Савети за боље спавање
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Добивање довољно квалитетног сна неопходно је за физичко и ментално здравље особе. Неке једноставне праксе хигијене спавања и кућни лекови могу помоћи људима да боље спавају.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују људима старости 18–60 година да спавају 7 или више сати сваке ноћи. Међутим, 7–19% одраслих у Сједињеним Државама не спава довољно, према резултатима истраживања, док се процењује да 50–70 милиона људи има стални поремећај спавања.
Хронични недостатак сна може повећати ризик особе за одређена здравствена стања, укључујући гојазност, болести срца, депресију и дијабетес. Умор може повећати вероватноћу повреда, на пример, због поспаности у вожњи или раду са тешким машинама без пуне концентрације.
У овом чланку ћемо погледати неколико савета и кућних лекова за бољи сан. Такође покривамо када да се обратимо лекару.
Вежба редовно
Редовно вежбање нуди многе здравствене бенефиције, укључујући смањени ризик од кардиоваскуларних болести, повећан тонус мишића и бољу контролу телесне тежине.
Вежбање од 20 до 30 минута током дана може помоћи човеку да боље спава.
Међутим, људи треба да избегавају напорне физичке активности 2-3 сата пре спавања, јер то може имати супротан ефекат.
Набавите нови душек
Ако је душек стар или не одговара човеку, то може довести до проблема са спавањем. Према Националној фондацији за сан, душеци доброг квалитета обично трају око 9 или 10 година.
Приликом куповине новог душека важно је одабрати онај који је и удобан и подржан.
Ограничите алкохол ноћу
Иако алкохол има седативни ефекат који може помоћи човеку да заспи, такође може пореметити начин спавања и повећати вероватноћу да се особа пробуди усред ноћи.
Пијење алкохола пре спавања такође може повећати ризик од хркања и апнеје у сну.
Одржавајте редовно време за спавање
Људско тело има природни циклус спавања и буђења. Спавање и буђење у различито доба у различитим данима у недељи може пореметити овај циклус, што може довести до проблема са спавањем.
Где је то могуће, људи треба да се труде да се придржавају редовног времена за спавање и буђења, укључујући и викендом.
Нека спаваћа соба буде угодна за спавање
Важно је од спаваће собе направити угодно окружење за спавање. Особа то може учинити:
- одржавање температуре хладном, идеално између 60 ° Ф и 70 ° Ф
- уклањање уређаја који емитују буку или светлост
- користећи затамњене завесе како би се осигурало да је соба довољно мрачна
Одвојите време за ветар
Одмотавање пре спавања може помоћи особи да се боље наспава. Опуштајуће активности могу да укључују:
- вежбање медитације или нежне јоге
- чита књигу
- купање вруће купке или туширања
- слушање музике
Избегавање употребе екрана, као што су телевизори, телефони и таблети, пре спавања такође може олакшати човеку да опусти ум.
Избегавајте велике оброке пре спавања
Једење великих или превише зачињених оброка у сатима пре спавања може проузроковати пробавне сметње које нарушавају сан особе. Људи би требало да покушају да избегавају да једу тешке оброке неколико сати пре спавања. Ако су гладни током овог периода, уместо тога могу да поједу лагану грицкалицу.
Избегавајте велика пића ноћу
Пијење превише течности пре спавања може утицати на трајање и квалитет спавања. Када људи пију превише течности, то може довести до тога да се током ноћи неколико пута пробуде да би мокрили.
Избегавајте дремање
Људи којима је тешко да заспе ноћу, треба да покушају да избегавају дријемеж током дана, јер то може отежати ноћно спавање. Ако особа треба да дрема, најбоље је да дремку ограничите на мање од 1 сата и избегавајте дремање после 15:00.
Спаваћу собу користите само за спавање
Стварање јаке везе између спаваће собе и спавања такође може помоћи људима да се боље наспавају. Ово ради:
- коришћење спаваће собе само за спавање и сексуалне активности
- избегавање коришћења спаваће собе за посао, хобије или вежбање
- одржавање спаваће собе без електронских уређаја, попут рачунара, телевизора и телефона
- подстичући децу да се не играју у својој спаваћој соби
Избегавајте кофеин увече
Кофеин је стимуланс који може помоћи у побољшању нивоа енергије и фокуса особе. Међутим, када људи увече конзумирају кофеин, то може отежати заспање, а може утицати и на квалитет спавања.
Резултати мале студије из 2013. године сугеришу да конзумација кофеина до 6 сати пре спавања може негативно утицати на квалитет спавања особе.
Размислите о узимању додатака мелатонину
Мелатонин је хормон који игра битну улогу у регулисању циклуса спавања и будности код особе. Мелатонин је доступан као додатак исхрани, а многи га узимају за лечење несанице, заостајања у јет-у и других проблема са спавањем.
Неке студије сугеришу да мелатонин може деци са поремећајима спавања и поремећајем хиперактивности са недостатком пажње (АДХД) брже да помогне.
Суплементи мелатонина доступни су у здравственим радњама, а особа их такође може купити на мрежи. Међутим, пожељно је разговарати са лекаром пре него што узмете мелатонин или га дате детету.
Избегавајте бацање и окретање
Ако особа има проблема са заспањем ноћу, треба да покуша да избегне бацање и окретање. Уместо тога, може вам помоћи да напустите спаваћу собу и учините нешто опуштајуће неко време пре него што се вратите у кревет.
Када код лекара
Људи који и даље имају потешкоће са спавањем након покушаја побољшања навика спавања треба да потраже лекарски савет. Лекар може проценити особу на поремећаје спавања и друга стања која могу утицати на сан. Такође могу саветовати о могућим могућностима лечења.
Резиме
Довољно спавања може побољшати човеков ниво енергије, перформансе, сигурност и целокупно здравље. Вежбање добре хигијене спавања и увођење одређених промена у начин живота могу помоћи људима да се боље наспавају.
Људи који и даље имају потешкоће са спавањем након што покушају да побољшају своје навике спавања, треба да разговарају са лекаром.
