Зонска дијета: Све што треба да знате

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Зоне дијета има за циљ смањење упале и подстицање здравог нивоа инсулина. То може помоћи људима да уравнотеже унос протеина и угљених хидрата.

Такође подстиче људе да уносе здраве масти и антиоксиданте, укључујући омега-3 масти и полифенолне антиоксиданте у облику додатака.

Дијета препоручује ограничавање уноса калорија, али не ограничава унос калорија на одређену количину.

Доктор Барри Сеарс, који је развио Зоне дијету, каже да она има за циљ спречавање „упале контролисане исхраном“. У студији из 2004. године, Сеарс и коаутор су дијету описали као „хормонални приступ оптимизацији антиинфламаторне дијете“.

Присталице кажу да то може помоћи особи да смрша, побољша ментално и физичко здравље и успори старење.

У овом чланку сазнајте шта је Зонска дијета и коју храну јести и избегавати.

Шта је Зоне дијета?

Воће и поврће су здрави извори угљених хидрата.

Др Сеарс је развио дијеталну зону како би смањио такозвано дијетално упалу.

Упала игра улогу у многим стањима и болестима, у распону озбиљности, од благих гастроинтестиналних или дигестивних проблема, до дијабетеса типа 2, одређених карцинома и других болести.

Зоне дијета укључује нека основна правила:

• Једите оброк или међуоброк у року од 1 сата од јутрошњег буђења.
• Започните сваки оброк или ужину са протеинима са мало масти, а затим храном која садржи здраве угљене хидрате и масти.
• Једите мале, честе оброке током дана, сваких 4–6 сати након оброка или 2–2,5 сата након међуоброка, било гладно или не.
• Конзумирајте пуно омега-3 и полифенола, јер имају антиинфламаторна својства.
• Пијте најмање осам чаша воде од 8 унци дневно.

Угљени хидрати: Воће и поврће дају здраве угљене хидрате. Људи треба да избегавају храну која садржи шкроб и бирају производе који имају низак гликемијски индекс (ГИ).

Храни са ниским ГИ треба времена да се пробави и ређе је да ће изазвати скок шећера у крви након једења. Угљени хидрати треба да чине две трећине сваке грицкалице или оброка. Људи могу да једу малу количину житарица, али већина угљених хидрата треба да потиче од поврћа и воћа које не садржи шкроб.

Масти: Маслиново уље, ораси и авокадо дају здраве масти.

Полифеноли: Ово су врста антиоксиданса. Антиоксиданти помажу телу да неутралише слободне радикале. Слободни радикали су резултат природних телесних процеса и спољних извора, попут нездраве исхране и пушења. Како се ови молекули граде, могу проузроковати оксидативни стрес. То може довести до упале и оштећења ћелија, што може повећати ризик од болести, укључујући одређене карциноме. Воће и поврће су добри природни извори антиоксиданата.

Омега 3: Студије сугеришу да омега-3 масти могу помоћи у смањењу или управљању упалом, мада је потребно више доказа да се тачно потврди како могу помоћи. Масна риба, попут сардина, добар је извор омега-3 масти. Зоне дијета препоручује свакодневно узимање додатака полифенолних антиоксиданата и додатака рибљег уља.

Пре сваког оброка или међуоброка, особа треба да процени ниво глади. Ако нису гладни и ако им је ум чист, они су у „Зони“.

Према Сеарс-у, особа која прати зонску дијету може помоћи у одржавању нивоа упале изазване дијетом у крви у константном балансирању избором одређене хране и избегавањем друге. Додаје да је хемија крви, а не прехрамбена филозофија та која дефинише зону. Да би достигао зону, каже, човек мора да контролише своје хормоне кроз своју исхрану.

Овде потражите још неколико савета о храни богатој антиоксидантима.

План оброка

Дијета Зоне прописује бројне рецепте.

Орзо је врста тестенине која је у облику зрна јечма.

Типичан план оброка за један дан могао би бити:

Доручак: Хасх за доручак припремљен од сланине и поврћа или смоотхие од путера од какао бобица за вегетаријанце

Ручак: Зоне ПастаРКС Орзо (орзо са мало угљених хидрата) са пилетином и зеленим пасуљем или карираним спанаћем са тофуом за вегетаријанску опцију

Вечера: Бадемова пилетина са поврћем или роштиљем и поврћем за оне који следе вегетаријанску или биљну исхрану

Ужина: Салата од шкампа од купина или салата од артичоке од шпарога за веганску опцију

За неке од ових рецепата, људи ће морати да купе посебне састојке, као што је Зоне ПастаРк Орзо.

