Седећи положаји за добро држање тела

Заузимање правилног положаја седења је од суштинског значаја за одржавање доброг држања тела и здравих леђа и кичме. Већина људи може побољшати своје седење држећи се неколико једноставних смерница.

Седење са равним леђима и раменима не само да ће побољшати физичко здравље особе, већ може учинити да се осећа сигурније.

Многи људи већи део дана проводе седећи док седе, док путују, раде у канцеларији или уче или се одмарају код куће. Дуготрајно седење може проузроковати низ нежељених ефеката на здравље, укључујући лоше држање тела и здравље леђа.

У овом чланку ћемо погледати шта значи добро држање тела и објаснити тачан положај седења да бисмо га постигли, посебно када седимо за рачунаром.

Шта је добро држање тела?

Добро држање је важно било да седите или стојите.

Добро држање значи да су кључни делови човековог тела правилно поравнати и подржани одговарајућом количином напетости мишића.

Исправно држање тела може вам помоћи:

• смањење оптерећења на телу током кретања и вежбања
• смањење хабања зглобова, мишића и лигамената
• одржавање равнотеже током кретања и вежбања
• смањење ризика од напрезања мишића и услова прекомерне употребе
• побољшање здравља кичме

Најбољи седећи положај

Најбољи положај седења зависи од висине особе, столице коју користи и активности коју ради док седи.

Особа може побољшати држање тела и постићи правилан положај седења:

• држећи ноге равне или их одмарајте на поду или ослонцу за ноге
• избегавајући укрштање колена или чланака
• одржавајући мали размак између задњег дела колена и столице
• позиционирање колена у истој висини или мало ниже од бокова
• стављајући глежњеве испред колена
• опуштање рамена
• држећи подлактице и колена паралелно са подом где је то могуће
• држећи лактове са стране стварајући облик слова Л у рукама
• седећи усправно и гледајући напред не напрежући врат
• држање наслона уз столицу или коришћење наслона или јастука ако постоје места на којима наслон не одговара удобно столици, посебно у доњем делу леђа
• избегавање седења по дужи период, идеално је направити паузу од најмање 10 минута за сваки сат седења

Савети за држање тела за рачунаром

Овај дијаграм показује како постићи добро држање тела док седите за столом.

Људи који морају дуже да седе за столом због посла или школовања, морају да предузму додатне мере предострожности како би били сигурни да одржавају здрав став и леђа.

Када дуго радите за рачунаром, особа може да помогне да побољша своје седење тако што:

• држећи монитор на дохват руке и не више од 2 инча изнад природне видне линије
• прилагођавање радних простора, на пример додавање ослонаца за ноге, јастучића за зглобове или наслона
• помоћу стола који стоји стајао за наизменично седење и стајање
• коришћење ергономске столице, јога лопте или столице за колена
• испробавање различитих типова тастатуре и миша
• коришћење слушалица за дуге позиве или диктирање ради смањења напрезања врата
• позиционирање тастатуре и миша близу један другог како би се избегло досезање
• повремено устајање и кретање, посебно када имате било какав бол у мишићима или зглобовима

Једном када сте у исправном положају, покушајте да ментално проверавате сваких 10 до 15 минута да бисте видели да ли се држање мењало, а затим исправите све промене.

Особа лошег држања може то исправити временом, свешћу и залагањем. Неким људима могу потрајати недеље до месеци да виде значајне користи од рада на свом држању тела. Једном када је особа побољшала држање, мораће да ради на одржавању, па ће често морати да се подсети да препозна нездраве положаје и исправи их.

Седећи положаји које треба избегавати

Све што узрокује злоупотребу или прекомерну употребу одређених мишића, лигамената или тетива може негативно утицати на држање тела и здравље леђа. Одређени положаји су гори од других због прекомерног рада или злоупотребе постуралних ткива, посебно код неких седећих положаја.

Да бисте спречили лоше држање тела и здравље леђа, избегавајте:

• седећи спуштен на једну страну савијене кичме
• држећи колена, зглобове или руке прекрижене
• виси или не подржава правилно стопала
• седећи дуго у једном положају
• дуго напрезање врата док гледате монитор, екран телефона или документ
• седећи у положају који не подржава у потпуности леђа, посебно доњи део леђа
• седећи дуже време без предаха

Други начини за побољшање држања тела

Редовно устајање и истезање могу помоћи у спречавању болова у леђима.

Вежбање добрих навика седења само је један од начина да се побољша телесно држање и здравље леђа.

Свака врста постуралног положаја и покрета које тело чини укључује или утиче на мишиће, тетиве и лигаменте који помажу у држању тела. Неки фактори начина живота који се можда не чине директно повезанима са држањем тела заправо су пресудни за целокупно постурално здравље.

Свакодневни савети за здраво држање и леђа укључују:

• вежбање најмање 30 минута три пута недељно, фокусирајући се на мешавину истезања, јачања и аеробних активности
• покушавајући да не останете предуго у било ком положају, мењајући положај или активност сваког сата
• коришћење хендсфри уређаја за дуге позиве
• држање било каквих екрана на нивоу очију или груди током читања ради смањења напрезања врата и горњег дела леђа
• седећи усправно и гледајући директно напред док читате мобилне екране или мониторе
• подизање тешких предмета савијањем ногу радије него коришћењем леђа
• држање тешких терета близу тела приликом подизања или ношења
• подешавање седишта током вожње како би подупирало леђа без напрезања и омогућило савијање колена
• постављање лумбалних потпорних јастука на седишта, укључујући седишта аутомобила, смањујући тако оптерећење доњег дела леђа
• ношење удобне, подржавајуће или ортопедске ципеле када стојите дуже време
• ходајући са исправљеном кичмом и покушавајући да избегне клонулост или нагињање
• брзо и равномерно замахивање рукама током ходања, трчања или трчања
• држање носиљки за бебе на нивоу вишем од бокова са ручицама за колица у нивоу пупка
• наизменичне стране приликом дужег ношења бебе
• изградња кључних мишићних група када су далеко од рачунара извођењем чучњева, искакања, скакања, слегања раменима и склекова

Изгледи

Многи људи проводе дуге периоде седећи. Неправилно седење, посебно за столом, може бити лоше за здравље и држање леђа.

Међутим, знајући како изгледа добро држање седећи и поштујући неколико једноставних правила, већина људи може научити како се исправити и тако постићи добро држање.

Додатне промене у начину живота, као што је извођење велике количине различитих вежби и прављење пауза за кретање током дана, такође могу помоћи.