10 најбољих поврћа за протеине
Протеини су неопходни хранљиви састојци. Телу је то потребно за изградњу и поправку ткива.
Иако је у животињској храни обично највише протеина, неке биљке такође садрже велике количине.
Најбољи извори протеина биљног порекла укључују тофу, леблебије и кикирики, који су класификовани као махунарке. Међутим, неко поврће може понудити добар подстицај протеина по калорији.
Ево 10 здравих поврћа које садрже приличну количину протеина.
1. поточарка
Поточарка је крстаста биљка која расте у води. Садржи пуно протеина по калорији.
Поточарка има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (34 грама [г]) поточарке садржи 0,8 г протеина.
- 100 г поточарке садржи 2,3 г протеина и 11 калорија.
- Протеини чине 84% својих калорија.
Једна шоља поточарке садржи 85 микрограма (мцг) витамина К, што је готово 100% дневног препорученог уноса за одрасле. Ово је важан витамин за здравље крви и костију.
Водењак је богат извор витамина Ц, моћног антиоксиданса, а садржи и витамине Б, калцијум, калијум и витамин А.
Штавише, поточарка пружа антиоксидативну заштиту. Такође садржи фенолна једињења која могу помоћи у превенцији рака.
Избегавајте кључање поточарке у води, јер ће то смањити њен садржај антиоксиданса. Уместо тога, једите сирову поточарку у салатама, трпајте је у сендвиче или мешајте у смоотхие.
2. клице луцерке
Клице луцерке су врло нискокалоричне, али богате хранљивим састојцима.
Клице луцерке имају следећи садржај протеина:
- Једна шоља (33 г) клица луцерке садржи 1,3 г протеина.
- 100 г клица луцерке садржи 4 г протеина и 23 калорије.
- Протеини чине 69% њихових калорија.
Ово поврће је богат извор витамина К и пристојан извор фолата, гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, бакра и витамина Ц.
Студије на животињама сугерирају да клице луцерке могу смањити ниво холестерола. То је можда због високог садржаја сапонина. Сапонини су група једињења која могу смањити холестерол.
У старијој студији, из 1987. године, истраживачи су давали 15 људи са високим нивоом липида у крви 40 г семена луцерке три пута дневно током 8 недеља. Ови људи су имали 17% смањења укупног холестерола и 18% смањења липопротеина мале густине, или „лошег“ холестерола.
Истраживања такође сугеришу да клице луцерке могу смањити упалу, смањити симптоме менопаузе и - због високог садржаја витамина К - помоћи у спречавању остеопорозе.
3. спанаћ
Спанаћ је једно од листова зеленог поврћа са највише хранљивих састојака које човек може да једе.
Спанаћ има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (25 г) сировог спанаћа садржи 0,7 г протеина.
- 100 г спанаћа садржи 2,9 г протеина и 23 калорије.
- Протеини чине 50% својих калорија.
Протеин у спанаћу садржи све есенцијалне аминокиселине. Једна шоља спанаћа садржи 121 мцг витамина К, што је нешто више од 100% дневних потреба особе.
Спанаћ је такође богат извор фолата, витамина А и витамина Ц. Добар је извор магнезијума, гвожђа и калијума и пристојан извор калцијума.
Спанаћ садржи биљна једињења која могу повећати антиоксидативну одбрану и смањити упалу.
У једној студији, 10 спортиста који су узимали додатке спанаћу током 14 дана показали су смањени оксидативни стрес и смањено оштећење мишића након трчања полумаратона, у поређењу са онима који су узимали плацебо.
У другој студији, истраживачи су здравим учесницима давали спанаћ богат нитратима и мерили његове ефекте на ниво азотног оксида, који је сигнални молекул који шири крвне судове. Такође су мерили функцију ћелија и крвни притисак.
Открили су да спанаћ богат нитратима повећава азотни оксид, побољшава функцију ендотелних ћелија и снижава крвни притисак - што све може побољшати здравље срца.
