Здравствене користи и хранљива вредност спанаћа

Спанаћ је суперхрана. Препуна је тона хранљивих састојака у нискокалоричном пакету. Тамно, лиснато зеленило попут спанаћа важно је за здравље коже, косе и костију. Такође обезбеђују протеине, гвожђе, витамине и минерале.

Могуће здравствене користи конзумирања спанаћа укључују побољшање контроле глукозе у крви код особа са дијабетесом, смањење ризика од рака и побољшање здравља костију, као и снабдевање минералима и витаминима који могу пружити читав низ различитих

Спанаћ су током историје користиле разне културе, посебно у медитеранским, блискоисточним и југоисточноазијским кухињама. Може се прилично лако уградити у било коју дијету, јер је јефтин и једноставан за припрему.

Овај чланак истражује храњиву садржану у спанаћу, како може користити телу и низ укусних начина да се ово укључи у исхрану.

Брзе чињенице о спанаћу

• Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), порција спанаћа од 100 грама садржи 28,1 милиграма витамина Ц, 34 процента дневне препоруке.
• Различите врсте укључују савојски спанаћ, равни спанаћ и полусавојски спанаћ.
• Спанаћ се може додати као састојак многим јелима и кувати или сервирати сиров.

Исхрана

Спанаћ је зелено, лиснато поврће са високим хранљивим састојцима и мало калорија.

Једна шоља сировог спанаћа садржи:

• 7 калорија
• 0,86 грама (г) протеина
• 30 милиграма (мг) калцијума
• 0,81 г гвожђа
• 24 мг магнезијума
• 167 мг калијума
• 2.813 интерактивних јединица (ИУ) витамина А.
• 58 микрограма фолата

Спанаћ такође садржи витамин К, влакна, фосфор и тиамин. Већина калорија у спанаћу потиче од протеина и угљених хидрата.

Гвожђе

Недостатак гвожђа у исхрани може утицати на то колико ефикасно тело користи енергију. Спанаћ је одличан извор гвожђа. Обавезно комбинујте храну богату витамином Ц, попут агрума, са биљним гвожђем попут спанаћа како бисте побољшали апсорпцију.

Калцијум

Спанаћ садржи приближно 250 мг калцијума по шољи. Међутим, мање се лако апсорбује од калцијума добијеног из млечних извора. Спанаћ има висок садржај оксалата, који се везује за калцијум. То отежава употребу нашим телима.

Магнезијум

Спанаћ је такође један од најбољих извора дијететског магнезијума, који је неопходан за енергетски метаболизам, одржавање функције мишића и нерва, редован срчани ритам, здрав имунолошки систем и одржавање крвног притиска. Магнезијум такође игра улогу у још стотинама биохемијских реакција које се дешавају у телу.

Предности

Спанаћ има следеће могуће здравствене бенефиције:

Управљање дијабетесом

Шпинат служити сиров или куван.

Спанаћ садржи антиоксиданс познат као алфа-липоична киселина, за који је доказано да смањује ниво глукозе, повећава осетљивост на инсулин и спречава оксидативне промене изазване стресом код пацијената са дијабетесом.

Студије на алфа-липоичној киселини такође су показале смањење периферне неуропатије и аутономне неуропатије код дијабетичара.

Међутим, већина студија користила је интравенску алфа-липоичну киселину и није сигурно да ли би орална суплементација имала исте користи.

Превенција рака

Спанаћ и друго зелено поврће садрже хлорофил. Неколико студија, укључујући ову студију из 2013. године на 12.000 животиња, показало је да је хлорофил ефикасан у блокирању канцерогених ефеката хетероцикличних амина.

Они се генеришу при роштиљању хране на високој температури.

Ово може допринети спречавању раста карцинома.

Превенција астме

Студија на 433 деце са астмом у доби од 6 до 18 година, и 537 деце без ње, показала је да су ризици за развој астме мањи код људи који имају висок унос одређених хранљивих састојака.

Једна од ових хранљивих састојака је бета-каротен. Спанаћ је одличан извор бета-каротена.

Снижавање крвног притиска

Због високог садржаја калијума, спанаћ се препоручује особама са повишеним крвним притиском.

Калијум може да помогне у смањењу ефеката натријума у ​​телу. Низак унос калијума може бити једнако моћан фактор ризика за развој високог крвног притиска као и висок унос натријума.

Здравље костију

Мали унос витамина К повезан је са већим ризиком од фрактуре костију.

Адекватна потрошња витамина К важна је за добро здравље, јер делује као модификатор протеина коштане матрице, побољшава апсорпцију калцијума и може смањити количину калцијума који излази из тела у урину.

Промовише правилност варења

Спанаћ садржи пуно влакана и воде, а обоје помажу у спречавању затвора и промовишу здрав дигестивни тракт.

Здрава кожа и коса

Спанаћ има велике количине витамина А, који модерира производњу уља у пореима коже и фоликулима косе како би влажио кожу и косу.

Управо ово уље може се накупити да изазове акне. Витамин А је такође неопходан за раст свих телесних ткива, укључујући кожу и косу.

Спанаћ и остало лиснато зеленило богато витамином Ц пресудно је за изградњу и одржавање колагена, који кожи и коси пружа структуру.

Недостатак гвожђа је чест узрок губитка косе, који се може спречити одговарајућим уносом хране богате гвожђем, као што је спанаћ.

Дијета

Сирови беби листови спанаћа могу бити укусан и хранљив додатак салати.

Спанаћ је свестрано поврће и може се јести сирово или кувано. Доступан је свеж, смрзнут или конзервиран. Ево неколико савета како да покушате да убаците више спанаћа у свакодневну рутину:

• Спанаћ додајте у тестенине, супе и тепсије.
• Лагано динстајте шпинат на малој количини екстра девичанског маслиновог уља. Зачините свеже млевеним црним бибером и свеже нарибаним пармезаном.
• Додајте спанаћ у фолију, сендвич или сомун.
• Умочите спанаћ, као што је спанаћ и артичока или спанаћ и козји сир.
• Додајте шаку свежег спанаћа у омлет или крему или баците шаку у смоотхие.

Ризици

Ако неко узима разређиваче крви, као што је варфарин, важно је да одједном не почну да мењају количину хране коју једу која садржи витамин К, који игра велику улогу у згрушавању крви.

Конзумација превише калијума може бити штетна за оне чији бубрези нису у потпуности функционални.

Ако бубрези не могу да уклоне вишак калијума из крви, то може бити фатално. Важно је да људи са проблемима са бубрезима не уносе опасан ниво калијума.

Спанаћ је најбоље конзумирати као део заокружене, хранљиве дијете.

Прочитајте чланак на шпанском.