повраћај килограма често забрињава појединце након што изгубе килограме.

У великој студији у Европи, истраживачи су открили да су људи који су конзумирали највише орашастих плодова у току петогодишњег периода добили мање килограма од људи који нису јели орашасте плодове. Такође су имали мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности.

Орашасти плодови су доступни за куповину на мрежи.

5. Авокадо

Авокадо је воће које обезбеђује влакна и корисне масти, као и многе друге хранљиве материје. Они такође могу помоћи у промоцији управљања тежином.

Студија одраслих Американаца открила је да су људи који су конзумирали авокадо тежили знатно мање и имали нижи БМИ од оних који нису. Људи који су јели авокадо имали су тенденцију да једу више воћа, поврћа и влакана од људи који нису.

Људи који су јели авокадо имали су здравију исхрану и конзумирали знатно мање додатог шећера од оних који нису. Слично томе, ризик од метаболичког синдрома био им је мањи него код оних који нису конзумирали авокадо.

6. Бобице

Влакна су повезана са управљањем телесном тежином, а бобице су обично воће са највише влакана.

Једна шоља малине или купине даје 8 г влакана. Бобице се могу додати многим намирницама, попут овсене каше, јогурта или салате.

7. Крстоносно поврће

Крстасто поврће, укључујући брокулу, карфиол, купус и прокулицу, такође садржи влакна која могу бити корисна за мршављење.

Једна шоља куваних прокулица даје 6 г влакана, што је 24 процента дневне вредности влакана.

Избор хране за мршављење

Уместо пржене хране, људи би требало да бирају храну која је печена, печена или печена на роштиљу. Немасни протеини, укључујући пасуљ, пилетину, јаја, рибу и ћуретину, добра су алтернатива месу са високим уделом масти.

Када бирате храну за мршављење, такође је важно водити рачуна о величини порција, чак и за здраву храну.

Пића заслађена шећером могу да обезбеде значајну количину калорија, али не резултирају истим осећајем ситости као чврста храна. Изаберите сокове без калорија уместо сокова и соде, попут воде или незаслађеног чаја.

Остали корисни савети за мршављење

Означавање неке хране као „лоше“ може довести до жудње и кривице.

• Вежбање је кључни део губитка килограма. Амерички колеџ спортске медицине препоручује одраслима да вежбају 150 минута умереног интензитета недељно, што је једнако 30 минута 5 дана у недељи. Људи би требало да разговарају са лекаром пре него што започну нову рутину вежбања.
• Концентришите се на здраве промене уместо да се концентришете само на број на ваги. Мини циљеви се могу осећати мање поразним од једног великог циља.
• Избегавајте означавање хране као „добре“ и „лоше“. Забрањена храна може довести до жудње, а затим и кривице када се та храна једе. Изаберите храњиву храну већину времена и уживајте у посластицама умерено.
• Избегавајте да будете претјерано гладни. Чекање да се једе док се не умире од глади може отежати пазњу на здрав избор.
• Планирање оброка пре времена може вам помоћи да осигурате здрав избор, поготово јер многи оброци у ресторанима имају више калорија, масти и соли.
• Укључите пријатеље и чланове породице да помогну у подржавању здравствених циљева и промена понашања.
• Посаветујте се са регистрованим дијететичаром који је стручњак за храну и исхрану и може пружити индивидуалне информације које ће вам помоћи у губитку килограма.
• Порадите на довољном спавању и управљању нивоом стреса, поред тога што бирате здраву храну и остајете активни, јер спавање и стрес утичу на здравље.