Које вежбе могу помоћи у повећању капацитета плућа?
Одређене вежбе могу помоћи плућима да раде ефикасније. Ово може смањити отежано дисање када је човеков капацитет плућа ограничен.
Плућа омогућавају размену кисеоника и угљен-диоксида, што је неопходно за функционисање тела.
Старост, пушење, загађење и други фактори могу довести до тога да плућа раде мање ефикасно. Одређени здравствени проблеми могу ограничити капацитет плућа, попут хроничне опструктивне болести плућа (ХОБП) и астме.
Човек можда неће моћи да промени колико кисеоника могу да држе његова плућа. Међутим, вежбе дисања могу помоћи у смањењу отежаног дисања изазваног ограниченом функцијом плућа.
Овај чланак разматра три вежбе које могу помоћи у смањењу отежаног дисања код људи са хроничним плућним стањима или респираторним инфекцијама.
Стиснуто усно дисање
Стиснуто усно дисање може помоћи да се дисајни путеви дуже држе отворенима, олакшавајући проток ваздуха у плућа и из њих.
Да бисте урадили дисање на усне:
- Сједните усправно - добро држање може помоћи у поспешивању покрета плућа.
- Удахните дубоко кроз нос полако, контролисано.
- Стисните усне - требало би да се готово додирују, као кад правите лице које се „љуби“.
- Издахните кроз стиснуте усне - идеално би било да издах буде двоструко дужи од удисања.
Неким људима је посебно корисно усредсредити се на време, на пример удишући 5 секунди и дишући 10 секунди. Може вам помоћи да задржите сат који показује секунде у близини.
За људе који нису превише физички активни и можда не вежбају често мишиће дисања, дисање са уснама може имати посебне користи.
Трбушно дисање
Ова вежба Америчког удружења плућа помаже у побољшању брзине ширења и скупљања плућа.
Трбушно дисање се посебно фокусира на јачање мишића дијафрагме, што омогућава особи да дубоко удахне.
Да бисте извели вежбу:
- Ослоните руку или лагани предмет на стомак.
- Удахните полако кроз нос и забележите колико се стомак подиже.
- Издахните кроз уста.
- Удахните кроз нос, покушавајући овог пута да се стомак подигне више него што је то био случај са претходним дахом.
- Издахните и покушајте да сваки издах направите два или три пута дужи од сваког удисаја.
- Повремено ротирајте рамена напред и назад и померајте главу с једне на другу страну како бисте били сигурни да вежба не доприноси напетости у горњем делу тела.
Да бисте побољшали функцију плућа, вежбајте трбушно дисање и стиснуто усно дисање око 5–10 минута сваког дана.
Интервални тренинг
Ако се током вежбања појаве дах или отежано дисање, интервални тренинг може бити боља алтернатива сталном вежбању.
Интервални тренинг подразумева наизменичну измену напорнијих и мање напорних вежби. На пример, особа би могла да покуша да хода врло брзим темпом 1 минут, а затим спорије 2 минута да хода у циклусу.
Слично томе, особа може да изводи активност вежбања снаге 1 минут, као што су увојци бицепса или испади, а затим лагано корача 2-3 минута.
Интервални тренинг даје плућима времена да се опораве пре него што их поново изазову.
Било када када вежбање узрокује отежано дисање, било би добро успорити неколико минута. Може вам помоћи да вежбате стиснуто усно дисање док се дах не повуче.
Савети за очување здравља плућа
Вежбе не могу преокренути оштећење плућа, али могу помоћи особи да користи плућа у свом пуном капацитету.
Постоје и други начини за побољшање и очување здравља плућа, као што су:
- уздржавање од пушења
- пијући пуно воде
- остајући физички активан
Ако особа има симптоме лошег здравља плућа, као што су отежано дисање током свакодневних активности, бол при дисању или кашаљ који неће нестати, треба да се јави лекару.
Што се раније особа лечи због било каквих проблема са плућима, то ће вероватно бити бољи исход.
Када раде вежбе дисања?
Баш као што аеробне вежбе помажу у побољшању здравља срца, вежбе дисања могу учинити плућа ефикаснијим.
Пулмолози - специјалисти за плућа - препоручују вежбе дисања особама са ХОБП и астмом јер помажу у одржавању плућа јаким.
Особа треба да ради ове вежбе када осети да су јој плућа здрава, да би изградила снагу и наставила са техникама ако осећа да им недостаје даха.
Вежбе дубоког дисања могу помоћи у повећању капацитета плућа. На пример, Британска фондација за плућа каже да дубоко дисање може помоћи у чишћењу слузи из плућа након упале плућа, омогућавајући да више ваздуха циркулише.
Да бисте извели ову вежбу: Удахните дубоко 5–10 пута, затим неколико пута снажно кашљајте и поновите.
Друге вежбе, попут дисања на усне, могу помоћи у решавању проблема са дахом током респираторних болести. Према Националном институту за изврсност у здравству и нези, ово може помоћи код даха изазваног ЦОВИД-19.
Међутим, истраживачи још увек нису испитивали ефекте вежби дисања на плућни капацитет код људи са ЦОВИД-19. Тренутно нема доказа да су они сигуран или ефикасан начин за управљање симптомима овог новог стања.
Генерално, добра идеја је разговарати са лекаром пре него што испробате било коју нову вежбу дисања.
Иако вежбе дисања могу пружити користи људима са благим респираторним симптомима, људима са озбиљним симптомима може бити потребна терапија кисеоником или употреба механичког вентилатора.
Свако ко је забринут због својих респираторних симптома треба да разговара са здравственим радником.
Резиме
Вежбе на плућима, попут дисања на усне и стомачног дисања, могу помоћи особи да побољша своју функцију плућа.
Међутим, добра је идеја да се обратите лекару пре него што покушате било коју нову вежбу, чак и вежбу дисања. Ово се посебно односи на људе са основним здравственим проблемима, као што је ХОБП.
Лекар може дати препоруке како би се осигурало да особа види најбоље резултате.
