Начини за снижавање високих триглицерида
Триглицериди су најчешћа врста масти у телу. Храна коју људи једу, било да је из животињских или биљних извора, може утицати на ниво триглицерида у крви.
Постоји много различитих врста масти, од полинезасићених масти у маслиновом уљу до засићених масти у црвеном месу. Сви они доприносе нивоу триглицерида у телу, али то чине на различите начине.
Када особа поједе више калорија него што је потребно њеном телу, она те додатне калорије складишти у облику триглицеридних масти. Када телу треба више енергије у каснијој фази, оно троши ове масти.
Триглицериди су важни за здравље, али високи нивои повећавају ризик од срчаних болести, које су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Снижавање нивоа триглицерида и смањење других фактора ризика може смањити вероватноћу да особа развије срчане болести.
Постоји много начина за безбедно смањење нивоа триглицерида. Најбољи метод може зависити од узрока високог нивоа триглицерида.
1. Калорије: Смањите унос
Редовно конзумирање више калорија него што тело може сагорети резултираће прекомерним бројем триглицерида у телу.
Један од начина за смањење нивоа триглицерида у крви је свакодневна потрошња мање калорија.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), губитак тежине од 5–10 процената може смањити ниво триглицерида за 20 процената.
Постоји директна корелација између степена губитка тежине и смањења триглицерида.
2. Масти: Изаберите праве
Телу су потребне масти да би правилно функционисале, али неке масти су здравије од других. Избор здравих масти може помоћи у смањењу нивоа триглицерида.
Чврсте масти потичу од меса, пуномасних млечних производа и неких тропских уља, попут кокосовог и палминог уља. Ова храна садржи транс масти и засићене масти.
Транс масти и засићене масти подижу ниво триглицерида, па би људи требало да покушају да их замене где год је то могуће.
Незасићене масти, посебно полинезасићене масти (ПУФА), могу помоћи у снижавању нивоа триглицерида. Авокадо и маслиново уље садрже мононезасићене масти, такође здрав избор.
Омега-3 масти су присутне у уљу јетре бакалара, семенима лана и хладној води, попут лососа и сардина. Људи могу да додају ПУФА у своју исхрану једући ову храну.
Савети
Уместо одреска или хамбургера који садрже пуно засићених масти, људи се могу одлучити за филе лососа или сендвич са туњевином.
Животињски производи, попут немасног меса, живине без коже, млечних производа без масноћа или масти са ниским садржајем масти и морских плодова, такође су добра опција.
Према АХА, масти би требало да представљају између 25 и 35 процената дијете.
3. Угљени хидрати: једите праву сорту
Људи би требало да ограниче укупан унос угљених хидрата на мање од 60 процената препоручене дневне количине калорија. Ако особа поједе више угљених хидрата него што јој је потребно, тело ће их складиштити као масноћу.
Пораст нивоа триглицерида изгледа да прати дијете са уносом угљених хидрата изнад 60 процената.
Постоји много начина да се избегну угљени хидрати, као што је уматање немасних пљескавица у зелену салату уместо у лепину са високим садржајем угљених хидрата.
Нека храна са угљеним хидратима, укључујући одређене житарице, може бити корисна у исхрани.Међутим, рафинирани угљени хидрати, попут белог хлеба, нуде мало исхране и додају калорије у исхрану.
Савети
Да бисте добили здравије угљене хидрате, изаберите цела зрна, овсену кашу и поврће, попут шаргарепе.
За десерт се одлучите за свеже или смрзнуте боровнице, купине или малине уместо слатких пекарских производа. Ово воће може смањити жељу за шећером, а истовремено пружа здраве угљене хидрате.
Нерафинисани угљени хидрати нису само извор дијеталних влакана, већ пружају бржу и продуженију ситост од рафинисаних угљених хидрата, јер спорије ослобађају своју енергију.
4. Шећер: Смањите унос
Шећери су облик угљених хидрата и садрже пуно калорија. Храна која садржи пуно једноставних шећера, посебно рафинирана фруктоза, може подићи ниво триглицерида.
Додати шећер има у многим облицима, укључујући:
- Бели шећер
- браон шећер
- душо
- сок од трске или сируп од трске
- заслађивач од кукуруза или кукурузни сируп
- концентрат воћног сока
- глукоза
- фруктоза
- декстроза
- малтоза
- лактоза
- сахароза
- сирупи, као што су јавор, агава и меласа
Људи треба да избегавају додавање шећера како би смањили ниво триглицерида.
Савети
Уместо шећера, зачине, попут цимета или ђумбира, поспите житарицама или овсеном кашом, да бисте додали укус.
Одлучите се за пустиње на бази воћа уместо за сладолед или лепљиве пудинге.
Када купујете готове производе, имајте на уму да многи садрже - укључујући и неке слане производе, попут кечапа од парадајза - садрже додани шећер.
Због тога проверите етикету пре куповине производа и покушајте да га нађете са малим садржајем шећера.
Свака 4 грама (г) шећера еквивалентно је 1 кашичици. АХА препоручују дневни максимални унос шећера од 25 г (око 6 тсп) за жене и 36 г (9 тсп) за мушкарце.
5. Пиће: Пажљиво бирајте
Пића често значајно доприносе укупном уносу угљених хидрата и шећера.
