Најбоље вежбе и лекови за плантарни фасциитис
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Истезање стопала и вежбе могу помоћи плантарном фасциитису ублажавањем болова, побољшањем снаге мишића и промовисањем флексибилности мишића стопала и лигамената.
Прекомерна употреба, напрезање и запаљење лигамента плантарне фасције који повезују пету са прстима узрокују повреду стопала коју лекари називају плантарни фасциитис. Ткиво на које стање утиче налази се испод свода стопала, али може проузроковати пробадајући бол у пети.
Плантарни фасциитис се обично решава у року од 6 до 18 месеци без лечења. Са 6 месеци доследног, неоперативног лечења, људи са плантарним фасциитисом ће се опоравити 97 процената времена.
У овом чланку разматрамо истезање и вежбе за ублажавање и опоравак плантарног фасциитиса и друге кућне лекове који би могли да помогну.
Плантарни фасциитис се протеже
Плантарни фасциитис често може бити повреда прекомерне употребе. Често се јавља код тркача или људи који имају прекомерну тежину или гојазност. Такође може изазвати напетост у околним мишићима, што доводи до бола изван пете.
Неколико једноставних истезања могу смањити напетост стопала и телета. Ово нуди и брзо ублажавање болова и стално побољшање симптома током времена.
Људи могу ове вежбе изводити два или три пута дневно. Не би требало да буду болне.
1. Истезање телета
Затезање мишића стопала и телади може погоршати бол плантарног фасциитиса. Отпуштање мишића потколенице може ублажити бол. Покушајте са следећим потезом:
- наслоните руке на зид
- исправите колено погођене ноге и савијте друго колено испред
- држите обе ноге равне на земљи
- требало би да постоји осећај истезања у пети и потколеници продужене ноге
- држите 10 секунди
- поновите два до три пута
2. Котрљајући део
Постављање округлог предмета испод стопала и котрљање напред-назад може вам помоћи да опустите мишиће стопала. Људи за ово могу да користе оклагију, лопту за голф или специјализовани ваљак од пене. Спортске продавнице и продавнице на мрежи продају ваљке за ноге од пене.
За истезање стопала користите следеће кораке:
- седи високо на столици
- котрљајте округли предмет испод свода стопала
- котрљајте 2 минута
3. Истезање плантарне фасције
Да бисте ублажили стезање мишића у плантарној фасцији, покушајте следеће:
- седећи на столици, пребаците повређену пету преко друге ноге
- држите стопало у супротној руци
- повуците прсте према потколеници да бисте створили напетост у луку стопала
- ставите другу руку на дно стопала да бисте осетили напетост у плантарној фасцији
- користите пешкир да бисте ухватили и истегнули стопало ако је другачије тешко држати га
- држите 10 секунди
- поновите два до три пута
4. Савијање стопала
Савијање стопала повећава проток крви у то подручје и ублажава напетост у теладама, што може помоћи код болова. Ова вежба користи еластичну траку за истезање коју људи могу купити у спортским продавницама или на мрежи.
Користите следеће кораке:
- седите на поду усправних ногу
- омотајте еластичну траку око стопала, држећи крајеве у рукама
- нежно усмерите ножне прсте од тела
- полако се вратите у почетни положај
- поновите 10 пута
5. Увијачи пешкира
Увијање ручника или прекривача прстима на ногама може да истегне мишиће стопала и потколенице. Покушајте да направите ове потезе пре ходања или било каквих других јутарњих задатака. Користите следеће кораке:
- седите на столици са обе ноге равне и малим пешкиром испред стопала
- Прстима ухватите средиште пешкира
- увијте пешкир према себи
- опустите стопало и поновите пет пута
6. Мермерни пицкупи
Подизање мермера прстима на ногама савиће и истегнути мишиће стопала. Користите следеће кораке:
- седите на столици савијених колена и стопала равних на поду
- ставите 20 мермера и чинију пред ваше ноге
- подигните по један мермер увијајући ножне прсте и ставите мермер у чинију
- поновите 20 пута
Остали кућни лекови
Бројни други кућни лекови могу помоћи у смањењу упале и бола плантарног фасциитиса:
РИЦЕ метода
Када се бол појави први пут, спречавање повређеног стопала може вам помоћи. Прва помоћ за повреду стопала може укључивати РИЦЕ метод:
- Одморите болно подручје неколико дана.
- Залеђујте подручје по 20 минута да бисте ублажили упале.
- Стисните подручје меком фолијом како бисте смањили оток.
- Подигните подручје стављајући стопало на неколико јастука.
Подизање стопала јастуком може бити посебно корисно када особа спава.
Противупални лекови
Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), као што је ибупрофен, помажу у смањењу бола и упале. Људи ће можда желети да узимају овај лек према упутствима на паковању или по препоруци лекара.
Неки људи откривају да неколико недеља лечења НСАИД побољшава њихове симптоме.
Уметци за ципеле
Умеци за ципеле нуде додатну потпору луку стопала. Уметци ће ограничити стрес на плантарну фасцију и могу бити посебно корисни људима који већи део дана проводе на ногама. Меки, подржавајући уметци лука такође могу радити.
За више информација увек разговарајте са лекаром који се бави здрављем стопала, званим подиатрист.
Масажа
Неки сматрају да масажа помаже код симптома. Усредсредите се на масирање лука стопала око повређеног подручја.
Ако су околни мишићи постали напети од болова, масирајте и њих. Некима је олакшање масирање лука стопала леденом боцом.
Медицински третмани
Ако истезање, вежбе и кућни лекови не помажу, лекар може препоручити медицински третман. Међутим, операција је ретко потребна.
Лекар може предложити следеће:
- физикална терапија
- ињекције кортизона
- екстракорпорална терапија ударним таласима (ЕСТ)
- киропрактика или акупунктурна терапија
Фактори ризика за плантарни фасциитис
Густа маса ткива која се назива плантарна фасција повезује ножне прсте са петном кости. Упала у овом ткиву, названа плантарни фасциитис, може изазвати интензиван бол у пети.
Бол се може погоршати када устанете из кревета или када стојите након дужег периода седења.
Лекари не разумеју потпуно зашто неки људи имају ову повреду, а други не. Неки докази сугеришу да прекомерна употреба узрокује упалу.
Фактори ризика за плантарни фасциитис укључују:
- проводећи дуге периоде стојећи
- ходање или трчање за вежбање
- имајући уске мишиће телета
- прекомерна тежина и гојазност
- пес цавус, стање због којег је лук стопала шупљи када стоји
Изгледи
Плантарни фасциитис се обично решава сам без лечења. Људи могу убрзати опоравак и ублажити бол специфичним истезањем стопала и листова и вежбама.
За неке људе, плантарни фасциитис постаје хронично стање. Симптоми се могу побољшати, а затим поново појавити, или бол може остати константан годину дана или дуже. Студија из 2018. године сугерише да ће људи који су раније имали повреду вероватније да је понове.
Због ризика од хроничног бола, људи са плантарним фасциитисом треба да посете лекара о својим симптомима. Постоји много различитих опција лечења које могу помоћи.