Истраживање је такође повезало једење спанаћа са мањим ризиком од неких врста карцинома, укључујући рак дојке.
4. Кинески купус, или бок чој
Кинески купус, који се односи на напа купус и бок чој, такође има висок садржај протеина по калорији.
Кинески купус има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (70 г) исецканог кинеског купуса садржи 1,1 г протеина.
- 100 г кинеског купуса садржи 1,5 г протеина и 13 калорија.
- Протеини чине 46% калорија.
Кинески купус богат је извор витамина А, Ц и К. Такође је добар извор фолата и пристојан извор калцијума и калијума.
Бројне ћелијске студије показале су да је кинески купус богат једињењима са антиоксидативним деловањем. Чини се да његови спољни листови садрже највише антиоксиданата. Такође може имати антиинфламаторна својства
Неке студије то кажу Брассица поврће, група која укључује кинески купус, могла би да садржи једињења која смањују ризик од рака простате.
Поред тога, студија на животињама показала је да узимање додатака кинеског купуса у праху смањује ризик од рака јетре.
Људи користе кинески купус у многим азијским рецептима, попут помфрита, кимчија, супа и пролећних кифлица.
5. шпаргла
Шпаргла је веома популарно поврће са високим садржајем хранљивих састојака.
Шпаргла има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (134 г) шпарога садржи 3 г протеина.
- 100 г шпаргле садржи 2,2 г и 20 калорија.
- Протеини чине 44% калорија.
Шпароге су богат извор витамина К и добар извор фолата и рибофлавина. Такође садржи мало магнезијума, фосфора и витамина А.
Шпаргла такође може имати антиинфламаторна и антиканцерогена својства.
Такође садржи фруктоолигосахариде. Они пружају пребиотичке користи, стимулишући раст пријатељских цревних бактерија.
Људи могу роштиљати, кувати, кухати на пари или пржити шпароге, а то делује у салатама и као прилог.
6. Сенф горушице
Сенф горушице припада Брассица породица. Веома су слични кељу, али имају изразит укус сенфа.
Сенф горушице садржи следећи садржај протеина:
- Једна шоља (56 г) сецкане горушице садржи 1,6 г протеина.
- 100 г сенфа садржи 2,9 г протеина и 27 калорија.
- Протеини чине 42% њихових калорија.
Једна шоља такође обезбеђује 144 мцг витамина К, што је више од 100% дневних потреба особе.
Они су богат извор витамина Ц, а садрже и калцијум, калијум и витамине Б. Такође су добар извор витамина Е.
Сенф горушице, као и многе друге биљке, садрже фенолна једињења која им дају антиоксидативна својства.
Студија епрувете показала је да зеље горушице на пару повећава њихову способност везивања за жучне киселине. Ово им може помоћи да смање ниво холестерола.
Иста студија такође је открила да кухање на пари може имати сличне позитивне ефекте на зеленило, кељ, купус, зелену паприку и брокулу.
Људи могу да кухају на пари, кувају или пирјају зеље горушице или их једноставно једу сирове.
7. Зелена поврћа
Зелено поврће је тамнозелено, растресито поврће из исте породице као кељ, брокула и карфиол.
Зелени поврће има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (36 г) исецканог зеленила са огрлицом садржи 1,1 г протеина.
- 100 г зеленила са огрлицом садржи 3 г протеина и 32 калорије.
- Протеини чине 38% њихових калорија.
Њихов садржај витамина К је посебно изузетан, са 157 мцг у једној шољи. То је око 131% дневних потреба особе.
Такође су богате витамином Ц и фолатима, добар су извор калцијума и садрже мало калијума.
Као још један члан Брассица Породица, зеленило је добар извор фенолних једињења и антиоксиданата.
Истраживање је повезало висок ниво антиоксиданата у зеленилу са смањеним ризиком од развоја карцинома простате.
Једно истраживање је известило да је мања вероватноћа да ће људи који једу поврће од крсташица, попут зеленила са огрлицама, добити дијагнозу рака дојке.
