Топ 12 здравих плодова
Једење више воћа је одличан начин за побољшање целокупног здравља и смањење ризика од болести.
Воће је одличан извор основних витамина и минерала, а садржи пуно влакана. Воће такође пружа широк спектар антиоксиданата за побољшање здравља, укључујући флавоноиде.
Једење дијете са пуно воћа и поврћа може смањити ризик од развоја срчаних болести, рака, упале и дијабетеса. Агруми и бобице могу бити посебно моћни за спречавање болести.
Студија из 2014. рангирала је воће и поврће „моћне снаге“ по великој густини хранљивих састојака и ниским калоријама. Лимуни су изашли на врх листе, а затим јагода, поморанџа, креч и розе и црвени грејп.
У овом чланку разматрамо исхрану и бројне и разнолике здравствене предности овог и другог воћа које можете пронаћи у супермаркету.
1. Лимуни
Лимун је цитрусно воће које људи често користе у традиционалним лековима због својих здравствених благодати. Попут осталих агрума, они садрже витамин Ц и друге антиоксиданте.
Антиоксиданти су неопходни за људско здравље. Ова једињења бришу слободне радикале у телу који могу оштетити ћелије тела и довести до болести, попут рака.
Истраживачи верују да флавоноиди у лимуну и другим агрумима имају антибактеријска, антиканцерогена и антидијабетичка својства.
Агруми, укључујући лимуне, садрже активне компоненте назване фитокемикалије које доносе здравље. Ови укључују:
- Витамин Ц
- фолна киселина
- калијума
- пектин
Сок од једног 48 г лимуна садржи следеће хранљиве састојке у грамима (г) или милиграмима (мг):
- 11 калорија
- 3.31 г угљених хидрата
- 49 мг калијума
- 18,6 мг витамина Ц.
- 3 мг калцијума
- 0,1 г влакана
Лимуни такође садрже тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Б-6, фолате и витамин А.
Прочитајте више о здравственим предностима лимуна и лимунске воде овде.
Како јести лимун
Користите сок лимуна за арому воде за пиће или исцедите преко салате или рибе. Покушајте да додате лимунов сок у кључалу воду са кашичицом меда како бисте ублажили упалу грла. Такође је могуће јести кору органског лимуна. Неки људи користе кору у рецептима.
2. Јагоде
Јагоде су сочно, црвено воће са високим садржајем воде. Семе пружа пуно прехрамбених влакана по порцији. Јагоде садрже много здравих витамина и минерала.
Посебно треба напоменути да садрже антоцијане, који су флавоноиди који могу помоћи у јачању здравља срца. Влакна и калијум у јагодама такође могу подржати здраво срце.
У једној студији, жене које су јеле 3 или више порција јагода и боровница недељно - које су обе познате по високом садржају антоцијанина - имале су мањи ризик од срчаног удара од оних са мањим уносом.
Јагоде и друге шарене бобице такође садрже флавоноид зван кверцетин. Ово је природно антиинфламаторно једињење.
Порција 3 велике јагоде пружа следеће хранљиве састојке:
- 17 калорија
- 4,15 г угљених хидрата
- 1,1 г влакана
- 9 мг калцијума
- 7 мг магнезијума
- 83 мг калијума
- 31,8 мг витамина Ц.
Јагоде такође садрже тиамин, рибофлавин, ниацин, фолате и витамине Б-6, А и К.
Прочитајте више о јагодама.
Како јести јагоде
Јагоде су свестрано воће. Људи их могу јести сирове или их додавати житарицама за доручак или јогурту, мешати у смоотхие или правити џем.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
3. Поморанџе
Поморанџе су слатко, округло лимуново воће препуно витамина и минерала.
Поморанџе су међу најбогатијим изворима витамина Ц, а једно средње воће обезбеђује 117 процената дневне вредности витамина Ц.
Поморанџа од 141 г садржи и следеће хранљиве састојке:
- 65 калорија
- 16,27 г угљених хидрата
- 3,4 г влакана
- 61 мг калцијума
- 14 мг магнезијума
- 238 мг калијума
- 63,5 мг витамина Ц.
Витамин Ц делује као моћан антиоксиданс у телу. Овај витамин је такође неопходан за функционисање имунолошког система. Појачава имунолошку функцију помажући телу да апсорбује гвожђе из биљне хране.
Људско тело не може само да створи витамин Ц, па људи тај витамин треба да добију из своје прехране. Наранџе такође садрже висок ниво пектина, а то је влакно које дебело црево одржава здравим везивањем за хемикалије које могу изазвати рак и уклањањем из њега. дебелог црева.
Поморанџе такође пружају следеће здраве витамине:
- витамин А, једињење важно за здраву кожу и вид
- Б-витамини, укључујући тиамин и фолате, који помажу у одржавању нервног и репродуктивног система здравим и помажу у стварању црвених крвних зрнаца.
Прочитајте више о предностима поморанџе.
