Врхунска храна богата цинком

Цинк је хранљива материја која игра виталну улогу у одговору имунолошког система, зарастању рана, синтетизовању протеина и ДНК и многим другим телесним функцијама.

Људско тело не складишти цинк, тако да човек мора да унесе довољно из свакодневне исхране.Такође могу узимати суплементе, ако је потребно.

У овом чланку сазнајте о предностима цинка и коју храну јести како бисте осигурали одговарајући унос.

Храна богата цинком

Остриге су једна од намирница са највише цинка.

Национални институт за здравље (НИХ) препоручује следећи дневни унос цинка:

• мушкарци старији од 14 година: 11 милиграма (мг)
• жене старије од 14 година: 9 мг
• труднице: 11 мг
• жене у лактацији: 12 мг

Добро је познато да остриге садрже највише цинка по оброку. Међутим, већина људи свој цинк добија од живине и црвеног меса.

Произвођачи хране такође могу обогатити храну цинком како би помогли особи да испуни своје дневне потребе.

Примери хране богате цинком укључују:

• остриге, 3 унци (74 оз): 74 мг
• говеђа пита, 3 оз: 5,3 мг
• Аљаска краљевска рака, 3 оз: 6,5 мг
• ојачана житарица за доручак, порција 3/4 шоље: 3,8 мг
• кувани јастог, 3 оз: 3,4 мг
• кувани свињски котлет, 2 оз: 2,9 мг
• печени пасуљ, 1/2 шоље порције: 2,9 мг
• пилетина тамног меса, 3 оз: 2,4 мг

Остали извори цинка у исхрани особе укључују јогурт са ниским садржајем масти, семе бундеве, млеко, леблебије, инстант овсену кашу, бадеме и сир Чедар.

Сви они садрже око 1-2 мг цинка по порцији.

Извори цинка за вегане и вегетаријанце

Нутритивни квасац је добар извор цинка за вегане и вегетаријанце.

Без правилног планирања, веганска и вегетаријанска дијета могу резултирати недостатком хранљивих састојака као што су витамин Б-12, гвожђе, калцијум, јод, витамин Д и цинк.

Примери веганске и вегетаријанске хране са високим садржајем цинка укључују:

• пасуљ
• хранљива квасац
• ораси
• зоб
• семе
• пшеничних клица

Извори цинка на бази поврћа нису толико биорасположиви као извори животињског порекла, што значи да тело не апсорбује цинк из вегетаријанских извора толико ефикасно.

Према истраживању из 2017. године, особа која једе вегетаријански или веганско, можда ће морати да унесе 50% више цинка од људи који редовно једу производе животињског порекла.

То значи да ће мушки вегани и вегетаријанци можда требати да једу око 16,5 мг цинка сваког дана, док би жене које следе овај начин исхране треба да једу до 12 мг дневно.

Ако се особа одлучи да своју исхрану допуни цинком, можда ће желети да избегне узимање истовремено са додацима калцијума, бакра, фолне киселине, гвожђа и магнезијума. То је зато што ове хранљиве материје могу утицати на то како тело апсорбује цинк.

Које су предности цинка?

Цинк игра улогу у неколико телесних функција, укључујући:

• Раст: Људима је потребан цинк за физички раст и развој. Недостатак цинка може резултирати оштећеним растом код деце и адолесцената.
• Функција имунолошког система: Наша тела користе цинк за изградњу ћелија имуног система названих Т лимфоцити.
• Функција ензима: Цинк игра кључну улогу у покретању хемијских реакција у телу. То укључује помоћ телу да користи фолну киселину и стварање нових протеина и ДНК.
• Здравље очију: Недостатак цинка може допринети развоју очних стања, укључујући макуларну дегенерацију.
• Зацељивање рана: Цинк помаже у промоцији здраве коже и слузокоже, што појачава зарастање рана.

Недостатак цинка

Грчеви у стомаку могу бити знак токсичности цинка.

Према НИХ, већина деце и одраслих уноси довољно цинка. Старије одрасле особе, међутим, можда неће добити препоручени унос.

Неки од симптома повезаних са недостатком цинка укључују:

• погођени укус и мирис
• губитак апетита
• дијареја
• губитак косе
• оштећен имунолошки одговор
• немоћ
• лош раст

Лекари немају лак тест крви како би утврдили да ли особа има недостатак цинка. Уместо тога, често ће размотрити симптоме особе и просечни унос дијетета када утврђују да ли им недостаје цинк.

Супротно томе, особа такође може искусити токсичност цинка због вишка додавања цинка. Међутим, једење хране богате цинком - чак и у великим количинама - обично не узрокује симптоме.

Симптоми токсичности цинка укључују:

• губитак апетита
• дијареја
• главобоље
• мучнина
• грчеви у стомаку
• повраћање

Резиме

Цинк је присутан у многим природним намирницама, а многи произвођачи додају цинк храни као што су житарице.

Производи на бази меса обично имају више биорасположивог цинка. Ако особа не једе месо, можда ће морати да се потруди да повећа унос цинка једући пасуљ, семе и јечам, између осталог и са храном која садржи цинк.

Иако су недостаци цинка ретки у Сједињеним Државама, људи увек треба да разговарају са лекаром ако имају забринутости због уноса хранљивих састојака.

Људи могу наћи додатке цинка у својој локалној апотеци или апотеци.