Зелена поврћа се такође може везати за жучне киселине у цревима, што помаже у смањењу нивоа холестерола. Једно истраживање је показало да кување на пари појачава ову корист.
Људи могу уживати у зеленилу на пари или сотираном. Посебно су укусни помешани са другим поврћем, укључујући лук и печурке.
8. Броколи
Броколи је веома популарно поврће које такође садржи протеине са свим есенцијалним аминокиселинама. Људи могу уживати у њему или сировом или куваном.
Броколи има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (88 г) сецкане брокуле садржи 2,5 г протеина.
- 100 г брокуле садржи 2,8 г протеина и 34 калорије.
- Протеини чине 33% својих калорија.
Брокула је врло богат извор витамина Ц и К, добар извор фолата и пристојан извор фосфора и калијума. Такође садржи нешто калцијума.
Броколи такође пружа велике количине биљних једињења и флавоноида, као што је каемпферол. Они могу имати антиоксидативни, антиинфламаторни и антиканцерогени ефекат.
Као и све крстасто поврће, и брокула има пуно глукозинолата. То су једињења која могу помоћи у смањењу ризика од рака.
Такође, попут сенфа, брокула има већи капацитет да се веже за жучне киселине када се пари, тако да једење парене брокуле може да помогне у смањењу нивоа холестерола у крви.
Поред тога, броколи може помоћи у побољшању здравља јетре стимулишући детоксикацију и производњу антиоксидативних једињења у јетри.
Људи могу да кухају на пари, пеку, пеку или пирјају броколи. Такође добро делује у супи и сосовима или као прилог.
9. прокулица
Кељ пупчар је одличан додатак већини дијета. Добар су извор протеина, влакана и витамина.
Прокулица има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (88 г) прокулице садржи 3 г протеина.
- 100 г прокулице садржи 3,4 г протеина и 43 калорије.
- Протеини чине 31% њихових калорија.
Једна шоља садржи 3,3 г влакана. Кељ пупчар је такође веома богат витаминима Ц и К и добар је извор фолата и витамина Б-6. Такође су пристојан извор гвожђа и калијума.
Једна студија на животињама известила је да једење кељ пупчара промовише раст и здравље цревних бактерија и подстиче производњу краткотрајних масних киселина у цревима.
Људи могу да кувају прокулице кувањем, кухањем на пари, роштиљем или печењем. Добро функционишу као прилог.
10. Карфиол
Попут броколија, и карфиол пружа велику количину протеина за број калорија које испоручује.
Карфиол има следећи садржај протеина:
- Једна шоља (107 г) карфиола садржи 2 г протеина.
- 100 г карфиола садржи 1,9 г протеина и 25 калорија.
- Протеини чине 31% калорија.
Карфиол је веома богат извор витамина Ц и добар извор витамина К. Садржи и мало калцијума, гвожђа, магнезијума и фосфора.
Карфиол такође садржи високу количину одређеног глукозинолатног једињења названог синигрин, које може имати антиканцерогена, антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Садржај глукозинолата у карфиолу може знатно да падне када га особа кува. Стога је карфиол можда бољи сиров.
Међутим, карфиол је такође висок у другим антиоксидантима који се чувају током кувања, а могу се чак и повећати након што неко пари поврће или га микроталаси.
Као и неколико других поврћа са ове листе, и карфиол има потенцијал да смањи ниво холестерола због своје способности везивања за жучне киселине. Кухање карфиола на пари повећава овај капацитет.
Карфиол је свестрано поврће погодно за разне рецепте. У многим случајевима може да делује као замена за скробне угљене хидрате, попут тестенина или хлеба.
Порука за понети кући
Иако поврће није превише богато протеинима у поређењу са неком другом храном, мноштво садржи добре количине протеина у односу на њихов садржај калорија.
Такође, поврће са ове листе садржи пуно других хранљивих састојака које су научници повезали са свим врстама здравствених благодати.
Конзумација овог поврћа богатог протеинима је одличан начин за повећање садржаја протеина и хранљивих састојака у било којој дијети без додавања много калорија.
