Десет суперхрана за дијабетес

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Особа са дијабетесом имаће висок ниво шећера у крви због недостатка инсулина, немогућности тела да користи инсулин или обоје.

Стално висок ниво шећера у крви може резултирати оштећењем крвних судова и нервних ћелија. Може утицати на све телесне органе и довести до губитка вида, оштећења бубрега и већег ризика од болести и можданог удара.

Један од начина за управљање високим шећером у крви је прехрана. Избор праве хране може помоћи у спречавању дијабетеса типа 2 и зауставити погоршање симптома и компликација дијабетеса.

Овај чланак ће размотрити десет суперхрана за дијабетес, храну која може играти улогу у здравој, уравнотеженој исхрани за људе са овим стањем.

1. Ораси

Ораси су одличан извор влакана, протеина и здравих масти.

Комбинација влакана, протеина и здравих масти у орасима чини их одличном алтернативом једноставним грицкалицама са угљеним хидратима попут чипса или крекера.

Масне киселине у орасима могу повећати добар холестерол, а истовремено смањити штетни холестерол. Ово може смањити ризик од срчаних болести или срчаног удара. Људи са дијабетесом су у већем ризику од ових стања.

У студији објављеној 2012. године, чини се да људи који су јели орашасте плодове најмање два пута недељно имају мањи ризик од дебљања од оних који никада или ретко једу орахе.

Гојазност и вишак телесне масти су фактори ризика за дијабетес. Када особа са дијабетесом смрша, ниво шећера у крви се такође може побољшати.

Ораси такође садрже влакна. Постоје докази да нерастворљива и растворљива влакна могу помоћи у побољшању нивоа шећера у крви, смањењу холестерола и смањењу ризика од неких компликација дијабетеса.

Ораси су доступни у продавницама прехрамбених производа или се могу купити на мрежи.

Савети за употребу

Додајте згњечене орахе у јогурт, јечам, житарице за доручак или салату.

Направите посластицу са мешавином стаза са орасима, семенкама бундеве и чипсом од тамне чоколаде.

2. Авокадо

Авокадо је добар извор здравих масти и витамина.

Авокадо је добар извор здравих масти, као и око 20 различитих витамина и минерала. Садржи пуно калијума, витамина Ц, Е и К, лутеина и бета-каротена.

Ако једете храну која садржи здраве масти, то може повећати ситост. Једење масти успорава варење угљених хидрата, што помаже у одржавању нивоа шећера у крви стабилнијим.

Авокадо је такође богат влакнима, а половина плода садржи 6-7 грама. Научници су повећан унос влакана са знатно мањим ризиком од дијабетеса и његових компликација.

2004. истраживачи су пронашли доказе да додатак витамина Е може побољшати оксидативни стрес и управљање глукозом код људи са дијабетесом који су такође имали прекомерну тежину.

Студија из 2012. године проучавала је 64 особе са дијабетесом типа 1 или типа 2 које су узимале витамин Е редовним лечењем. Тим је упоредио шећер у крви, ниво холестерола и крвни притисак наташте са онима из контролне групе која је узимала само инсулин или лекове.

Две године касније, истраживачи су приметили спорије напредовање дијабетеса и његових компликација код оних који су узимали витамин Е са инсулином или лековима.

Људи могу купити низ авокада и производа од авокада преко Интернета.

Савети

• Ујутро уместо путера намажите авокадо на тосту.
• Користите авокадо уместо мајонезе у салати од пилетине или јаја или мешајте са туњевином.

Кликните овде да бисте сазнали више о томе како авокадо може користити особама са дијабетесом.

3. Језекиља хлеб

Езекиел хлеб је једна од најздравијих врста хлеба јер садржи мање обрађених састојака.

Езекиел хлеб је хлеб са клијавим зрном. Да би направио Езекиелов хлеб, човек прво мора да натопи и никне зрна. Ово омогућава већи садржај протеина и хранљивих састојака.

Цјеловите житарице богате су витаминима Б, минералима и антиоксидантима. Клијање зрна може повећати ове количине, истовремено смањујући садржај скроба, у поређењу са хлебом од целог зрна.

Чланак објављен у Јоурнал оф Нутритион анд Метаболисм примећује да је хлеб од целог зрна, а посебно хлеб са клијавим зрном, побољшао одговор на шећер у крви у истраживањима која укључују мушкарце са гојазношћу.

Проклијали хлеб зрна има густу конзистенцију и добар је за тостирање.

Људи често могу пронаћи хлеб Езекиел у замрзивачу у продавници прехрамбених производа или за куповину на мрежи.

Савети

• Препеците Езекиелов хлеб, а на врх авокадо, нарезано тврдо кувано јаје и црни бибер.
• Пазите на проклијале пецива са житом, енглеске кифле, кору пице и тортиље.

