7 најбољих додатака за кето дијету

Кетогена дијета је популарна дијета за мршављење и опште здравље. Неки суплементи могу побољшати ефикасност дијете, док други спречавају недостатак хранљивих састојака или ублажавају нежељене ефекте.

Кетогена дијета, коју људи често називају кето дијетом, усредсређена је на храну са високим уделом масти и укључује мало или нимало угљених хидрата. Овај приступ може имати неколико здравствених благодати. Неки докази сугеришу да би за неке људе то могао бити дугорочно ефикаснији план мршављења од дијете са смањеном масноћом.

Ако особа једе разноврсну здраву целокупну храну на кето дијети, можда ће открити да има врло мало нутритивних недостатака, ако их уопште има.

Међутим, неки суплементи могу помоћи у нелагодности која може настати док се тело особе прилагођава кето дијети. Они такође могу помоћи особи да унесе праву количину масти у исхрани.

У овом чланку разматрамо седам додатака који могу бити корисни људима на кето дијети.

Зашто узимати суплементе на кето дијети?

Особа на кето дијети може да користи додатке да би попунила било какве прехрамбене празнине.

Неки суплементи, као што су уље триглицерида средњег ланца (МЦТ) и омега-3 масне киселине, могу повећати ефикасност кето дијете и помоћи људима да постигну жељени однос масти у исхрани.

Како кето дијета ограничава или елиминише много различитих намирница, људи који се придржавају ове дијете могу такође користити додатке како би попунили било какве прехрамбене празнине. Магнезијум, електролити и влакна могу бити посебно важни.

Прилагођавање екстремним ограничењима угљених хидрата може да изазове непријатне нежељене ефекте, јер телу треба времена да се навикне на стварање кетона и употребу овог новог извора енергије.

Тело обично сагорева угљене хидрате за енергију, али када особа на кето дијети поједе мало или нимало угљених хидрата, тело мора енергију добијати из других извора. Дакле, тело сагорева масти и претвара их у кетоне, које затим може користити за енергију. Овај процес се назива кетоза.

Људи нежељене ефекте дијете често називају „кето грипом“. Они који започињу ову дијету могу доживети:

• главобоље
• умор
• проблеми са спавањем
• проблеми са концентрацијом
• затвор
• мучнина
• вртоглавица
• грчеви у стомаку или болови

Одређени суплементи, попут електролита, дигестивних ензима и Л-теанина, могу помоћи да се ови симптоми сведу на минимум.

Следећи додаци могу бити корисни за људе на кето дијети:

1. Триглицеридно уље средњег ланца

Триглицеридно уље средњег ланца или МЦТ уље је врста масне киселине која се јавља у кокосовом уљу. Јетра метаболизира ове масти, претварајући их у извор горива.

Студија из 2018. године открила је „јасан кетогени ефекат“ када су људи узимали допунске МЦТ. МЦТ такође могу помоћи особи да смрша више, према неким истраживањима.

МЦТ нису у многим другим намирницама, па узимање додатка може омогућити особи да стекне потенцијалне користи од ових масти.

МЦТ уље је течно на собној температури. Људи га могу мешати у храну или смоотхие, или га могу узимати сами. Стандардна доза је 1 кашичица. Људи би требали ово покушати да започну, јер већа почетна доза, попут 1 кашике или више, може изазвати дијареју.

2. Магнезијум

Магнезијум је минерал и електролит који у организму обилује. Телу је потребан магнезијум за многе различите процесе, укључујући метаболизам хране, пренос нервних сигнала, равнотежу течности, одржавање здравља костију и мишића и још много тога.

Иако је неколико кето прихватљивих намирница, попут орашастих плодова и спанаћа, богато магнезијумом, у исхрани је мало остале хране богате магнезијумом, укључујући цела зрна, воће, пасуљ и млечне производе.

Ако особа не узима довољну количину магнезијума из хране док следи кето дијету, можда ће јој требати додатак. Додатак такође може бити користан за оне који имају затвор.

Неки докази сугеришу да су многи људи под високим ризиком од недостатка магнезијума због хроничних болести, лекова и смањења нивоа магнезијума у ​​усевима.

Суплементи магнезијума су доступни у различитим облицима. Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) наводи да тело може да апсорбује неке врсте - укључујући магнезијум аспартат, цитрат, лактат, глицинат и хлоридне облике - лакше од других. Међутим, лекар може препоручити одређени облик магнезијума како би задовољио потребе неке особе.

Високе дозе магнезијума могу изазвати дијареју. Због тога особа треба да започне са најнижом дозом на паковању, која може бити 100–200 милиграма (мг) дневно.

Ако се дијареја не појави, особа може постепено повећавати дозу, иако не би требало да узима више од 400 мг дневно, осим ако лекар не саветује већу дозу.

3. Електролити

Како се тело прилагођава кето дијети, бубрези могу излучивати више воде. Ово повећано излучивање може проузроковати да тело изгуби виталне електролите, који укључују не само магнезијум, већ и калијум, хлорид, фосфор и натријум.

Узимање додатка електролита може помоћи у уравнотежењу нивоа ових минерала. Додаци електролита се разликују по садржају минерала, па је важно да особа чита етикете како би била сигурна да не уноси превише ових минерала. Већина садржи комбинацију калцијума, калијума и магнезијума.