Како јести поморанџе
Људи могу сами да једу поморанџу као освежавајућу грицкалицу или пијући чашу чистог сока од поморанџе. Наранџе од сокова код куће или одаберите марку свежег сока на чијој етикети стоји да није од концентрата.
Људи такође могу нарибати кору поморанџе у салату, јогурт или као прелив од житарица како би додали додатни укус.
4. Лимес
Лимети су кисело агруми који пружају читав низ здравствених благодати.
Као и остало лимунско воће, лимета даје здраву дозу витамина Ц. Такође имају сличне здравствене предности, антибактеријска и антиоксидативна својства.
Сок једне лимете даје следеће хранљиве састојке:
- 11 калорија
- 3,7 г угљених хидрата
- 6 г калцијума
- 4 мг магнезијума
- 51 мг калијума
- 13,2 мг витамина Ц.
Прочитајте више о предностима креча и кречне воде овде.
Како јести лимете
Лимес добро делује у сланој храни. Покушајте да додате сок или нарибану кору лимете за укус прелива салате или јела од пиринча. Иначе сок од лимете додајте у топлу или хладну воду за освежавајуће пиће.
5. Грејпфрут
Грејпфрут је кисело воће препуно витамина и минерала који утичу на здравље. Грејпфрут може бити розе, црвене или беле боје.
Половина грејпа садржи следеће хранљиве састојке:
- 52 калорије
- 13,11 г угљених хидрата
- 2,0 г влакана
- 27 г калцијума
- 11 г магнезијума
- 166 г калијума
- 38,4 г витамина Ц.
Флавоноиди у грејпу могу да помогну у заштити од неких врста рака, упала и гојазности.
Прегледна студија сугерише да једињења звана фуранокумарини пронађена у грејпфруту могу да помогну у заштити од оксидативног стреса и тумора и да подржавају здраве кости.
Нека истраживања из овог прегледа сугеришу да фуранокумарини грејпа могу имати антиканцерогена својства, што може бити посебно ефикасно против рака дојке, рака коже и леукемије. Истраживачи и даље треба да спроведу више студија на животињама и људима како би потврдили ова својства.
Људи ће можда желети да посете лекара пре него што додају грејп у своју исхрану, јер може да ступи у интеракцију са одређеним лековима.
Прочитајте више о предностима грејпа.
Како јести грејпфрут
Покушајте да додате кришке грејпа у воћну салату или исцедите сок у воду да направите пиће. Иначе, људи могу купити чисти сок од грејпа у супермаркету.
6. Купине
Као и остале бобице, и купина садржи антоцијане који јачају здравље.
Купина садржи много семена, тако да има висок садржај влакана. То значи да могу помоћи у побољшању здравља црева и здравља срца.
Пола чаше купина садржи следеће хранљиве састојке:
- 31 калорија
- 6,92 г угљених хидрата
- 3,8 г влакана
- 21 мг калцијума
- 14 мг магнезијума
- 117 мг калијума
- 15,1 мг витамина Ц.
Прочитајте више о купинама овде.
Како јести купине
Људи могу да једу купине свеже, да их додају јогурту за доручак или десерт или да смрзнуте купине додају у смоотхие.
7. Јабуке
Јабуке чине брз и лак додатак исхрани. Једите их на кожи да бисте постигли највеће здравствене користи.
Јабуке су воће богато влакнима, што значи да би њихово једење могло да побољша здравље срца и промовише губитак килограма. Пектин у јабукама помаже у одржавању доброг здравља црева.
Једна средња јабука садржи следеће хранљиве састојке:
- 95 калорија
- 25,13 г угљених хидрата
- 4,4 г влакана
- 195 мг калијума
- 11 мг калцијума
- 8,4 мг витамина Ц.
Истраживања су показала да постоји веза између редовног једења јабука и мањег ризика од кардиоваскуларних болести, одређених карцинома и дијабетеса.
Јабуке такође имају висок ниво кверцетина, флавоноида који може имати антиканцерогена својства.
Једно истраживање показало је да је код људи који су јели целе јабуке 30 посто мање шансе да буду гојазни од оних који то нису. Ово може смањити ризик од дијабетеса и болести срца.
Прочитајте више о јабукама.
Како јести јабуке
Сирове јабуке чине одличну грицкалицу, а комбинација са бадемовим маслацем помаже у уравнотежењу уноса протеина и масти.Људи такође могу додати сирове или динстане јабуке у јогурт или користити сос од јабука у кувању.
8. Нар
Многи нар сматрају „суперхраном“. Они садрже пуно антиоксиданата и полифенола, који помажу у борби против оксидативног стреса који може да изазове болести у телу.
Једите нар са семенкама да бисте искористили влакна.
Један сирови шипак садржи:
- 234 калорије
- 52,73 г угљених хидрата
- 11,3 г влакана
- 666 мг калијума
- 28 мг калцијума
- 28,8 мг витамина Ц.
Један нар такође садржи 46,2 микрограма (мцг) препоручене дневне дозе витамина К. од 80 мцг. Овај витамин је неопходан за јаке кости и здраве крвне ћелије.