Који хлеб је најбољи за људе са дијабетесом? Кликните овде да бисте сазнали.

4. Семе бундеве

Бундевина семена су добар извор магнезијума.

Сјеме бундеве садржи пуно магнезијума, влакана и здравих масних киселина. Телу је потребан магнезијум за преко 300 процеса, укључујући разградњу хране за добијање енергије.

Студије су сугерисале да неке од макромолекула у семенима бундеве могу помоћи у управљању шећером у крви.

Низак ниво магнезијума чест је код људи са инсулинском резистенцијом, што је један од разлога зашто се дијабетес јавља.

Према Уреду за дијететске суплементе, за сваких 100 милиграма дневно повећања уноса магнезијума, ризик од развоја дијабетеса типа 2 пада за око 15 процената.

Једна унца (28,35 грама) семена бундеве садржи 168 милиграма (мг) магнезијума. Одрасли треба да уносе између 310 и 420 мг магнезијума сваког дана, у зависности од старости и пола.

Сјеме бундеве је доступно за куповину на мрежи или у намирницама или продавницама здраве хране.

Савети

• Сјеме бундеве премажите маслиновим уљем, зачините кимом и пеците док не порумени и не препржи се.
• Поспите семе бундеве на салату.
• Направите путер од семена бундеве мешајући цела, сирова семена бундеве у процесору хране док не постане глатко.

Шта чини семе бундеве тако здравим? Кликните овде да бисте сазнали више.

5. Јагоде

Јагоде су богате витаминима.

Бобице су добар извор антиоксиданата, а такође су и укусне и лако се једу.

Истраживање објављено 2011. године показало је да фисетин, супстанца садржана у јагодама, спречава и бубрежне и мождане компликације код мишева са дијабетесом.

Неке студије су откриле низак ниво витамина Ц и код људи и код животиња са дијабетесом, сугеришући да витамин Ц једног дана може играти улогу у смањењу ризика од компликација.

Једна шоља (144 г) целих, свежих јагода садржи 84,7 мг витамина Ц и само 44 калорије. Одрасла особа треба да уноси 75–90 г витамина Ц сваког дана, у зависности од старости и пола.

Међутим, шоља јагода садржи и нешто више од 7 г шећера. Људи са дијабетесом би то требали узети у обзир приликом праћења и избегавати додавање шећера јагодама.

Савети

• Направите салату са супер храном мешајући јагоде, спанаћ и орахе.
• Додајте смрзнуте јагоде у смоотхие са млеком и путером од кикирикија.

Овде сазнајте више о здравственим предностима јагода.

6. Цхиа семе

Цхиа семе је богато антиоксидантима.

Цхиа семе је богато антиоксидантима, омега 3 масним киселинама, влакнима и магнезијумом.

Све ово може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 и компликација дијабетеса.

Једна унца (28,35 г) сушеног цхиа семена даје скоро 10 г влакана.

Одрасла особа треба да уноси између 22,4 и 33,6 г влакана сваког дана, у зависности од старости и пола.

Цхиа семе је могуће купити на мрежи.

Савети

• Поспите цхиа семенке на јогурт, житарице и овас.
• Користите цхиа као замену за јаја у печењу.

Да бисте користили семе као замену за јаја, помешајте 1 кашику цхиа са 3 кашике воде. Оставите смешу да одстоји неколико минута. Семе ће упити воду и формирати гел који људи могу користити уместо јаја.

Овде потражите више савета о здравственим предностима цхиа семена и како их користити.

7. Ђумбир

Ђумбир је посебно добар за здравствене бенефиције повезане са дијабетесом.

Биљна храна богата антиоксидантима понекад се назива и антиинфламаторном храном.

Они могу смањити упалу, а то значи да могу помоћи у лечењу симптома и смањити дугорочни ризик од болести попут дијабетеса.

Ђумбир може имати антиинфламаторна својства јер има пуно антиоксиданата.

Студије о ђумбиру и дијабетесу су ограничене.

Међутим, нека истраживања су открила да ђумбир може смањити ниво шећера у крви наташте и побољшати осетљивост на инсулин код људи са дијабетесом типа 2.

Истраживање објављено 2014. године открило је смањење нивоа шећера у крви код људи који су узимали три капсуле ђумбира од 1 грама сваки дан током 8 недеља.

Корен ђумбира и сродни производи доступни су за куповину на мрежи.

Савети

• Стрмо ољуштен свеж ђумбир у кључалој води да бисте направили чај од ђумбира.
• Додајте свежи или сушени ђумбир у мешавину или домаћи прелив за салату.

Које су лековите користи ђумбира и како га људи могу користити? Кликните овде да сазнате више.

8. спанаћ

Спанаћ је богат влакнима и антиоксидантима.