План оброка за дијабетес има за циљ да помогне особи да управља нивоом шећера у крви. Кликните овде за 7-дневни план.

Шта могу да једем?

Смернице укључују једење три оброка и две грицкалице сваког дана. Сваки оброк мора да садржи мало протеина, отприлике величине малих пилећих прса, а свака грицкалица такође треба да садржи мало протеина.

Људи треба да уравнотеже унос угљених хидрата, масти и протеина у следећим размерама:

• Једна трећина протеина
• Две трећине угљених хидрата
• Цртица незасићених масти

Извори протеина укључују:

• живина
• риба
• говедина
• млечне производе са ниским садржајем масти
• махунарке, попут пасуља и сочива
• ораси и семенке
• тофу
• јаја

Зашто су нам потребни протеини и који су неки добри извори? Сазнајте овде.

Извори масти укључују:

• ораси и путер од орашастих плодова, укључујући путер од кикирикија
• маслиново уље
• авокадо

Овде сазнајте више о здравим и нездравим мастима.

Извори угљених хидрата укључују:

• поврће
• махунарке, попут пасуља, грашка и сочива
• воће

Они обезбеђују скроб, природни шећер и влакна.

Овде сазнајте више о угљеним хидратима.

Препоручени извори угљених хидрата

Дијета препоручује укључивање следеће хране:

• воће и бобице
• поврће без шкроба, као што су спанаћ, шпароге, печурке, броколи и боранија
• махунарке, на пример, сочиво и пасуљ
• овсена каша
• јечам

Препоручује се избегавање:

• безалкохолна пића
• бомбоне
• пецива
• бели или пшенични хлеб
• шкробно поврће, укључујући кромпир, кукуруз, тикве и грашак
• пиринач
• тестенина

Друга опција за смањење упале је антиинфламаторна дијета. Сазнајте више о томе шта јести и шта избегавати на овој дијети.

Књиге рецепата и други ресурси доступни су за куповину на мрежи.

Блокови хране

Људи који следе дијету мораће да одлуче колико блокова хране им је потребно сваког дана. Блокови помажу особи да постигне прави баланс хранљивих састојака за исхрану.

Један блок је:

• 7 грама (г) протеина
• 9 г угљених хидрата, минус влакна
• 1,5 г масти ако оброк укључује месо или 3 г масти ако је на биљној бази

Број блокова који су потребни човеку зависиће од различитих фактора, као што су пол, ниво активности и да ли треба да смрша. Просечној жени ће требати око 11 блокова, а просечној мушкој око 14.

Веб локација о дијети пружа калкулатор телесне масти како би помогао људима да сазнају колико блокова им је потребно.

Четири стуба Зоне дијете

Зоне дијета такође има четири стуба. Њихово удруживање може учинити Зону делом човековог начина живота.

Особа треба да:

Ограничите калорије без глади или умора: Ако особа унесе више калорија него што јој је потребно, тело ће претворити ову додатну енергију у масноћу, а вишак масти може да створи проблеме у телу. Један од начина да се то уради је избегавање висококалоричне, прерађене хране.

Управљање нивоима упале у телу: Краткотрајна упала је природна реакција која је део имунолошког одговора тела. Међутим, хронична упала може на много начина негативно утицати на здравље. Присталице дијете кажу да вам је потребно мало упале, али не превише. Следбеници Зоне дијете могу узимати додатке који помажу у постизању одговарајућег нивоа. Међутим, чини се да дијета не прецизира тачне нивое упале, а особа може знати колико је присутна узимајући крвни тест.

Користите дијететске полифеноле за активирање гена за побољшање благостања: То укључује јести пуно свежег воћа и поврћа и могуће узимање додатака.

Сузбијање упале која долази од цревних микроба: Учините то конзумирањем полифенола, омега-3 и ферментабилних влакана.

Уравнотежење ових аспеката треба да помогне човеку да постигне и одржи здраво тело и ум. Особа треба да тежи доживотној стратегији, а не краткотрајној дијети.

ФАК

Према Сеарс-у, предности постизања „Зоне“, осим губитка килограма, су побољшани ментални фокус и повећана енергија и виталност.

Зашто се јавља упала у исхрани?

