Како ојачати колено

Колено је највећи зглоб у телу. Људи га свакодневно користе док ходају, трче, пењу се или скачу. Као резултат, такође је врло склона повредама и боловима. Када се те појаве, лекар може препоручити вежбе које помажу особи да ојача мишиће око колена.

Људи свих старосних група могу имати болове у колену. Према једном чланку, врста бола у колену која се назива синдром пателофеморалног бола или колено тркача, најчешће је ортопедско стање у спортској медицини. Осим што су чести код атлетичара, болови у колену такође могу представљати проблем људима који имају артритис.

Иако може бити примамљиво избегавати вежбање када се појаве болови у колену, ово није увек одговарајуће решење. Одређене врсте вежбања могу помоћи у ублажавању постојећих болова у колену и спречавању будућих болова или повреда пружајући колену додатну подршку.

Предности вежби за јачање колена

Фондација за артритис наводи да је вежбање можда најефикаснији начин лечења остеоартритиса без операције, док Америчка академија ортопедских хирурга напомиње да јаки и флексибилни мишићи могу одржавати колена здравим и спречити повреде.

Вежбе за јачање колена не утичу директно на коленски зглоб, али јачају мишиће који га окружују. Снажни мишићи на ногама могу вам пружити потпору за колена. Ова подршка може да ублажи притисак и оптерећење ових зглобова, што може ублажити бол и помоћи особи да буде активнији.

Следеће вежбе могу помоћи у јачању мишића који окружују колено. Ако особа осети бол током ових вежби, требало би да престане да их ради и разговара са лекаром. Свако ко има јаке болове у колену треба да се консултује са лекаром пре него што покуша да вежба.

Најбоље је загрејати се лаганим вежбањем пре него што започнете било коју вежбу за јачање колена. Примери нежног вежбања укључују ходање, вожњу бициклом и употребу елиптичне машине, што све ставља минимални стрес на колена. Ова активност ће вам помоћи да повећате проток крви у мишићима и омогућиће им да буду флексибилнији.

1. Подизање ногу

Укључени мишићи: квадрицепс (предњи део бутине) и трбушни (стомак) мишићи.

1. Лезите на под с наслоном. За удобност на тврдом поду користите јога простирку, преклопљени покривач или подлогу за вежбање.
2. Држите леву ногу усправну и лагано савијте десну ногу у колену, приближавајући стопало телу.
3. Повуците трбушне мишиће према унутра замишљајући пупак како се повлачи према поду. Ово би требало да спусти доњи део леђа о под и помогне у пружању додатне подршке током вежбе. Ставите руку испод доњег дела леђа како бисте били сигурни да нема размака између задњег дела и пода. Ако има места за руку, лагано гурните доњи део леђа на врх руке.
4. Полако подигните леву ногу без савијања колена. Држите ножне прсте усмерене ка плафону и зауставите се када је нога око 12 центиметара од пода. Не би требало да буде више од савијеног колена на десној нози.
5. Држите леву ногу горе 5 секунди.
6. Полако спустите ногу назад на под. Не одлажите га пребрзо или га пустите да падне.
7. Поновите још два пута са истом ногом.
8. Пребаците страну и поновите.

Шта не треба радити

• Не пуштајте задњи лук током вежбе.
• Немојте трзати или одбијати ногу нити је подизати изнад колена на савијеној нози.
• Људи који имају остеопорозу или фрактуру компресије леђа не би требало да изводе ову вежбу.

2. Стојеће коврџаве тетиве

Укључени мишићи: Хамстрингс (задњи део бутине) и глутеални (задњица) мишићи.

1. Стојте равно са коленима удаљеним само 1-2 цм. Држите се стабилне столице, радне површине или другог предмета ради равнотеже.
2. Полако савијте једно колено иза тела, подижући пету са пода, а бутине држите поравнате. Наставите да глатко подижете пету док савијање колена не достигне угао од 90 степени. Равну ногу држите благо савијену како бисте је избегли закључати.
3. Држите савијену ногу горе 5 секунди, а затим је полако спустите на под.
4. Поновите још два пута са истом ногом.
5. Пребаците страну и поновите.

Шта не треба радити

• Немојте усмерити прсте или савијати стопало на подигнуту ногу. Дозволите нози да остане у неутралном, равном положају.

3. Хамстринг локне на клупи са теговима

Укључени мишићи: Хамстрингс и глутеални мишићи.

Ова вежба је варијација стојећег увијања тетиве. Особа може да испроба ову верзију ако има приступ клупи за тегове која је наменски направљена за ову вежбу. То може бити изазовније од увијања тетиве у стојећем положају, у зависности од тога колико тежине особа користи.

1. Лезите лицем према доле на клупи, склопљених колена. Ухватите ручке за стабилност.
2. Завуците стопала под терет. Тег треба да седи непосредно изнад пета.
3. Полако савијте оба колена, користећи силу ногу да подигнете тежину. Наставите да глатко подижете тег док се колена не савијају под углом од 90 степени.
4. Задржите тег 5 секунди, а затим га полако спустите назад.
5. Изведите до 15 понављања (понављања).

