Храна коју треба јести и избегавати током дојења

Здрава дијета за дојење је у основи иста као и хранљива дијета када не дојите. Главна разлика је у томе што људима који доје треба више калорија.

Током дојења, човеку је потребно око 450 до 500 додатних калорија дневно. Људи који желе да смршају после трудноће можда неће требати повећати унос калорија током дојења, али о томе би требало да разговарају са својим лекаром.

Специфичне хранљиве материје, попут гвожђа, калцијума, калијума и витамина А и Д, нарочито су корисне током дојења. Такође је неопходно јести широк спектар хране, јер ће то изложити бебу различитим укусима, а касније може доћи до тога да она буде пријемчивија за чврсту храну.

У овом чланку разматрамо храну коју стручњаци саветују људима да једу или избегавају током дојења. Такође пружамо информације о додацима и стратегијама за припрему хранљивих оброка.

Шта јести током дојења

Ниједна дијета неће бити идеална за све који доје. Циљ би требао бити здрава, разноврсна исхрана. Када дојите, тежите да у оброке сваког дана уврстите следећу храну:

Воће

Грејпфрут и поморанџе добри су улози основних хранљивих састојака.

Воће је богат извор многих хранљивих састојака. Они такође могу помоћи у ублажавању затвора, који неки људи доживе након порођаја. Циљ је око 2 шоље воћа дневно, што треба да укључује широк спектар различитих врста воћа.

Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручује следеће воће, јер је све то одличан извор калијума, а неки садрже и витамин А:

• диња
• диње
• банане
• манго
• кајсије
• суве шљиве
• поморанџе
• црвени или ружичасти грејпфрут

Поврће

Људи који искључиво доје треба да имају за циљ да једу 3 шоље поврћа дневно. Они који комбинују дојење са храњењем адаптираним млеком треба да једу 2,5 шоље поврћа сваког дана.

Поврће је богато витаминима и антиоксидантима. Конзумација довољне количине помоћи ће телу да надокнади хранљиве састојке потребне за стварање млека.

УСДА препоручује следеће поврће због садржаја калијума и витамина А:

• спанаћ
• кувано зеленило, попут кеља и кикирикија
• шаргарепа
• слатки кромпир
• бундева
• парадајз
• црвена слатка паприка

Зрна

Житарице нуде виталне хранљиве састојке, посебно цела зрна, попут смеђег пиринча и хлеба од целог пшенице. Људи би требало да имају за циљ да једу 8 унци (оз) дневно ако искључиво доје или 6 оз ако доје и адаптирано млеко.

Неке житарице, попут квиноје, такође садрже пуно протеина, што је основни хранљиви састојак за јело током дојења.

Утврђене житарице дају додатне хранљиве састојке и такође су добра опција. Најбоље је држати се житарица од целог зрна које не садрже додани шећер.

Протеин

Током дојења, телу је потребно додатних 25 грама (г) протеина дневно и најмање 65 г дневно укупно.

Стручњаци препоручују да уз сваки оброк укључите и мало протеина.

УСДА препоручује следеће изворе протеина:

• пасуљ и грашак
• ораси и семенке
• немасна говедина, свињетина и јагњетина
• остриге, ракови и шкољке
• лосос, харинга, поллоцк, сардине и пастрмка

Морски плодови су богати омега-3 масним киселинама, које могу подржати здрав развој мозга код бебе. Лосос, сардине и пастрмка су одличан избор јер садрже пуно омега-3, али мало живе.

Људи који доје треба да избегавају друге рибе, попут албацоре туне, сабљарке, ајкуле и скуша, које садрже пуно живе. Други облици туне су сигурни за јело.

Млекара

И трудноћа и дојење могу излучити калцијум из костију. То људе доводи у ризик од остеопорозе ако не уносе довољно калцијума и витамина Д. Млечни производи, попут сира и млека, одлични су извори калцијума, а многи су додали и витамин Д.

Особе које доје треба да циљају на најмање 3 шоље млечних производа сваког дана. Следећи су добри извори витамина Д и калцијума:

• млеко
• јогурт
• природни сир

Људи који не једу млечне производе такође могу добити калцијум из тамнолисне зеленице, пасуља и обогаћеног сока од поморанџе. Национална академија наука препоручује да особе које доје треба да уносе 1.000 милиграма (мг) калцијума дневно.

Сунце је примарни извор витамина Д, али конзумирање печурки и масне рибе може повећати унос. Додаци такође могу бити корисни.

Додаци исхрани

Лекар може да понуди савете о узимању додатака исхрани током дојења.

У већини случајева добро уравнотежена исхрана треба да обезбеди све хранљиве састојке који су потребни особи која доји.

Међутим, прехрамбени захтеви се повећавају током дојења, па ће неким људима можда требати витамински и минерални суплементи.

Важно је напоменути да суплементи не могу заменити здраву исхрану. Људи који доје треба да разговарају са својим лекаром пре него што узму било какве биљне или дијететске суплементе.

Људи који имају ограничења у исхрани или следе вегански или вегетаријански начин живота, такође треба да воде рачуна о одређеним витаминима и минералима који можда недостају у њиховој исхрани. Свако ко је забринут за задовољење свих својих нутриционистичких потреба треба да разговара са дијететичаром.

Остали савети о исхрани

Многи људи се брину да ће морати да мере порције хране или ће недостатак неколико хранљивих састојака утицати на њихову способност да направе довољно млека. Међутим, људи широм света могу да производе млеко уз широку палету дијете. Циљ би требао бити добро заокружена дијета, а не савршена.

