Које су предности сочива?

Лећа припада породици махунарки. Подсећају на ситни пасуљ, расту у махунама и долазе у црвеним, смеђим, црним и зеленим сортама. Такође садрже висок ниво протеина и влакана.

Лећа се релативно брзо и лако припрема, а ниска цена чини је приступачним обликом висококвалитетних протеина за многе људе широм света.

У овом чланку разматрамо како сочиво може да ојача здравље, истражујемо њихов нутритивни садржај и проналазимо начине да га уградимо у уравнотежену исхрану.

Предности

Лећа је богата минералима, протеинима и влакнима.

Конзумација свих врста биљне хране има асоцијације са смањеним ризиком од многих здравствених услова повезаних са животним стилом.

Студија 2019 у Часопис Америчког удружења за срце утврдио да људи који једу здравију биљну храну имају мање шансе да умру од кардиоваскуларних болести и свих узрока.

Храна на биљној бази често пружа широк спектар влакана, витамина и минерала и може садржати антиоксидативна својства. Антиоксиданти делују против слободних радикала, који су једињења у телу која могу допринети упали и раку.

Срце здравља

Лећа је богат извор влакана, фолне киселине и калијума. Сви ови хранљиви састојци подржавају здравље срца.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), повећани унос влакана може смањити ниво холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ) или лошег холестерола.

Влакна не само да имају везе са нижом учесталошћу кардиоваскуларних болести, већ могу успорити напредовање болести код високо ризичних особа.

Лећа додаје неопходне витамине, минерале и влакна у исхрану. Такође пружају протеине и одлична су замена за месо у оброцима.

Када особа замени месо у исхрани храном богате влакнима, попут сочива, смањује ризик од срчаних болести.

Студије су откриле да калијум, калцијум и магнезијум у сочиву могу природно смањити крвни притисак. Храна богата овим минералима чини кључни део ДАСХ плана исхране. Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ) препоручује ову дијету за снижавање крвног притиска.

Према Националном институту за здравље (НИХ), сочиво је један од најбољих извора хране за калијум.

Прочитајте више о ДАСХ дијети.

Трудноћа

Лећа даје велику количину фолата.

Фолат је пресудан за спречавање оштећења нервне цеви код новорођенчади.

Овај неопходни витамин такође може смањити ризик од гестационог дијабетеса. Студија из 2019. године на 14.553 трудница открила је да је код оних које су узимале више фолата током трудноће било мање вероватно да ће развити гестацијски дијабетес.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да жене у родној доби свакодневно уносе најмање 400 микрограма (мцг) фолата или фолне киселине. ЦДЦ саветује женама да повећају унос током трудноће и дојења.

Рак

Лећа такође обезбеђује селен.

Селен може смањити стопу раста тумора. Такође може побољшати имуни одговор особе на инфекцију подстицањем производње Т ћелија. Т ћелије убијају болест.

НИХ напомиње да селен може помоћи у смањењу стопе рака дебелог црева, простате, плућа, бешике, коже, једњака и желуца.

Међутим, научници морају спровести даља истраживања користи од селена у спречавању карцинома, јер су студије о минералу до сада дале мешовите резултате.

Метаанализа 405 чланака из 2019. године сугерише да влакна такође могу имати везе са смањеним ризиком од рака дебелог црева.

Борба против умора

Недостатак гвожђа је чест узрок умора. Недовољно уношење гвожђа у исхрану може утицати на то колико ефикасно тело користи енергију. Постоје две врсте гвожђа: хем и немем.

Биљке дају немемно гвожђе, а сочиво је посебно добар извор.

Месо и риба дају хем гвожђе.

Нонхеме гвожђе је основни облик гвожђа за људе који не једу месо из здравствених или других разлога. Међутим, тело не може апсорбовати нехемско гвожђе као хем гвожђе. Покушајте да је комбинујете са храном богатом витамином Ц, попут цитруса, бобица и паприке, што ће побољшати апсорпцију.

Пробава, правилност и ситост

Одговарајући унос влакана служи као важан фактор у губитку тежине, функционишући као „средство за повећање запремине“ у дигестивном систему.

Влакна у исхрани помажу у повећању осећаја ситости и смањењу апетита. Ово може смањити укупан унос калорија код особе.