Кето пријатељски додатак не би требало да садржи шећер или заслађиваче.

Алтернативно, особа може покушати да усвоји следеће праксе како би добила три главна електролита:

• узимање додатка магнезијума свакодневно
• додавање додатне соли у исхрану или свакодневно конзумирање говеђе или пилеће чорбе
• јести храну богату калијумом, кето прихватљиву храну, попут авокада или куваног спанаћа, сваког дана

4. Влакна

Додаци влакнима могу помоћи код затвора током кето дијете.

Влакна су непробављиви део биљне хране и важна су за одржавање дигестивног система.

Без довољно влакана, особа може имати затвор. Људи би требали добити 25–31 грама влакана дневно, у зависности од старости и пола.

Многа кето храна, укључујући орашасте плодове, семе, авокадо и лиснато поврће, садрже влакна. Међутим, ако се особа усредсреди на месо, морске плодове, јаја и млечне производе, можда неће добити довољно влакана на кето дијети.

Додаци влакнима могу бити корисни ако људи утврде да имају затвор док прате кето дијету. Требали би потражити формулу погодну за кето која не садржи шећер.

Такође је важно пити пуно воде, што помаже да пробава тече несметано. Узимање додатака влакнима без одговарајућег уноса воде могло би да погорша затвор.

5. Омега-3 масне киселине

Омега-3 масти су врста полинезасићених масних киселина (ПУФА). Омега-3 су присутне у великим количинама у неким масним рибама и јајима, а такође се јављају у биљном облику у неким орасима и семенима.

Студије показују да конзумирање довољно омега-3 може имати здравствене користи, укључујући и спречавање дебљања. ОДС наводи да би многи људи могли имати користи од већег уноса омега-3.

Друга врста ПУФА, омега-6, јавља се у многим конвенционално узгојеним месима храњеним житарицама. Омега-6 се такође налази у неким биљним уљима, укључујући уље кукуруза и семена памука.

Једно истраживање је открило да су међу људима који су се придржавали кетогене медитеранске дијете они који су јели више омега-3 позитивних ефеката на ниво инсулина, триглицерида и упале.

Нивои омега-3 могу бити виши код меса које потичу од животиња храњених травом или узгајаним на пашњацима, као и код јаја кокошака узгајаних на пашњацима или вегетаријанаца. Ако особа на кето дијети не једе месо или морске плодове храњене травом, можда ће желети да размотри додатак омега-3.

Додаци Омега-3 варирају у дозирању и пореклу. Неки потичу из рибљег уља, уља крила, алги, ланеног семена или других природних извора омега-3. Особа треба да следи упутства за дозирање на производу.

Људи који узимају лекове који утичу на згрушавање крви, попут разређивача крви, треба да питају лекара пре употребе омега-3 суплемената. Људи који су алергични на рибу или шкољке треба да избегавају додатке који садрже рибље уље, уље крила или друге састојке на бази рибе.

6. Пробавни ензими

Црева користе ензиме за разградњу различитих делова хране током варења. Ако је особа која пређе на кето дијету раније појела велики број угљених хидрата, могла би открити да има проблема са променом.

Симптоми као што су надимање, мучнина, умор и затвор су чести због велике количине масти која је потребна кето дијети.

Пробавни ензими могу помоћи у ублажавању неких од ових симптома. Многи од ових додатака садрже неколико различитих врста ензима, али важно је одабрати онај који садржи липазу, а то је ензим који разграђује масти.

Додаци који садрже протеазе и пептидазе такође су добар избор, јер они разграђују протеине.

У већини случајева, особа ће узимати своје ензиме за варење са оброком са високим садржајем масти или неколико минута пре јела. Увек треба да поштују упутства за дозирање на производу и да траже оне који су кето прихватљиви.

7. Л-теанин

Додаци Л-теанина могу помоћи у побољшању квалитета спавања.

Л-теанин је аминокиселина коју је тешко добити из хране. Једини познати извор л-теанина је зелени или црни чај, али количине могу да варирају у зависности од врсте чаја и начина на који га особа припрема.

Студије показују да узимање овог додатка може побољшати квалитет спавања, смањити анксиозност и побољшати менталну спознају. Као резултат, то би могла бити изврсна опција ако особа доживи менталну маглу или проблеме са концентрацијом док прелази на кето дијету.

Додаци Л-теанина доступни су у облику таблета или праха. Не постоји препоручена доза, али многи производи сугеришу 100–400 мг дневно. Алтернативно, људи могу да одлуче да пију незаслађени чај, посебно зелени чај, који садржи природни Л-теанин.

Резиме

Низ додатака може помоћи људима на кето дијети побољшањем ефеката дијете, спречавањем недостатка хранљивих састојака и ублажавањем неких нежељених ефеката избацивања угљених хидрата.

Кето дијета за многе људе има здравствене користи, али можда није сигурна или одржива за све. Људи који имају дијабетес или нека друга здравствена стања треба да питају лекара пре било каквих промена у исхрани.

ПРОДАВНИЦА ЗА ДОДАТКЕ

Људи већину горе наведених додатака могу купити у апотеци или у прехрамбеној продавници. Иначе, могу да бирају између различитих брендова на мрежи:

• МЦТ уље
• магнезијум
• електролити
• влакно
• Омега 3
• дигестивни ензими
• л-теанин