Кључно је пити пуно воде, посебно у првих неколико недеља након порођаја када су неки људи толико преплављени и расејани да забораве да пију. Потреба за течношћу се такође повећава током дојења.

Пијење довољно течности може довести до дехидратације и чак може утицати на снабдевање млеком.

Људи који доје могу се подсетити да пију држећи флашу воде у свакој соби у кући. Такође би требали имати шољу за воду надомак места које обично доје.

УСДА-ов „МиПлате план за маме“ пружа информације о најбољим врстама и количинама хране за људе који доје. Могуће је персонализовати план према старости, висини, тежини, нивоу активности и статусу дојења.

Храна коју треба избегавати

Списак намирница које особа треба да избегава током трудноће је дугачак. То је можда разлог зашто неки људи верују да током дојења морају да једу и рестриктивну исхрану.

У ствари, не постоји списак намирница које би особе које доје требало да избегавају. Уместо тога, требало би да једу здраву храну и обраћају пажњу на знакове свог тела.

Мајчино млеко долази из хранљивих састојака који прелазе у крв. Многи потенцијално опасни састојци који би могли прећи плаценту током трудноће не дођу до бебе која доји.

Неки савети који могу подржати здраву исхрану укључују:

• Ограничавање потрошње морских плодова који могу садржати живу.
• Обраћајући пажњу на то како кофеин утиче на бебу. Када особа која доји пије кафу, беба ће добити само врло малу дозу кофеина у мајчино млеко, али ово би могло бити довољно да утиче на њихов сан.
• Праћење како беба реагује на исхрану и уношење промена у складу са потребама бебе и особе која доји.

Неки стручњаци упозоравају на такозвану гасовиту храну, попут крстастог поврћа, али ова храна не утиче на већину беба. Исто тако, нема разлога да избегавате зачињену храну или храну са јаким укусом, осим ако беба на њих негативно не реагује.

Медицинске власти и водичи за родитеље често дају мешовите или нејасне савете у вези са конзумацијом алкохола током дојења.

Алкохол је опасан током трудноће јер прелази плаценту, али беба која доји добија само ону количину алкохола која прелази у крв особе која доји. Другим речима, садржај алкохола у крви особе која доји је количина алкохола која долази до детета које доји.

Уз умерену конзумацију, ова количина алкохола је занемарљива и мало је вероватно да ће нанети штету.

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују не више од једног пића дневно. Такође предлажу да се ризик додатно смањи чекањем најмање 2 сата на дојење након пијења алкохола.

Могу ли неке намирнице повећати мајчино млеко?

Тело истраживања о храни која повећава залихе мајчиног млека је оскудно и помешано. Неки анегдотски докази сугеришу да за неке људе следеће намирнице могу подржати већу производњу млека:

• семе пескавице
• козја рута
• овсена каша

Испробавање ових лекова је сигурно. Међутим, људи који желе да користе доказане стратегије производње млека могу да покушају:

• Дојење на захтев. Ако беба такође добија чврсту супстанцу или адаптирану формулу, пумпајте када беба добије ову храну. Производња мајчиног млека се одвија према потреби, што значи да се понуда смањује када се потражња смањи.
• Пумпање након сваке сесије дојења. Ова техника повећава понуду повећавајући потражњу и може да обезбеди додатно млеко.
• Покушавам са „практичним пумпањем“. Масирајте дојке пре пумпања. Након пумпања, масирајте дојке, а затим поново напумпајте. Људи би требали циљати на пумпање осам или више пута током 24 сата.

Стратегије оброка

Смоотхиеји се лако припремају и хранљиво су густи.

Прве недеље дојења могу бити захтевне. Људи се морају борити са опоравком од рођења, недостатком сна и емоционалним захтевима бриге о новорођенчету. Многима је најизазовнији део здравог оброка пронаћи време и енергију за припрему хране.

Тражење помоћи партнера је одличан начин да поделите терет. Један партнер може пумпати или дојити док други припрема храну.

Ако партнер за подршку није доступан, неколико оброка који се лако припремају могу осигурати одговарајућу исхрану. Следеће стратегије оброка могу вам помоћи:

• Конзумирање јутарњег смутија за пуњење воћа и поврћа. Покушајте да мешате смрзнуте бобице, банану и авокадо. Додајте још протеина додавањем посуде са грчким јогуртом.
• Припрема инстант овсене каше као заситне грицкалице богате влакнима која може подржати здраву залиху млека. Да бисте додали више калорија и повећали садржај протеина, уместо воде користите млеко или јогурт.
• Грицкање ораха током дана. Покушајте да ставите конзерву орашастих плодова на омиљено место за дојење.
• Куповина унапред резаних сирева. Ове грицкалице садрже пуно протеина и врло су заситне.
• Размислите о томе да се упишете у услугу готових оброка или да затражите од људи да понесу храну неколико пута недељно. Преостале остатке замрзните да бисте се отопили за брзу ужину.

Резиме

Дојење може бити изазов, посебно током првих недеља. Многи нови родитељи и неговатељи осећају се толико схрвано да заборављају да једу. Други се могу бринути да одвајање времена за себе значи одузимање времена беби.

Здравље бебе често зависи од благостања његових неговатеља. Брига о себи је начин на који неговатељи морају да осигурају да имају довољно енергије и емоционалних ресурса за негу бебе.

Правилна исхрана је пресудна и за бебе и за људе који доје. Слушајте тело и једите оно што вам одговара.