Истраживачи су повезали низак унос калијума са већим ризиком од дијабетеса и компликација дијабетеса.

Спанаћ је добар извор калијума у ​​исхрани. Шоља сировог спанаћа пружа 167 мг калијума, као и широк спектар витамина и минерала, али само 7 калорија.

Савети

• Баците шаку спанаћа у смоотхие.
• Додајте спанаћ сендвичима уместо зелене салате.
• Ситно исецкајте неколико листова спанаћа, ставите кашичицу маслиновог уља у тигањ, додајте спанаћ и лагано кувајте док вода не испари, а затим користите у омлету.
• Додајте шољу ситно исецканог спанаћа у сос од тестенине или супу и кувајте неколико минута.

Зашто је спанаћ тако здрав и шта може да учини за нас? Сазнајте више овде.

9. Цимет

Цимет може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви за људе са дијабетесом.

Неке студије сугеришу да цимет може смањити шећер у крви код особа са дијабетесом.

Аутори студије из 2019. године објављене у Клиничка исхрана открили су да су људи са дијабетесом који су користили додатак цимета приметили побољшања индекса телесне масе (БМИ), нивоа шећера у крви и нивоа липида од оних који то нису учинили.

Ово се посебно односило на оне са БМИ од 27 или више.

Учесници који су користили цимет узимали су две капсуле од 500 мг сваки дан током 2 месеца.

Потребно је више истраживања како би се потврдило да суплементи цимета могу помоћи људима са дијабетесом.

Додаци цимета, цимет у праху и штапићи цимета доступни су за куповину на мрежи. Људи би требало прво да се обрате лекару пре него што примене било какве суплементе.

Савети

• Пробајте цимет на слатком кромпиру, печеној шаргарепи и тиквици од буттернут-а.
• Умешајте цимет у чај или топло млеко.
• Поспите цимет на овсену кашу уместо шећера.

Како особе са дијабетесом могу имати користи од цимета? Сазнајте више у нашем наменском чланку овде.

10. Парадајз

Парадајз може помоћи у смањењу крвног притиска за људе са дијабетесом.

Свежи, цели парадајз има скор са ниским гликемијским индексом (ГИ).

Храна са ниским индексом ГИ полако испушта свој шећер у крвоток и вероватно неће изазвати скок шећера у крви. Један од разлога за то је што обезбеђују влакна. Ова два фактора могу помоћи човеку да се дуже осећа сито.

Студија објављена 2010. године открила је да људи са дијабетесом који су појели 200 г свежег парадајза или 1-2 парадајза средње величине дневно, имали су нижи крвни притисак након 8 недеља.

Закључили су да једење парадајза може помоћи у смањењу кардиоваскуларног ризика који је повезан са дијабетесом типа 2.

План оброка

Испробајте овај мени један дан. Садржи неколико горе наведених намирница.

Доручак

• препечени Езекиелов хлеб (сложени угљени хидрати)
• авокадо (здрава масноћа)
• спанаћ (антиоксиданти)
• тврдо кувано јаје (немасни протеини и здраве масти)

Ручак

• лиснато поврће (влакна, витамини и минерали)
• квиноја (сложени угљени хидрати и немасни протеини)
• печена цвекла (антиоксиданти)
• немасни протеини (туна, пилетина или тофу)

Снацк

• сецкана јабука (сложени угљени хидрати)
• мешавина ораха и семена бундеве (здраве масти и немасни протеини)

Вечера

• лосос (немасни протеини и здраве масти)
• свежи ђумбир (антиоксиданти)
• слатки кромпир (сложени угљени хидрат) преливен циметом
• избор поврћа

Лекари не препоручују одређену исхрану особама са дијабетесом или фиксни број угљених хидрата и калорија. Свака особа треба да затражи савет од свог лекара или дијететичара.

Храна која помаже у управљању шећером у крви

Слеђење неколико савета може помоћи особи која болује од дијабетеса да донесе прехрамбене изборе који ће јој помоћи да управља нивоом шећера у крви.

Успоставите редовну рутину исхране: Уз сваки оброк укључите извор влакана, споро сварљивих угљених хидрата, немасних протеина и здравих масти.

Ограничите брзо сварљиве угљене хидрате: Уместо белог хлеба и тестенине, одлучите се за спорије сварљиве угљене хидрате са додатним хранљивим састојцима попут поврћа, интегралних житарица, пасуља и бобица.

Знајте ГИ резултат неке хране: Храна са нижим ГИ резултатом спорије подиже ниво шећера у крви и дуже се осећате ситима. Укључују овсену кашу, мусли и поврће без шкроба.

Избегавајте или ограничавајте храну са високим ГИ: То укључује бели хлеб, шећер и кукурузне пахуљице.