Савети за безбедно дебљање и ствари које треба избегавати

Иако гојазност постаје значајан ризик за јавно здравље, прекомерна тежина такође може да изазове здравствене проблеме. Међутим, још увек постоји много неспоразума око исправних метода безбедног дебљања.

Неке методе дебљања могу имати тешке краткорочне и дугорочне последице на здравље. Ово представља изазов за људе који требају да се угоје и за оне који имају здраву тежину, али желе да изграде мишиће.

Овај чланак даје савете за сигурно и здраво дебљање, укључујући шта треба избегавати док покушавате да се удебљате.

Како се здраво удебљати

Коришћење апликације за праћење калорија може вам помоћи у покушају да се угојите.

Прекомерна тежина може бити потребна особи која има мању тежину. То такође може бити мерљив циљ за некога ко жели да изгради мишиће.

Генерално, конзумирање више калорија него што тело сагорева резултираће дебљањем. Унос калорија неопходан да би се то постигло варираће од особе до особе.

Као водич, свакодневно конзумирање 300–500 калорија више него што тело сагорева је обично довољно за стабилно дебљање. Да би се брже дебљало, особа ће можда требати да унесе до 1.000 калорија више дневно.

Многи људи непрецизно процењују број калорија које свакодневно уносе. Може бити корисно пратити дневни унос калорија током периода од 2-3 недеље. Ово може помоћи особи да схвати како да прилагоди исхрану да би се удебљала довољним темпом. На мрежи је доступно неколико апликација које могу помоћи у праћењу калорија.

Људи који покушавају да се удебљају такође треба да воде рачуна о врстама хране коју конзумирају. На пример, једење хране богате шећером једноставан је начин повећања уноса калорија, али такође може повећати ризик особе да развије дијабетес типа 2.

Општи савети за безбедно дебљање

Следећи савети могу помоћи особи да се брзо и безбедно удебља:

Једите три до пет оброка дневно

Једење најмање три оброка дневно може олакшати повећање уноса калорија. Међуоброци између оброка такође могу помоћи у повећању броја калорија у исхрани.

Тренинг са теговима

Тренинг са теговима најмање три пута недељно помоћи ће у добијању и одржавању чисте мишићне масе.

Тренинг са теговима најмање три пута недељно неопходан је за здраво дебљање. Ово ће помоћи у добијању и одржавању чисте мишићне масе.

Да би и даље добивао витку телесну масу, особа ће морати да варира и развија своје тренинге повећавањем или тежине коју подиже или броја понављања или сетова.

Сложени покрети су један од начина на који особа може ефикасно изградити мишиће. Ту спадају дизачи тегова који укључују више мишићних група, попут мртвог дизања, чучњева и пресама са клупе.

Људи који редовно вежбају морају да обрате пажњу на унос калорија како би били сигурни да обезбеђују свом телу довољно горива.

Једите довољно протеина

Дијета са правом количином протеина подржаће раст мишића. У комбинацији са редовним тренингом са теговима, конзумирање 0,8–2,0 грама протеина по килограму телесне тежине повећаће мишићну масу особе. Ово је неопходно за здраво дебљање.

Храна богата протеинима укључује јаја, месо, рибу, орахе и махунарке.

Једите оброке са влакнастим угљеним хидратима и здравим мастима

Укључивање хране богате влакнастим угљеним хидратима и здравим мастима у сваки оброк помоћи ће повећању броја калорија и хранљивих састојака у исхрани.

Ова храна представља основни извор енергије за одржавање редовног режима вежбања и за подршку раста мишића. Људи би требало да употребљавају изворе угљених хидрата који садрже целу храну, попут смеђег пиринча и пасуља, уместо пречишћених и прерађених извора.

Разликовање здравих и нездравих масти је од виталног значаја. Здраве масти су углавном мононезасићене или полинезасићене масти, које се јављају у храни попут орашастих плодова, авокада, биљних уља и рибе.

