Да ли треба да радите кардио или дижете тегове?
Кардиоваскуларни тренинзи и дизање тегова су две врсте вежби које се разликују по интензитету, трајању и групама мишића које користе. Такође сагоревају калорије на различите начине. Док кардиоваскуларне вежбе помажу телу да сагорева више калорија по сесији, подизање тегова омогућава телу да сагорева више калорија дугорочно.
Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) дефинише аеробно вежбање као било коју активност која користи велике мишићне групе, коју је могуће континуирано одржавати и која је ритмична.
Кардиоваскуларне вежбе (кардио) су облик аеробне активности. Повећава брзину дисања, брзо сагорева калорије и побољшава укупну издржљивост. Примери аеробних вежби укључују бициклизам, плес, трчање и пливање.
АЦСМ анаеробну вежбу дефинише као интензивну физичку активност кратког трајања која користи гориво из извора енергије унутар мишића који се скупљају, уместо да се ослања на удахнути кисеоник. Подизање тегова и спринт су примери анаеробних вежби.
Тренинг снаге, укључујући дизање тегова, помаже људима да добију мишиће, што убрзава метаболизам и дугорочно сагорева више масти.
Колико трају ефекти?
Цардио обично има мање продужени ефекат после дизања тегова.
У многим студијама стручњаци користе „вишак потрошње кисеоника након вежбања“ (ЕПОЦ) да би измерили овај ефекат.
На пример, истраживачи који су радили на студији из 2014. године користили су је за мерење позитивних ефеката кардио-болести на мушкарце са метаболичким синдромом. ЕПОЦ се односи на количину кисеоника коју тело захтева да би се вратило у стање пре вежбања или одмора.
Дизање тегова обично доводи до виших нивоа ЕПОЦ од кардиолошких активности, што резултира значајнијим распадом мишића. То значи да тело наставља да сагорева калорије чак и након завршетка тренинга за дизање тегова.
Студија из 2018. године која је испитивала ефекат тренинга отпора код одраслих седентарних жена открила је да је ова активност, која укључује дизање тегова, повисила укупну базалну брзину метаболизма (БМР) учесника до 48 сати. БМР је број калорија које тело сагорева у мировању.
Које анаеробне вежбе троше највише калорија?
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују следеће анаеробне вежбе високог интензитета за ефикасно сагоревање калорија:
- трчање или спринт
- такмичарски спортови, као што су фудбал, кошарка и фудбал
- вијача
- ролање или ролање великом брзином
- скијашко трчање
- пливајући кругови
Израчунавање калорија које дизање тегова сагорева
Интернет калкулатори могу помоћи особи да утврди колико калорија сагорева узимајући у обзир тежину и физичку активност по избору.
На пример, калкулатор брзине сагоревања калорија даје различите бројеве сагоревања калорија у зависности од телесне тежине и врсте и интензитета физичке активности.
Слично томе, Омни калкулатор користи врсту активности и трајање за процену укупног броја калорија које особа сагорева. Такође помаже у предвиђању колике тежине особа може очекивати да изгуби.
Још један корисни калкулатор калорија је МЕТС то Цалориес Цалцулатор Универзитета Цорнелл. Термин МЕТ односи се на „метаболички еквивалент задатка“ или метаболички еквивалент. Овај калкулатор израчунава број калорија које особа сагоре процењујући телесну тежину, ниво активности (МЕТС) и трајање физичке активности.
Искористите програм вежбања на најбољи могући начин
Истезање пре и после вежбања може помоћи у спречавању напрезања мишића.
Без обзира на изабрани облик вежбања, људи могу да користе следеће безбедносне савете како би били сигурни да максимизују ефикасност свог тренинга:
- Узмите 5 до 10 минута да се загрејете и охладите радећи истезање.
- Постепено повећавајте физичку активност, посебно ако нисте физички активни.
- Одмарајте се између напорних тренинга и немојте превише вежбати ако се осећате несвесно или лоше.
- Не журите са дизањем тешких тегова. Израда правилне форме и снаге захтева време, па почните са малим теговима да бисте савладали технике.
- Не радите вежбе високог интензитета у врућим, влажним условима, јер то може довести до озбиљне дехидрације.
- Престаните са вежбањем ако се појаве знаци прегревања, као што су главобоља, вртоглавица, мучнина, грчеви или лупање срца.
- Носите одећу и обућу погодне за врсту физичке активности.
Одузети
И кардио и вежбе дизања тегова имају предности и недостатке, а њихове користи и ефекти се разликују међу људима.
Докази показују да дизање тегова сагорева више масти и има обећавајуће дугорочне резултате. Међутим, врста вежбања која је боља на крају зависи од циљева, физичке спремности и могућности особе.
Већина стручњака препоручује комбинацију ове две врсте за целокупно здравље и кондицију.