Висок садржај влакана у сочиву такође помаже у одржавању дигестивног тракта здравим, што заузврат спречава затвор и поспешује редовно пражњење црева.

Исхрана

Лећа је изузетно хранљива храна. Они су богати минералима, протеинима и влакнима.

100 грама куване сочива садржи:

• 116 калорија (кцал)
• 9,02 г протеина
• 0,38 г масти
• 20,13 г угљених хидрата, укључујући 7,9 г влакана и 1,8 г шећера

Лећа такође обезбеђује следеће основне хранљиве састојке:

• фолата
• гвожђе
• манган
• фосфор
• тиамин
• калијума
• витамин Б-6

Лећа је такође извор:

• рибофлавин
• ниацин
• пантотенске киселине
• магнезијум
• цинк
• бакар
• селен

Врсте

У Сједињеним Државама постоје три главне врсте сочива. Ови укључују:

• Смеђа сочива: Они имају благ, земљани укус, добро држе облик, али ће постати кашави када се прекувају. Они одлично функционишу у чорбама и као самостална страна. Боје се крећу од светло смеђе до црне.
• Француско зелено или пуи сочиво: Има папрени укус и хрскаву текстуру која може послужити за задовољавајућу салату.
• Црвена сочива: Честа је у блискоисточној или индијској кухињи и заправо је смеђа Массор сочива након уклањања љуске.

Остале врсте укључују црну лећу Белуга, која подсећа на кавијар и скупља је. Бела сочива, која су црна сочива без љуске, и сочива Мацацхиадос, која имају препознатљив јак, орашаст укус и често се појављују у мексичким јелима.

Дијета

Људи могу користити смеђу, зелену или црвену сочиву у својој исхрани на разне начине.

• Смеђа сочива је најјефтинија и највише омекшава након кувања. Најбоље се сналазе у чорбама и чорбама.
• Зелена сочива има орашастији укус. Остају чврсти када се кувају и праве добре преливе за салату или тацо.
• Црвена сочива има блажи укус. Изврсне су за пуњење индијских пића и каша, а такође су меке и када се кувају.

За разлику од сушеног пасуља, сочиво не захтева намакање. Људи би требали испрати сву прљавштину са сочива и одбацити оштећену сочиву или страни материјал.

Брзи савети:

Људи могу укључити сочиво у своју исхрану на следеће једноставне и укусне начине:

• Додајте сочиво у било који рецепт за супу или чорбу за додатне хранљиве састојке и влакна.
• Скувајте сочиво и држите га у фрижидеру ради брзог извора протеина.
• У било којем рецепту користите сочиво уместо пасуља.
• Пола меса замените у болоњезе сосу или лазањама црвеном сочивом.
• Умочите сочиво тако што ћете кувану сочиву разбити виљушком и додати бели лук, лук, чили у праху и сецкани парадајз.
• Пазите на нове грицкалице и храну, као што су крекери на бази сочива или чипс и тестенине од сочива.

Ризици

Конзумација велике количине влакана може проузроковати надимање и затвор.

Свака особа која повећава унос влакана треба да:

• пијте пуно течности да бисте спречили затвор
• конзумирајте мале количине влакана при сваком оброку
• постепено повећавајте њихов унос током 1-2 месеца

Ови савети могу вам помоћи да спречите нелагодност у пробави док се тело прилагођава повећању влакана.

Лећа такође садржи ферментабилне угљене хидрате (ФОДМАП), што може довести до дигестивних симптома код оних који имају синдром иритабилног црева (ИБС). Лећа у конзерви има мало ФОДМАП-а, а људи са ИБС их обично толеришу.

Овде сазнајте више о придржавању ниске ФОДМАП дијете.

П:

Да ли је сочиво здравије од пасуља?

А:

Лећа има врло сличне здравствене предности као пасуљ, али има неколико предности. Ниже су фитата од пасуља. Фитати, смањују способност тела да апсорбује микрохранљиве састојке.

Заправо, црвена сочива може имати мање од 50% фитата него неке сорте кукуруза, пшенице, пасуља и соје са ниским садржајем фитата. Већина људи може укључити и пасуљ и сочиво у здраву исхрану, а људи на мало ФОДМАП дијете могу добро толерисати сочиво у конзерви.

Још једна предност сочива над пасуљем је та што им није потребно намакање, па не треба толико дуго да се припрема.

Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.