Прегледна студија о здравственим благодатима нара сугерише да они имају антиинфламаторне ефекте и могу помоћи у заштити од болести повезаних са мозгом, попут Алцхајмерове болести и Паркинсонове болести. То је можда зато што шипак садржи нарочито висок ниво полифенола.
Истраживања о којима се расправља у овом прегледу такође сугеришу да нар може да ограничи раст људских ћелија карцинома простате.
Прочитајте више о предностима сока од нара.
Како јести шипак
Нар може бити одличан додатак салатама, или јелима од кус-куса или пиринча. Нар је сладак, па га људи могу додати и у јогурт и воћне салате.
9. Ананас
Ананас је егзотично воће које може помоћи у смањењу упале и промовисању здравог раста ткива.
Ананас садржи активно једињење звано бромелаин, које многи људи узимају као додатак исхрани због његових потенцијалних здравствених благодати.
Национални центар за комплементарно и интегративно здравље наводи да бромелаин може помоћи у смањењу упале носа или синуситиса. Међутим, научници треба да спроведу више истраживања о његовим предностима за артрозо и њеном потенцијалном раку.
Ананас садржи манган, који тело користи за изградњу костију и ткива. Средња кришка ананаса такође садржи следеће хранљиве састојке:
- 42 калорије
- 11,02 г угљених хидрата
- 1,2 г влакана
- 92 мг калијума
- 40,2 мг витамина Ц.
- 11 мг калцијума
Прочитајте више о предностима ананаса, соку од ананаса и потенцијалним предностима бромелаина.
Како јести ананас
Људи могу уживати у свежем ананасу сами или у воћним салатама. Такође могу да користе ананас за прављење тропске салсе или да га додају као прелив на рибље тацосе. Покушајте да додате смрзнути ананас у смоотхие.
10. Банане
Банане су добро познате по високом садржају калијума. Средња банана садржи 422 мг одговарајућег уноса од 4.500 мг калијума за одрасле. Калијум помаже телу да контролише рад срца и крвни притисак.
Банане су такође добар извор енергије, јер једна банана садржи 105 калорија и 26,95 г угљених хидрата.
3.1 г влакана у обичној банани такође могу помоћи код редовног пражњења црева и проблема са стомаком, као што су чир и колитис.
Средња банана садржи и следеће хранљиве састојке:
- 1,29 г протеина
- 6 мг калцијума
- 32 мг магнезијума
- 10,3 мг витамина Ц.
Прочитајте више о бананама.
Како јести банане
Банана је изврсно воће које се користи за згушњавање смутија. Људи их такође могу користити у печењу као природно заслађивач или за прављење хлеба од банане или палачинки.
11. Авокадо
Многи људи називају авокадо суперхраном због својих здравих квалитета.
Авокадо је богат олеинском киселином, мононезасићеном масноћом која помаже у снижавању нивоа холестерола. Америчко удружење за срце каже да одржавање здравог нивоа холестерола са здравим мастима може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.
Попут банана, и авокадо је богат калијумом. Такође садрже лутеин, антиоксиданс који је важан за здраве очи и кожу.
Пола авокада садржи следеће хранљиве састојке:
- 161 калорија
- 2,01 г протеина
- 8,57 г угљених хидрата
- 6,7 г влакана
- 12 мг калцијума
- 29 мг магнезијума
- 487 мг калијума
- 10,1 мг витамина Ц.
Авокадо такође садржи фолате, витамин А и бета-каротен.
Прочитајте више о авокаду.
Како јести авокадо
Људи могу да додају авокадо у салате или да мешају са кречом, белим луком и парадајзом да би направили гуацамоле. Додајте авокадо у смоотхие или хумус или користите авокадо уместо других масти у печењу.
12. боровнице
Боровнице су још једна суперхрана која може пружити многе здравствене бенефиције.
Попут јагода, и боровница садржи антоцијанин, који је моћан антиоксиданс. Због тога могу заштитити од болести срца, можданог удара, карцинома и других болести.
Боровнице такође садрже птеростилбен, једињење које може помоћи у спречавању накупљања плака у артеријама.
Пола чаше боровница пружа следеће хранљиве састојке:
- 42 калорије
- 10,72 г угљених хидрата
- 1,8 г влакана
- 4 мг калцијума
- 57 мг калијума
- 7,2 мг витамина Ц.
Прочитајте више о боровницама.
Како јести боровнице
Свеже или смрзнуте боровнице одличан су додатак житарицама за доручак, посластицама, јогурту или смутијима.
Резиме
Воће долази у свим облицима и величинама, а различито воће има различите здравствене предности. За најбоље резултате додајте разно воће у исхрану.
Једећи воће, човек обезбеђује свом телу кључне витамине, антиоксиданте и дијететска влакна. То може имати значајне користи за здравље срца, варење, управљање тежином и здравље коже.
Људи могу уживати у широком спектру воћа како би побољшали своје здравље и смањили ризик од упале, болести срца, рака, гојазности и дијабетеса.
