Ризик од срчане инсуфицијенције могао би се поништити програмом вежбања
Ако започну на време, људи средњих година могу да смање или преокрену ризик од срчане инсуфицијенције из година седећег живота помоћу двогодишњег програма који укључује аеробне вежбе високог и умереног интензитета.
Ово је закључак недавне студије коју су водили истраживачи са Универзитета Тексас Соутхвестерн у Даласу и објављене у часопису Тираж, то је открило да вежбање може да преокрене штету на старењем срца.
Међутим, кардиолози који су спровели истраживање наглашавају да се вежба мора радити најмање четири до пет пута недељно.
Тим је у ранијој студији показао да два до три пута недељно нису довољна за заштиту од срчане инсуфицијенције.
„На основу низа студија које је наш тим извео у последњих 5 година“, објашњава виши аутор студије Бењамин Д. Левине, професор интерне медицине на Универзитету Текас Текас Соутхвестерн, „ова„ доза “вежбања је постала мој животни рецепт “.
Позива људе да вежбају као „део своје личне хигијене“, слично туширању и прању зуба.
Отказивање срца
Срчана инсуфицијенција је озбиљно стање у којем ћелије тела не добијају довољну количину кисеоника и хранљивих састојака, јер је срчани мишић преслаб да пумпа довољно крви.
То доводи до симптома као што су умор, отежано дисање, кашаљ и потешкоће у обављању свакодневних ствари попут пењања степеницама, ходања и ношења куповине.
Срчана инсуфицијенција може бити у току или хронична или може бити акутна и изненада се развија. Иако то може утицати и на млађе људе, то је један од најчешћих разлога да људи стари 65 и више година буду примљени у болницу.
Процене направљене 2016. године сугеришу да у Сједињеним Државама живи око 5,7 милиона људи који живе са срчаном инсуфицијенцијом, а само око половине оних који имају то стање преживи дуже од 5 година након дијагнозе.
Лом при избацивању
Срце има четири коморе које организовано испумпавају крв: леву и десну горњу комору или преткомору и леву и десну доњу комору или комору.
Крв осиромашена кисеоником долази из остатка тела у десну преткомору, а затим кроз десну комору излази у плућа.Плућа обогаћују крв кисеоником и она путује назад у срце, улазећи у леви преткомору. Крв богата кисеоником се затим испумпава натраг до остатка тела кроз леву комору.
Једна од мера која се користи за дијагнозу срчане инсуфицијенције је фракција избацивања или количина крви коју лева комора испумпава при сваком откуцају срца.
Фракција избацивања сматра се нормалном ако је у распону од 50–70 процената. То значи да се 50–70 процената укупне запремине крви у левој комори испумпа сваки пут када срце откуца.
Фракција избацивања од 40 процената или мање може бити доказ срчане инсуфицијенције. Ако износи 41–49 процената, то може указивати на граничну срчану инсуфицијенцију, али не нужно; други услови, попут срчаног удара, такође могу смањити фракцију избацивања.
Међутим, и даље можете имати срчану инсуфицијенцију ако је очитавање ваше фракције избацивања нормално - то се назива срчана инсуфицијенција са очуваном фракцијом избацивања (ХФпЕФ).
У свом студијском раду истраживачи примећују да ХФпЕФ-у често претходи губитак еластичности срчаног мишића. Ова повећана „срчана укоченост“ такође је повезана са лошом физичком спремношћу у средњем добу.
Укочени срчани мишић
У ранијим истраживањима кардиолози са Универзитета Текас Текас Соутхвестерн открили су да људи средњих година који не вежбају и нису способни често имају мању, укочену леву комору која не пумпа добро крв.
Супротно томе, приметили су да то није случај код врло спремних спортиста, па чак и код не-спортиста који вежбају 4 до 5 дана недељно током деценија. Уместо тога, њихове срчане коморе остају велике и еластичне.
У другим истраживањима, проф. Левине је открио значајно побољшање „срчане усклађености“ или смањење укочености срчаног мишића, након годину дана вежбања код младих, али никакво побољшање код људи старих 65 и више година.
Стога је у новој студији тим желео да сазна да ли интензивније, продужено аеробно вежбање може да врати еластичност укоченим срчаним мишићима средовечних људи чији су животи углавном седели.
Запошљавали су 53 учесника старости од 45 до 64 године који су били здрави, али углавном неактивни - то јест, проводили су пуно времена седећи и нису много вежбали.
Програм са „четири четворке“ високог интензитета
Истражитељи су насумично распоредили учеснике у једну од две групе - групу за вежбање или контролну групу - у којој су се вежбали две године и подвргавали различитим тестовима функције срца.
Учесници контролне групе завршили су 2 године редовног тренинга равнотеже, јоге и тренинга са теговима 3 дана у недељи.
Учесници групе за вежбање предузели су двогодишњи прогресивни програм вежбања који се састојао од аеробних вежби високог и умереног интензитета на 4 до 5 дана сваке недеље.
Прогресивне вежбе су укључивале напоре до извођења „четири према четири“, током којих се надгледа пулс. Ове вежбе се састоје од четири сета четвороминутних вежби у којима срце ради на 95 процената свог максималног броја откуцаја срца, након чега следе 3 минута „активног опоравка“, током којих је пулс 60–75 процената од свог максимума.
Научници су дефинисали максимални, односно вршни, пулс као ниво пулса измерен када је учесник радио колико је могао док је још увек могао да заврши четвороминутну вежбу.
На крају студије, резултати су показали да је група за вежбање у целини постала спремнија. Повећали су количину енергије коју су користили током вежбања - мерено као обим уноса кисеоника - за 18 процената.
Такође је примећено смањење срчане укочености.
У контролној групи није било таквих побољшања. Чини се да вежбање само два или три пута недељно није било довољно за заштиту срца од последица старења, каже проф. Девине.
„Али“, додаје он, „вежбање од четири до пет пута недељно било је готово једнако ефикасно у спречавању неактивног старења срца као и екстремније вежбање елитних спортиста.“
„Вежбајте 4-5 дана у недељи“ да бисте остали здрави
Професор Девине каже да су такође открили да је време за почетак вежбања у касном средњем веку, „када срце још увек има пластичност“.
„Препоручујем људима да раде 4 до 5 дана у недељи преданих вежби као део својих циљева у очувању здравља“, подстиче он.
Предлаже сличан програм оном који су учесници предузели у студији. Ово треба да укључује:
- најмање једну дугу сесију недељно у трајању од око сат времена вожње бициклом, шетње, тениса или аеробног плеса
- једна аеробна сесија високог интензитета недељно, као што је интервални тренинг четири на четири
- једна сесија тренинга снаге недељно
- две или три сесије вежбања умереног интензитета недељно
Вежба умереног интензитета је она која вас и даље потиче, али није толико интензивна да не можете да наставите разговор.
Будући да је студија обухватила углавном беле добровољце који су желели да учествују и били су физички у могућности да то учине, налази се можда неће односити на популацију уопште или на друге расне групе, објашњавају истраживачи.
„Кључ здравијег срца у средњим годинама је права доза вежбања, у право време у животу.“
Проф. Бењамин Д. Левине
