Како побољшати памћење: 8 техника које треба испробати

Већина људи повремено пропусти у памћењу, попут заборава имена новог познаника или погрешног постављања кључева аутомобила.

Већину времена то је једноставно знак да је особа превише заузета или заокупљена. С друге стране, стално лоше памћење може некоме бити проблематично.

Многи фактори играју улогу у губитку памћења, укључујући генетику, старост и здравствена стања која утичу на мозак. Постоје и неки управљани фактори ризика за губитак памћења, попут прехране и начина живота.

Иако се сваки губитак памћења не може спречити, људи ће можда моћи да предузимају мере како би заштитили мозак од опадања когнитивних способности како старе.

У овом чланку сазнајте више о осам техника које ће вам помоћи да побољшате памћење.

1. Одрадите тренинг мозга

Много је активности на тренингу мозга на мрежи које могу помоћи у побољшању човекове меморије.

На сличан начин као мишићи, и мозгу је потребна редовна употреба да би остао здрав. Ментални тренинзи су једнако важни за сиву материју као и други фактори, а изазивање ума може му помоћи да расте и шири се, што може побољшати памћење.

Велико суђење из часописа ПЛоС Оне открили су да су људи који су радили само 15 минута активности на тренингу мозга најмање 5 дана у недељи имали побољшања у функцији мозга.

Радна меморија, краткорочно памћење и вештине решавања проблема учесника све су се значајно побољшале када су их истраживачи упоређивали са контролном групом која је радила укрштенице.

Истраживачи су користили активности обуке мозга са веб странице Лумосити. Изазови раде на способности особе да се присети детаља и брзо памти обрасце.

2. Вежбање

Физичка вежба има директан утицај на здравље мозга. Као аутор истраживања у Часопис за рехабилитацију вежбања напомиње, редовно вежбање смањује ризик од опадања когнитивних способности са годинама и штити мозак од дегенерације.

Резултати студије из 2017. године сугеришу да аеробно вежбање може побољшати меморијску функцију код људи са раном Алцхајмеровом болешћу. Контролна група је радила нееробно истезање и тонирање.

Аеробна вежба повећава пулс особе и може да укључује било коју од ових активности:

• брзо ходање
• трчање
• планинарење
• пливање
• плесање
• скијашко трчање

3. Медитирајте

Истраживања сугеришу да медитација може проузроковати дуготрајне промене у мозгу које побољшавају памћење.

Медитација пажљивости може помоћи у побољшању памћења. Аутори истраживачког рада из 2018. примећују да многе студије показују да медитација побољшава рад мозга, смањује маркере дегенерације мозга и побољшава радну и дугорочну меморију.

Истраживачи су посматрали мозак људи који су се редовно бавили медитацијом и оних који то нису чинили.

Њихови резултати су показали да навика на медитацију може проузроковати дуготрајне промене у мозгу, укључујући повећање пластичности мозга, што помаже у одржавању здравља.

У овом чланку сазнајте о разним врстама медитација и како их радити.

4. Наспавајте се довољно

Спавање је витално за целокупно здравље мозга. Поремећај природног циклуса спавања у телу може довести до когнитивних оштећења, јер то прекида процесе које мозак користи за стварање успомена.

Добивање пуног ноћног одмора, обично око 7–9 сати ноћу за одраслу особу, помаже мозгу да створи и сачува дугорочна сећања.

5. Смањите унос шећера

Шећерна храна у почетку може бити укусна и осећа се корисно, али може играти улогу у губитку памћења. Истраживање из 2017. године на животињским моделима приметило је да дијета богата слатким пићима има везу са Алцхајмеровом болешћу.

Истраживачи су такође открили да пијење превише зашећерених пића, укључујући воћни сок, може имати везу са мањом укупном запремином мозга, што је рани знак Алзхеимерове болести.

Избегавање додатног шећера може помоћи у сузбијању овог ризика. Иако су природно слатке намирнице, попут воћа, добар додатак здравој исхрани, људи могу избегавати пића заслађена шећером и храну са додатком прерађених шећера.

6. Избегавајте висококалоричне дијете

Заједно са уклањањем извора вишка шећера, смањење укупног уноса калорија такође може помоћи у заштити мозга.

Истраживачи примећују да висококалорична дијета може оштетити памћење и довести до гојазности. Ефекти на памћење могу бити последица тога како висококалорична дијета доводи до упале у одређеним деловима мозга.

Иако се већина истраживања на овом подручју бавила животињама, студија из 2009. године проучавала је да ли ограничавање калорија код људи може побољшати памћење.

Учеснице просечне старости 60,5 година смањиле су унос калорија за 30%. Истраживачи су открили да су имали значајно побољшање резултата вербалне меморије и да је корист била најзначајнија код оних који су се највише држали дијете.

7. Повећајте унос кофеина

Кофеин из извора попут кафе или зеленог чаја може бити користан за памћење.

Аутори студије из 2014. године открили су да је конзумирање кофеина након теста памћења појачало колико је мозак учесника дугорочно чувао успомене.

Људи који су узели 200 милиграма кофеина постигли су бољи резултат на тестовима опозива након 24 сата од људи који нису узимали кофеин.

Кофеин такође може појачати меморију у кратком року. Студија у Границе у психологији открили су да су млади одрасли који су узимали кофеин ујутро побољшали краткотрајно памћење.

Овај увид би могао бити користан за појединце који морају да полажу тестове или се присећају информација током доба дана када би у противном могли бити уморни.

8. Једите тамну чоколаду

Једење тамне чоколаде звучи као препуштање, али такође може побољшати памћење особе. Резултати студије из 2011. године сугеришу да флавоноиди какаоа, који су активна једињења у чоколади, помажу у јачању функције мозга.

Људи који су јели тамну чоколаду боље су се показали на тестовима просторног памћења од оних који нису. Истраживачи су приметили да флавоноиди какаоа побољшавају проток крви у мозак.

Уз то, важно је не додавати више шећера у исхрану, па би људи требало да теже најмање 72% садржаја какаа у тамној чоколади и избегавају чоколаду са додатком шећера.

Фактори ризика за оштећење меморије

Редовно вежбање може вам помоћи да ум буде оштар.

Неки људи могу бити склонији оштећењу памћења од других због низа фактора ризика.

Постоје фактори ризика над којима особа нема контролу, попут генетике. Неки људи су можда склонији условима, попут Алцхајмерове болести, који у великој мери утичу на мозак и памћење.

У другим случајевима особа може смањити ризик од оштећења меморије. Ако једете исхрану са високим садржајем рафинисаног шећера и масти и водите седентарни начин живота, можете повећати ризик од губитка памћења.

Једење заобљене, здраве дијете и редовно вјежбање може допринијети одржавању ума оштрим и смањити губитак памћења.

Резиме

Многе технике за побољшање памћења могу бити корисне за целокупно здравље и добробит особе. На пример, вежбање медитације пажљивости не само да може учинити човека мање заборавним, већ може и смањити стрес.

Чак и додавање једне или две праксе повећања меморије у свакодневну рутину особе могу јој помоћи да одржи мозак здравим и заштити га од губитка памћења.