Нездраве масти укључују засићене масти и транс масти. Здрава исхрана треба да ограничи засићене масти и избегава додавање транс масти. Ове врсте масти се налазе у прженој и печеној храни, као и у масном месу као што су говедина, свињетина и јагњетина.

Пијте висококалорични смоотхие или шејкове

Људи са малим апетитом могу сматрати висококалорични шејк или смоотхие привлачнијим од обилног оброка. Они обезбеђују калорије са хранљивим састојцима, а да се особа не осећа превише сито.

Погодни смутији могу садржати следеће састојке:

• путер од орашастих плодова
• воће
• млеко
• јогурт
• ораси
• семе
• зеленило, као што је спанаћ

Потражите помоћ тамо где је потребно

Здравствени и фитнес стручњаци пружају мотивацију и корисне савете за развијање планова исхране и вежбања који подржавају здраво дебљање.

Слично томе, регистровани дијететичар ће моћи да обезбеди планове оброка за повећање уноса калорија. Такође, они могу да помогну да се особа безбедно дебља.

Ствари које треба избегавати приликом дебљања

Када покушава да се угоји, особа треба да пази да избегне следеће:

Недовољна кардиоваскуларна вежба

Неки људи престају да се баве кардиоваскуларним вежбама када покушавају да се угоје, али је неопходно за одржавање здравља срца, плућа и мозга. Трчање, пливање и вожња бициклом добри су начини за кардиоваскуларне вежбе.

Људи жељни дебљања могу покушати да ограниче кардиоваскуларне вежбе на око 20 минута, три пута недељно, уместо да их потпуно избегну.

Дијета са мало поврћа

Много поврћа је заситно, али има мало калорија. Међутим, од кључне је важности да их не искључите из исхране ради дебљања. Поврће је витални извор витамина и минерала и ако се не унесе довољно у њега, може доћи до неухрањености.

Пребрзо одустајање

Безбедно дебљање може захтевати стрпљење и одлучност. Није увек могуће одмах видети резултате. Сви су различити и некима може потрајати дуже него другима.

Шта је дефиниција премале тежине?

БМИ вам може помоћи да назначите да ли неко има здраву тежину.

Коришћење индекса телесне масе (БМИ) је уобичајени начин да се утврди да ли је појединац у оквиру здраве тежине. Људи могу израчунати свој БМИ користећи своју висину и тежину.

Особа са БМИ од 18,5–24,9 биће у границама здравља. Према смерницама, особа са БМИ мањим од 18,5 има премалу телесну тежину и можда ће бити потребно да се угоји због свог здравља. Међутим, у неким случајевима је могуће да појединац има низак БМИ, али да остане здрав.

Постоје и неки фактори које БМИ не узима у обзир, попут мишићне масе. То може довести до тога да здрава особа има тежину која је изван идеалног опсега. На пример, могу имати врло висок БМИ због мишићавости, пре него што имају висок удео телесне масти.

Генерално, БМИ особе пружа разуман показатељ да ли је здрава тежина или не.

БМИ можете одредити помоћу једног од наших БМИ калкулатора или графикона.

Који су ризици од прекомерне тежине?

Много је здравствених ризика који се односе на ниску телесну тежину. У многим случајевима, премали килограми су последица лоше прехране. То може проузроковати неухрањеност која има сопствене ризике. На пример, недостатак витамина Д може негативно утицати на здравље костију.

Човек треба да уноси довољну количину калорија сваког дана да би тело правилно функционисало. Прехрана са мало калорија може изазвати:

• умор
• мучнина
• проблеми са косом и кожом

Прекомерна тежина такође може довести до:

• ослабљени имуни систем
• остеопороза
• неплодност
• поремећај у исхрани
• развојна питања
• повећан ризик од инфекције

Изгледи

Прекомерна тежина може да изазове здравствене проблеме, па ће неки људи можда морати да се угоје. Иако је уобичајено да се жели брзо угојити, такође је важно то учинити сигурно.

Људи који покушавају да се угоје, и даље би требало да теже уравнотеженој исхрани, вежбању са теговима и довољној кардиоваскуларној активности.