19 НАМИРНИЦА ЗА БРЗО И СИГУРНО ДЕБЉАЊЕ - БИОЛОГИЈА - БИОХЕМИЈА

Како се брзо и сигурно дебљате?

Лекари обично препоручују дебљање људима који непрекидно теже премало, што може проузроковати читав низ здравствених проблема. Бодибилдери и други спортисти такође се могу надати да ће се удебљати градећи мишиће.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) у Сједињеним Државама, број одраслих са премалом телесне тежине старости од 20 до 39 година у земљи смањио се са 3 на 1,9 процента између 1988. и 2008. године.

Особа са премалом килограма вероватно ће имати здравствених проблема, укључујући:

неплодност
кашњења у развоју
ослабљени имуни систем
остеопороза
повећан ризик од компликација током операције
неухрањеност

Иако дебљање може бити тешко, следећа храна може вам помоћи. Такође могу повећати мишиће и побољшати целокупно здравље.

Храна за брзо дебљање

Следећа храна богата хранљивим састојцима може помоћи човеку да се сигурно и ефикасно удебља.

1. Млеко

Протеински шејкови могу помоћи људима да се лако удебљају, а најефикаснији су ако се попију кратко након тренинга.

Млеко нуди мешавину масти, угљених хидрата и протеина.

Такође је одличан извор витамина и минерала, укључујући калцијум.

Садржај протеина у млеку чини га добрим избором за људе који покушавају да изграде мишиће.

Једно истраживање је показало да је након тренинга са отпором пијење обраног млека помогло у ефикаснијој изградњи мишића од производа на бази соје.

Слична студија која је укључивала жене на тренинзима отпора показала је побољшане резултате код оних који су пили млеко након тренинга.

За свакога ко жели да се угоји, млеко се може додавати у исхрану током целог дана.

2. Протеински шејкови

Протеински шејкови могу помоћи особи да се лако и ефикасно удебља. Шејк је најефикаснији у изградњи мишића ако се пије убрзо након тренинга.

Међутим, важно је напоменути да припремљени шејкови често садрже додатни шећер и друге адитиве које треба избегавати. Пажљиво проверите налепнице.

3. Пиринач

Шоља пиринча садржи око 200 калорија, а такође је и добар извор угљених хидрата, који доприносе дебљању. Многим је лако уградити пиринач у оброке који садрже протеине и поврће.

4. Црвено месо

Доказано је да конзумирање црвеног меса помаже у изградњи мишића и дебљању.

Шницла садржи и леуцин и креатин, хранљиве материје које играју значајну улогу у повећању мишићне масе. Одрезак и друго црвено месо садрже и протеине и масти, који подстичу дебљање.

Иако се човеку саветује да ограничи унос, мршавији комади црвеног меса здравији су за срце од маснијих.

Једно истраживање показало је да им је додавање немасног црвеног меса у исхрану 100 жена старих 60–90 година помогло да се удебљају и повећају снагу за 18 процената док су пролазиле тренинге отпора.

5. Ораси и путер од орашастих плодова

Редовна конзумација орашастих плодова може помоћи човеку да се сигурно угоји. Орашасти плодови су сјајна грицкалица и могу се додати многим јелима, укључујући салате. Сирове или суве пржене орашасте плодове имају највише здравствених благодати.

Маслац од орашастих плодова направљен без додатка шећера или хидрогенизованих уља такође може помоћи. Једини састојак ових маслаца требали би бити сами орашасти плодови.

Целовити хлеб садржи сложене угљене хидрате и семе, који могу поспешити повећање телесне тежине.

6. Хлебови од целог зрна

Ови хлебови садрже сложене угљене хидрате који могу да подстакну дебљање. Неки садрже и семе које пружа додатне предности.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

7. Остали скробови

Скроб помаже неким од већ наведених намирница да подстакну раст мишића и повећање телесне тежине. Додају обилно оброке и повећавају број конзумираних калорија.

Остале намирнице богате шкробом укључују:

кромпир
кукуруз
квиноја
хељда
пасуљ
скуасх
зоб
махунарке
зимски корен поврће
слатки кромпир
тестенина
интегралне житарице
хлебови од целог зрна
барови са житарицама

Поред додавања калорија, скроб даје енергију у облику глукозе. Глукоза се у телу складишти као гликоген. Истраживања показују да гликоген може побољшати перформансе и енергију током вежбања.

8. Суплементи протеина

Спортисти који желе да се угоје, често користе суплементе протеина за јачање мишићне масе, у комбинацији са тренингом отпора.

Додаци протеинима су доступни за куповину на мрежи. Можда су јефтин начин да унесете више калорија и удебљате се.

Лосос је богат здравим мастима, омега-3 и протеинима.

9. Лосос

Шест унци лососа садржаће око 240 калорија, а лосос је богат и здравим мастима, што га чини добрим избором за оне који желе да се угоје.

Такође садржи много хранљивих састојака, укључујући омега-3 и протеине.

10. Суво воће

Суво воће богато је хранљивим састојцима и калоријама, а једна четвртина шоље сушених брусница садржи око 130 калорија.

Многи људи више воле сушени ананас, вишње или јабуке. Сушено воће је широко доступно на мрежи или свеже воће особа може осушити код куће.

11. Авокадо

Авокадо је богат калоријама и мастима, као и неким витаминима и минералима.

12. Тамна чоколада

Тамна чоколада је високо-масна, висококалорична храна. Такође садржи антиоксиданте.

Особа која жели да се угоји треба да одабере чоколаду која садржи какао најмање 70 процената.

13. Житне плочице

Житне плочице могу понудити садржај витамина и минерала у житарицама у погоднијем облику.

Човек треба да тражи плочице које садрже цела зрна, орашасте плодове и воће.

Избегавајте оне који садрже прекомерне количине шећера.

14. Житарице од целог зрна

Многе житарице су обогаћене витаминима и минералима.

Међутим, неки садрже пуно шећера и мало сложених угљених хидрата. То треба избегавати.

Уместо тога, одаберите житарице које садрже цела зрна и орашасте плодове. Садрже здрав ниво угљених хидрата и калорија, као и хранљиве материје као што су влакна и антиоксиданти.

15. Јаја

Јаја су добар извор протеина, здраве масти и других хранљивих састојака. Већина хранљивих састојака садржи жуманце.

16. Масти и уља

Уља, попут оних добијених из маслина и авокада, доприносе калоријама и незасићеним масноћама здравим за срце. Кашика маслиновог уља садржаће око 120 калорија.

17. Сир

Сир је добар извор масти, протеина, калцијума и калорија. Особа која жели да се угоји треба да одабере пуномасне сиреве.

18. Јогурт

Пуномасни јогурт такође може да обезбеди протеине и хранљиве састојке. Избегавајте ароматизоване јогурте и оне са мањим садржајем масти, јер често садрже додане шећере.

Особа можда жели да свој јогурт ароматизира воћем или орасима.

19. Тестенине

Тестенине могу пружити калорично густу и богату угљеним хидратима стазу до здравог дебљања.

Избегавајте бељене тестенине, а одлучите се за оне направљене од целих зрна.