Воћна пића, безалкохолна пића и друга заслађена шећера су неки од примарних извора додатака шећера у исхрани.
Алкохол такође има директан утицај на ниво триглицерида код неких људи. Људи који желе да смање ниво триглицерида могу сматрати корисним избегавање алкохола.
Предузимање корака за избегавање пића која садрже додане шећере може значајно смањити укупан унос калорија.
Савети
Уместо напитака који садрже висок ниво додатих шећера, људи се могу одлучити за нискокалорична пића, попут воде или чаја.
У топлом дану, уместо да посегнете за безалкохолним пићем, покушајте да у чашу газиране воде додате капљицу 100-постотног воћног сока.
6. Вежбање
Физичка активност такође игра виталну улогу у смањењу нивоа триглицерида. Сагоревање калорија осигурава да тело троши више својих триглицерида.
Свака вежба је корисна, али обим њених ефеката зависиће од:
- почетни нивои триглицерида особе
- количина вежбања
- ниво интензитета вежбе
Савети
Шетња по 30 минута сваког дана је одличан начин за почетак, као и бављење ниским стресом, попут бициклизма или пливања.
АХА препоручује одраслима да раде најмање 150 минута умерене аеробне активности, 75 минута снажне аеробне активности или комбинацију обе ове недеље.
7. Лекови који могу повећати триглицериде
Неки лекови доприносе вишем нивоу триглицерида. Према студији из 2017. године, они укључују:
- орални естроген
- кортикостероиди
- деривати ретинске киселине
- бета-адренергички блокатори
- тиазидни диуретици
- инхибитори протеазе
- секвестранси жучне киселине
- антипсихотични лекови
- циклоспорин и такролимус
- Л-аспарагиназа
- интерферон алфа-2б
- циклофосфамид
Особа не би требало да престане да узима лек, а да претходно није разговарала са здравственим радником, јер то може бити опасно. Свако ко има забринутост због нежељених ефеката лека који користи такође треба да добије стручни медицински савет.
8. Имајте здравствени преглед
Најчешћи узроци високог нивоа триглицерида односе се на исхрану и метаболизам. Поред вишка телесне тежине и дијете са високим уделом угљених хидрата, неколико здравствених стања могу повећати ризик.
Према студији која се појавила у часопису Нутриентс, други фактори ризика за висок ниво триглицерида укључују дијабетес типа 2 и болести бубрега, попут уремије.
Генетски фактори могу такође учинити да особа вероватније развије високи ниво триглицерида под одређеним околностима.
Ако тестови покажу да су нивои триглицерида код неке особе високи или ако имају породичну историју високог нивоа триглицерида, лекар може предложити даља испитивања или праћење.
Предузимање ове радње може им помоћи да сазнају да ли постоји основни здравствени проблем или им омогућити да саветују особу како да одржи ниво триглицерида на ниском нивоу.
Ниво триглицерида такође може порасти током трудноће.
9. Лекови за снижавање триглицерида
Ако друге мере не помогну, лекар може да препише лекове, попут статина, како би смањио ниво триглицерида.
Неки лекари преписују фибре, који су лекови за снижавање липида, људима који не могу толерисати статине.
Резултати неких студија сугеришу да додавање ниацина, фибрата или рибљег уља у третман статинима може да га учини ефикаснијим.
Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдила ова корист и утврдило да ли су ови третмани сигурни и најбољи начин да се користе.
Значај нивоа триглицерида
Ако су нивои триглицерида у човеку превисоки, постоји већи ризик од одређених болести и поремећаја.
Према студији из Ланцет дијабетес и ендокринологија, високи нивои триглицерида играју улогу у кардиоваскуларним болестима, попут болести коронарних артерија и атеросклерозе.
Висок ниво триглицерида може имати овај ефекат јер може проузроковати накупљање плака у артеријама. Плак је комбинација холестерола, триглицеридних масти, калцијума, ћелијског отпада и фибрина, који је материјал који тело користи за згрушавање.
Накупљање плака повећава ризик од срчаних болести јер блокира нормалан проток крви у артеријама. Плак се такође може одломити да би створио угрушак, што може проузроковати мождани или срчани удар.
Нивои триглицерида и холестерола су два најважнија фактора за надгледање здравог срца.
Такође постоји ризик од оштећења панкреаса ако ниво триглицерида постане превисок.
Здрави нивои триглицерида
Према АХА:
- Нивои ризика се крећу од 150–199 милиграма по децилитру (мг / дл).
- Висок ниво триглицерида креће се од 200–499 мг / дл.
- Веома високи нивои почињу са 500 мг / дл.
АХА и даље сматрају да су нивои триглицерида до 150 мг / дл у границама нормале, али препоручују одржавање нивоа испод 100 мг / дл за оптимално здравље.
Одузети
Могуће је да људи смање ниво триглицерида проматрајући шта једу и усвајајући храњиву исхрану.
Ако једете пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и семена, можете повећати унос хранљивих састојака, а истовремено смањити калорије.
Дијета која је добра за срце и крв такође ће имати мало натријума, рафинисаних житарица, доданих шећера и чврстих масти.
Људи би требало да раде директно са лекаром или дијететичаром како би поступно променили своју исхрану и осигурали да било који лекови које узимају неће изазвати компликације.