Стотинама хиљада година већина популације углавном једе храну из две групе хране:

• слаби протеини
• природни угљени хидрати, попут воћа и поврћа богатог влакнима

Сеарс тврди да су људски гени још увек гени сакупљача, а не фармера. Пољопривреда је релативно нова појава, што се тиче наших гена. Другим речима, наши гени се још нису прилагодили исхрани узимањем узгајаних производа.

То значи да људско тело није програмирано да троши велике количине прерађених угљених хидрата. Када се то догоди, у телу се јављају штетне реакције.

Многи стручњаци верују да готова и високо прерађена храна доприноси упали, док људи чија се дијета састоји углавном од свеже, нерафинисане хране изгледа да имају мањи ризик од различитих аутоимуних и запаљенских стања.

Да ли Зоне дијета помаже код дијабетеса?

Према диабетес.цо.ук, дијета је популарна код људи који имају дијабетес. Дијета има за циљ да помогне особи да управља нивоом инсулина, упалом и хормонским системима који доводе до дебљања.

Нихање нивоа инсулина и вишак килограма су фактори ризика за развој и напредовање дијабетеса типа 2.

Колико калорија и угљених хидрата могу да поједем?

Када припремају оброк у зони, људи би се требали усредсредити на нерафинирану храну.

Један оброк треба да садржи:

• 400 калорија или мање
• 25 грама (г) протеина
• 12 г масти или мање
• 35 г угљених хидрата

Људи треба да избегавају конзумацију превише угљених хидрата, јер то може довести до дебљања. Сеарс тврди да комбиновање угљених хидрата са омега-6 масти такође може да промовише резистенцију на инсулин.

Међутим, конзумирање премало угљених хидрата, као у кетогеној исхрани, може проузроковати да тело лучи хормон кортизол. Према наводима присталица дијете, ово такође може утицати на резистенцију на инсулин.

Колико калорија дневно треба да поједем?

Ризици

Критичари Зоне дијете кажу да нема довољно доказа који подржавају њену употребу у смањењу упале. Произвођачи дијете такође препоручују употребу одређених производа, попут додатака и сопствених производа Зоне, као што је Зоне ПастаРк.

Још једна ствар која забрињава је то што др Сеарс подстиче људе да не брину због смањења нивоа холестерола, јер је, према његовим речима, упала, а не холестерол, која доводи до кардиоваскуларних проблема.

Амерички колеџ за кардиологију и други стручњаци у међувремену настављају да позивају људе да надгледају ниво холестерола и управљају њиме, због доказа да високи нивои холестерола у крви могу представљати здравствени ризик.

Да ли ради?

Аутор студије из 2015. године закључио је да Зоне дијета може помоћи у побољшању контроле гликемије, обима струка и нивоа упале код људи са прекомерном тежином или гојазношћу.

Међутим, остаје нејасно да ли дијета може побољшати здравље више од било које друге дијете, а чини се да постоји мало независних истраживања која би подржала њену употребу.

Нагласак на свежим и непрерађеним састојцима и висок унос воћа и поврћа чини га здравијим избором од дијете са великим уносом прерађене и брзе хране.

Друге опције - попут медитеранске дијете или ДАСХ дијете - такође истичу свјеже воће и поврће, а можда су јефтиније и лакше их је пратити.

П:

Да ли је Зоне дијета добра идеја за одржавање целокупног здравља или треба да се придржавам медитеранске дијете?

А:

Кључ постизања и одржавања здраве тежине је проналажење здравог начина исхране који одговара вама.

Сваки начин исхране који подстиче конзумацију интегралне хране и ограничава унос прерађене хране вероватно ће донети корист здрављу.

Праћење калорија, једење у „блоковима“ и потпуно исецање група хране обично нису потребни за мршављење и оптимизацију укупног здравља.

Деценијама истраживања показало се да је медитерански начин исхране здрав и одржив.

Међутим, мање је доказа који подржавају ефикасност Зоне дијете, посебно дугорочно. Бројање калорија и макронутријената вероватно ће резултирати губитком килограма код неких људи у кратком року, али многи људи могу открити да нису у стању да одрже ову праксу.

Уместо да следите одређену дијету, најбоље је да се усредсредите на побољшање квалитета хране коју једете конзумирањем углавном целе, хранљиве састојке и избегавањем високо обрађених и упакованих предмета. Много физичке активности и сна такође је пресудно за побољшање здравља и постизање здраве телесне тежине.

Ако сте морали да одаберете, медитерански начин исхране је вероватно бољи избор заснован на најновијим истраживањима.

Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.