Да ли је тестенина добра или лоша за вас?

Тјестенина је прикладан и заситан оброк, али неке врсте тјестенине дају празне угљене хидрате, што значи да уз калорије нуде врло малу хранљиву вриједност. Како народно разумевање угљених хидрата, глутена и гликемијског индекса (ГИ) расте, могу се запитати: да ли је тестенина здрава?

Тестенине су изузетно популарна храна. Према Националној асоцијацији за тестенине, просечна особа у Сједињеним Државама поједе 20 килограма тестенине сваке године.

Међутим, истраживање из 2017. године забележило је пад популарности тестенина, што је делимично последица здравствених и прехрамбених проблема.

У овом чланку сазнајте о предностима и недостацима тестенина, као и о различитим доступним врстама.

Да ли је тестенина здрава?

Здрава исхрана може укључивати различите врсте тестенина.

Тестенине могу бити одличан додатак здравој исхрани.

Недавна студија је ово појачала, откривши да су људи на дијети са ниским ГИ и даље мршавили када су јели тестенине. Студија је закључила да тестенине нису проузроковале никакво дебљање нити повећање телесне масти.

ГИ је мера колико брзо и значајно храна богата угљеним хидратима може повећати шећер у крви. Што је апсорпција бржа, то ће већи и бржи ниво шећера у крви скочити.

Уопштено говорећи, храна са нижим гликемијским облицима може помоћи особи да контролише своју тежину и смањи ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Даље, према Америчком удружењу за дијабетес, шкробна храна попут тестенине може бити део здраве дијете за људе са дијабетесом.

Међутим, неопходно је ограничити величину порције тестенине и смањити употребу сосова са високим садржајем шећера и масти. Такође је боље одлучити се за тестенине од целог зрна или тестенине на бази пасуља или сочива, које су хранљивије.

Неки избацују тестенине из исхране јер покушавају да смање унос глутена. Уколико особа нема осетљивост на глутен или целијакију, нема доказа да дијета без глутена нуди било какве здравствене бенефиције.

Заправо, студије показују да многе врсте тестенина без глутена и други производи без глутена могу бити скупљи и мање здрави од њихових еквивалената без глутена. Обично имају мање влакана и протеина, а више шећера и масти него уобичајене хране.

Коначно, тестенине од целог зрна су једна од намирница које чине медитеранску исхрану, што је нутриционистички приступ који многи лекари и дијететичари препоручују за бољу контролу телесне тежине и мањи ризик од болести.

Цјеловито зрно наспрам бијеле тјестенине

Традиционална обогаћена тестенина користи само одређене делове зрна пшенице, што значи да током процеса производње губи кључне хранљиве састојке.

Произвођачи често вештачки додају неке од ових хранљивих састојака, који укључују гвожђе и витамине Б, у коначни производ.

Тестенине од целог зрна користе цело зрно пшенице, што значи да хранљиви састојци остају у тестенини, заједно са влакнима и другим корисним компонентама. Тестенине од целог зрна такође имају мање калорија и угљених хидрата.

Јело интегралних житарица повезано је са мањим ризиком од гојазности и повезаним здравственим ризицима.

Обе врсте тестенина су доступне у многим облицима и величинама. Неке од најпопуларнијих сорти укључују:

• макарони
• шпагети
• феттуццине
• равиоли
• лазање
• вермицелли
• тортелини
• лингвински
• лептир машна

Савети за припрему здравих оброка на бази тестенине

Коришћење тестенина и поврћа од целих зрна може јело од тестенина учинити нутритивно богатим.

Иако тестенина може бити здрава сама по себи, лако може постати основа за превише калорија.

У популарном ланцу ресторана Оливе Гарден, шпагети са кремастим сосом од печурака и полпетама садржи 1.680 калорија.

Како просечна дневна потреба за калоријама одрасле особе износи 1.600–2.400 за жене и 2.000–3.000 за мушкарце, овај појединачни оброк доприноси најмање половини дневних калорија, а можда чак и пуној количини.

Исти принципи важе и код куће, где додавање унапред направљених сосова и уобичајених додатака попут хлеба од белог лука или кашика пармезана може учинити здрав здрав оброк нездравим.

Међутим, тестенине такође могу бити одлична основа за здраву храну. Савети за припрему здравих оброка на бази тестенине укључују:

• додајући пуно поврћа
• користећи немасне протеине, попут рибе
• прављење сосова код куће уместо куповине готових
• ограничавајући количину уља на 1-2 кашике
• замењујући сир хранљивим квасцем
• користећи тестенине од целог зрна, на бази пасуља или сочива

Такође је витално ограничити величину порције. Људи би требало да теже да половину тањира напуне воћем и поврћем, а нешто више од четвртине угљеним хидратима, попут тестенине.

Алтернативе тестенинама

Алтернативе тестенинама укључују:

• квиноја
• тиквице, шпагети тикве и друго поврће
• смеђи или дивљи пиринач
• резанци од хељде, звани и со резанци
• проклијала зрна
• пише се
• булгур
• кус-кус од целокупног жита
• ширатаки, или чудо, резанци

Резиме

Да ли је тестенина здрава? Кад људи поједу тачну величину порције и додају хранљиве додатке, да, то може бити.

Да би оброци на бази тестенине били здравији, људи би требало да избегавају богате, кремасте сосеве и висококалоричну пратњу и додају више поврћа и немасних протеина.