Шта су Кегелове вежбе?
Кегелове вежбе су врста вежбања карличног дна. Они могу помоћи у јачању мишића испод бешике, црева и материце.
Људи могу размишљати о Кегелсу у вези са трудноћом, али ове вежбе могу користити мушкарцима и женама, а посебно особама које брину због уринарне инконтиненције или проблема са цревима.
Једноставни су и не захтевају опрему, али особа треба да их правилно уради да би била ефикасна.
Овде сазнајте о предностима Кегелових вежби и како их радити.
Који су мишићи карличног дна?
Слој мишића протеже се од репне кости, позади карлице, до стидне кости, напред. То су мишићи дна карлице и подржавају бешику, црева и материцу.
Мишићи карличног дна имају неколико функција, укључујући:
- стезање уретре како би се зауставило цурење урина
- стезање ануса након дебелог црева како би се спречило цурење
- доприносећи сексуалном узбуђењу уговарањем вагиналног улаза
- потискивање сперме или урина из уретре
- гурајући крв у пенис
- подржавање фетуса током трудноће
- помажући трбушним и леђним мишићима да подржавају кичму
Зашто Кегелове вежбе?
Када мишићи ослабе или се превише истегну, више не могу ефикасно да раде. Медицински израз за ово питање је дисфункција карличног дна, а Кегелове вежбе могу помоћи у спречавању или управљању њиме.
Ако особа има слабе или истегнуте карличне мишиће, могу искусити следеће симптоме:
- цурење урина током смејања, кашљања, кијања или вежбања
- потребу за мокрењем нагло или често
- потешкоће са пражњењем бешике или црева
- болови приликом мокрења
- болови у карлици или тежина која се погоршава како дан одмиче
- приметивши испупчење на улазу у вагину
- потешкоће у контроли гаса
Мишићи карличног дна имају тенденцију слабљења с годинама, а нарочито након порођаја, трудноће или операције простате. Мишићи неких људи су природно слабији.
Остали фактори који могу повећати ризик од дисфункције карличног дна укључују:
- менопауза
- бол у леђима
- затвор
- напрезање са цревима
- прекомерна тежина или гојазност
- вежба са великим утицајем
- подизање тешког терета
- било који здравствени проблем који узрокује упорно кашљање или кијање
- повреда карлице
- гинеколошка операција или операција простате
- не вежбајући мишиће
Мишићи карличног дна неких људи су преуски. У овом случају не би требало да раде Кегелове вежбе, јер то може погоршати проблем.
Кегелове вежбе за жене
Пружалац здравствене заштите или физикални терапеут могу научити особу да изводи ове вежбе одговарајућом техником у својој ординацији.
Многи људи уче Кегелове вежбе током преданачке наставе, јер лекари препоручују да се ове вежбе раде током трудноће и после порођаја.
Како се раде вежбе
Пре почетка лоцирајте мишиће. Постоји неколико начина за то:
Посетите купатило да бисте пишкили: Док пикате, вежбајте заустављање струје урина средином протока и забележите мишић који вам омогућава да то учините. Ово је мишић који треба ојачати.
Уметните прст у вагину: Затим изведите Кегела. Мишићи треба да се стегну и крећу према горе.
Користите пондерисани вагинални конус: Конус треба да остане на месту унутар вагине док изводите вежбу.
Да бисте извели Кегелову вежбу, следите ове кораке:
- Опустите стомак, груди, бутине и задњицу
- Затегните мишиће дна карлице, као да покушавате да зауставите мокрење, и задржите 5–10 секунди.
- Сада опустите мишиће 5-10 секунди.
- Направите паузу од 5–10 секунди.
- Поновите ово 10 пута и радите три сета дневно.
Како мишићи постепено јачају, циљ је задржавање контракције 10 секунди сваки пут.
Док стежете мишиће, проверите да ли постоји покрет према горе и затезање вагине, ануса или бешике, јер ће то указати на исправност технике.
Неки користе биофидбек да би проверили свој образац. То укључује здравственог радника који користи уређај за надгледање контракције мишића, снаге карличног дна и времена вежби.
Видео: Вежбе за жене
Видео у наставку даје смернице за жене о томе како да раде Кегелове вежбе.
Кегелове вежбе за мушкарце
Карлично дно може ослабити код мушкараца због старења или као резултат операције простате.
За мушкарце, Кегелове вежбе могу побољшати:
- контрола бешике
- контрола црева
- сексуалне перформансе
Како се раде вежбе
Да би пронашао одговарајући мишић, особа може:
- Вежбајте заустављање протока урина и приметите који мишићи се затежу.
- Уметните прст у ректум док затежете и опуштате мишиће дна карлице, као да заустављате ток урина.
Пружалац здравствене заштите може понудити смернице или користити биолошки повратне информације за подучавање исправним техникама.
Биофеедбацк укључује лекара који поставља сензоре у анус. Особа вежба вежбе док гледа монитор који приказује мере њихове контракције и опуштања мишића, а лекар може да пружи савете за побољшање перформанси.
Да бисте изводили Кегелове вежбе:
- Опустите мишиће стомака, бутина и задњице док нормално дишете.
- Лоцирајте мишиће дна карлице.
- Затегните их као да покушавате да зауставите мокрење.
- Држите 3 секунде, а затим се опустите 3 секунде.
- Поновите ово 10 пута и радите три сета дневно.
Видео: Вежбе за мушкарце
Видео испод даје смернице за мушкарце о томе како да раде Кегелове вежбе.
Да ли ради?
Како вежбе почињу да ступају на снагу, особа треба да примети да:
- Морају ређе да пишкају.
- Постоји мање цурења.
- Они могу дуже држати контракције или радити више понављања по сету.
Резултати се можда неће одмах видети, али могу постати приметни у року од неколико недеља или месеци.
Упозорења за мушкарце и жене
Стручњаци не препоручују Кегелове вежбе свима. Пре него што их пробате, обратите се лекару.
Најбоље је не радити Кегелове вежбе пречесто током мокрења, јер то може наштетити бешици, повећавајући ризик од непотпуног пражњења бешике и инфекција уринарног тракта.
Пратите упутства здравственог радника о томе колико често треба радити Кегелс и праву технику. Ако их радите пречесто, мишићи могу отежати правилну реакцију.
Такође, стрпљење је кључно. Може потрајати време да се виде резултати.
Одузети
Кегелове вежбе нису погодне за све, али ако их лекар препоручи, најбоље је започети што пре - већа је вероватноћа да ће бити ефикасне ако их људи започну рано.
Ипак, употреба праве технике је важна и благодати се можда неће појавити одмах. Кључно је бити стрпљив и истрајати.
Особа треба да разговара са здравственим радником ако:
- имају симптоме као што су често мокрење или цурење урина
- су у ризику од развоја дисфункције карличног дна
- желите више информација о исправној Кегеловој техници
У неким случајевима лекар може препоручити састанак са физиотерапеутом карличног дна.
Овде пронађите још савета о јачању карличног дна.