Шта не треба радити

• Када први пут покушавате ову вежбу, немојте користити тешки тег. Почетници би требало да користе најмању тежину и раде на већим теговима док граде снагу.

4. Корачне вежбе

Укључени мишићи: квадрицепси, бутни мишићи, флексори кука и глутеални мишићи.

1. Користите велику, чврсту столицу или платформу за вежбање не већу од 6 инча.
2. Ступите десном ногом на столицу и пустите леву ногу да иде иза. Лева нога не би смела бити на столици, већ би требало да виси иза ње.
3. Држите телесну тежину на десној нози и држите до 5 секунди.
4. Полако спустите леву ногу надоле, а затим је пратите десном ногом.
5. Пребаците ноге, прво појачавајући левом ногом.
6. Понављање.

Шта не треба радити:

• Не закључавајте колена током ове вежбе. Колена треба да остану благо савијена.
• Не дозволите да било који део корачне ноге виси са столице или платформе.
• Људи који имају проблема са равнотежом не би требало да изводе ову вежбу.

5. Падови за столице

Укључени мишићи: квадрицепси, бутни мишићи, флексори кука и глутеални мишићи.

1. Користите две стабилне столице са високим наслоном, постављајући једну на обе стране тела, наслонивши столице поред руку. Ставите руку на наслон сваке столице ради равнотеже.
2. Савијте обе ноге у колену, пазећи да колена не пролазе поред прстију.
3. Испружите десну ногу испред тела лаганим ударцем. Усредсредите се на одржавање равнотеже тежине на левом стопалу.
4. Десну ногу лагано спустите, држећи је на само неколико центиметара од пода 5 секунди, настављајући равнотежу на левој нози.
5. Полако спустите десну ногу до краја на под.
6. Устаните усправно на обе ноге.
7. Пребаците страну и поновите.

Шта не треба радити:

• Не подижите ногу више од 45 степени од пода.
• Немојте се нагињати уназад када подижете ногу. Леђа и горњи део тела држите усправно.

6. Чучњеви у зиду

Укључени мишићи: квадрицепси и глутеални мишићи.

1. Станите тако да глава, рамена, леђа и кукови буду положени уз зид.
2. Искорачите обе ноге на око 24 центиметра од зида, држећи леђа и рамена уз њега. Стопала не смеју бити удаљена више од ширине кукова.
3. Полако клизните низ зид док тело не буде мало изнад нормалног седећег положаја.
4. Држите 5 секунди, а затим повуците назад.
5. Понављање.

Шта не треба радити:

• Не чучите прениско. Колена не би требало да прелазе прсте.
• Не користите брзе, трзаве покрете. Вежбу изводите полако и глатко.

Истезање након вежбања

Након вежбања било које мишићне групе, неопходно је истезати мишиће. Истезање помаже у побољшању флексибилности и смањењу болова и повреда.

Истезање квадрицепа

1. Држите се за наслон столице или ставите једну руку на зид ради равнотеже.
2. Подигните једно стопало иза тела и руком ухватите зглоб.
3. Леђа држите равно, а колена близу.
4. Привуците пету уз задњицу без форсирања или изазивања бола.
5. Држите до 30 секунди, а затим полако спустите ногу.
6. Пребаците страну и поновите.

Додир прстију

Постоји много различитих начина истезања тетива на задњем делу ногу. Један је кроз традиционално додиривање прстију.

• Са стопалима близу, полако се савијте у куковима и испружите руке надоле. Држите ноге усправне, али не закључавајте колена.
• Дођите прстима до врха прстију и задржите 30 секунди.
• У почетку можда неће бити могуће доћи до прстију. У овом случају покушајте да прсте приближите прстима без наношења болова.

Шта не треба радити:

• Не користите одскочни покрет. Држи тело мирно.

Стајање истезања тетиве

Стајање истезања тетиве такође је ефикасан начин истезања задњег дела ногу, а мање је напоран за доњи део леђа од додира на прстима.

1. Стојте усправно са стопалима не више од ширине рамена.
2. Лагано се савијте у куковима и испружите десну ногу неколико центиметара испред тела. Дозволите да се лева нога лагано савије.
3. Држећи леђа усправно, лагано спуштајте сандук надоле.
4. Сагните се што је даље могуће без изазивања бола. Држите 30 секунди.
5. Полако вратите ногу према телу и усправите се.
6. Поновите са другом ногом.

Резиме

Вежбање је неинвазиван и здрав начин за помоћ код мањих болова у колену због прекомерне употребе, артритиса или других узрока.

Вежбе за јачање колена ефикасан су начин да спречите повреде и одржите ноге јаким. Истезање такође може помоћи да мишићи буду флексибилни, што може спречити или ублажити бол.

Људи који имају здравствених проблема треба да разговарају са лекаром пре него што започну било који програм вежбања.