Да ли шећер изазива упале у телу?

Људи са дијетама богатим рафинираним шећером можда повећавају ризик од хроничних упала. Истраживања сугеришу да када људи једу и пију мање шећера, упални маркери у крви се смањују.

Дијета са високим садржајем шећера може имати штетне ефекте на здравље, попут повећања ризика од хроничних болести, дебљања и пропадања зуба. Такође може резултирати хроничним запаљењем, где се имунолошки систем тела активира, што резултира оштећењем здравих ћелија.

Упала која је резултат фактора животног стила, као што су гојазност, пушење и седентарно постојање, може допринети низу болести. Ту спадају болести срца, дијабетес, реуматоидни артритис и Алцхајмерова болест.

У овом чланку прегледамо истраживање шећера и хроничних упала. Такође разговарамо о начинима природног смањења упале.

Шећер и упале

Дијета богата шећером може утицати на упале.

Истраживања сугеришу да дијета може имати значајан утицај на упале у телу - неке намирнице повећавају упале, док их друге смањују. Дијета богата шећером може бити кључни фактор који доприноси хроничном упалу.

Систематски преглед из 2018. године објавио је да је неколико студија повезало конзумирање више дијететског шећера - посебно из слатких пића - са хроничном упалом. Људи са већом дијетом шећера имају више инфламаторних маркера у крви, укључујући маркер зван Ц-реактивни протеин.

Студија из 2014. године показала је да људи који су смањили унос шећера заслађених пића имају ниже факторе упале у крви. Ова открића подржавају теорију да конзумација шећера може изазвати упалу.

Истраживачи су покушали да утврде како шећер изазива упалу. Шећер подстиче производњу слободних масних киселина у јетри. Када тело пробави ове слободне масне киселине, настала једињења могу покренути запаљенске процесе.

Различите врсте шећера могу више или мање допринети упали. На пример, нека истраживања сугеришу да фруктоза може изазвати више упале него глукоза. Међутим, систематски преглед није нашао разлику у упали од фруктозе и глукозе, па су потребна додатна истраживања.

Такође, истраживачи нису видели разлике у упалним факторима између група које су конзумирале кукурузни сируп са високом фруктозом у односу на сахарозу. Величине узорака су биле мале, а квалитет студија је био низак, па је потребно још истраживања да би се потврдили ови налази.

Људи могу развити следеће честе знаке и симптоме хроничног упала:

• депресија, анксиозност и други поремећаји расположења
• болови у телу
• стални умор и несаница
• затвор, дијареја, рефлукс киселине и друга пробавна питања
• добијање на тежини
• честе инфекције

Људи са хроничним запаљењем могу имати повећан ризик од дијабетеса, депресије и деменције.

Хронична упала код старијих одраслих такође може имати везе са већим ризиком од смрти. Лекари раде на томе како да смање хроничну упалу.

Која још храна изазива упалу?

Заједно са шећером и друга храна може појачати упалу у телу.

Истраживачи сугеришу да дијета са високим садржајем засићених и транс масти може довести до већег ризика од хроничних упала.

Према Фондацији за артритис, храна која узрокује упале укључује:

• слатка храна, укључујући десерте, пецива, чоколаду и газиране соде
• засићене масти, попут црвеног меса, млечних производа са пуним мастима и многих богатих посластица
• транс масти, укључујући брзу храну, пржену храну, колачиће и крофне
• вишак омега-6 масних киселина који се налазе у кукурузном, сунцокретовом и биљном уљу
• рафинирани угљени хидрати, укључујући хлеб, бели пиринач и бели кромпир
• алкохол
• МСГ у припремљеној азијској храни, соја сосу и многим припремљеним чорбама и месним јелима

Имати дијабетес, прекомерну тежину, гојазност и јести висок ниво засићених масти, трансмасти и рафинисаног шећера су фактори ризика за хронично упалу.

Како иначе шећер утиче на тело?

Конзумирање пића са високим шећером можда није превише заситно.

Шећер има много дугорочних ефеката на тело, укључујући повећање ризика од хроничних упала, гојазности, дијабетеса и пропадања зуба.

Сахароза и фруктоза могу довести до стварања плака на зубима особе, пропадања и шупљина. Бактерије које узрокују шупљине користе шећер као храну. Исхрана богата шећерима омогућава бактеријама у устима да расту и еродирају зубну глеђ.

Пијење заслађених пића шећером може додати пуно калорија у исхрану, али не доводи до тога да се особа осећа сито. Овај краткотрајни пораст калорија може довести до дуготрајног дебљања. Уместо тога, калорије из чврсте хране чине да се људи осећају ситима и смањују преједање.

Природни начини за смањење упале

Студије су показале да једење мање шећера може смањити упалу, па би људи требали тежити ограничавању уноса шећера. Светска здравствена организација (СЗО) топло препоручује максимални унос шећера мањи од 10% дневног уноса енергије.

Једење само 5% дневних калорија шећера могло је имати додатне здравствене бенефиције, каже СЗО. За некога ко једе 2.000 калорија дневно, максимум шећера би био 100 до 200.

Начини смањења упале у телу укључују:

• Довољно спавања. Побољшање хигијене спавања и бољи сан могу смањити ризик од развоја хроничног упала.
• Престанак пушења. Пушење је фактор ризика за многе хроничне болести, укључујући хроничну упалу.
• Након антиинфламаторне дијете. О храни која смањује упалу прочитајте овде.
• Одржавање здраве тежине. Гојазност је још један фактор ризика за хронично запаљење. Вишак масног ткива може повећати факторе запаљења. Најефикаснија стратегија за смањење хроничног упала је губитак тежине.
• Покушавање суплемената. О суплементима који би могли да помогну код упале прочитајте овде.

Полни хормони, попут естрогена и тестостерона, могу успорити производњу запаљенских фактора. Неким људима би тестирање и исправљање хормонске неравнотеже могло смањити хроничну упалу.

Следећа табела наводи промене у исхрани и начину живота које могу помоћи у смањењу хроничних упала.

Промене у исхрани и начину животаРазлозиУсвојите дијету са ниском гликемијомВисок унос шећера повезан је са хроничном упалом, ризиком од можданог удара, ризиком од коронарних болести и ризиком од дијабетеса типа 2. Сода, рафинирани угљени хидрати и кукурузни сируп са високом фруктозом су храна која може да подстакне упалу.Испробајте дијету са смањеним садржајем мастиЗасићене и транс масти погоршавају упале. Људи треба да покушају да смање или елиминишу прерађену и паковану храну која садржи трансмасти из прерађеног биљног или семенског уља и пекарске производе са сојиним или кукурузним уљем.Једите пуно воћа и поврћаОва храна садржи пуно антиоксиданата и других антиинфламаторних једињења која могу помоћи у смањењу ризика од хроничних упала.Унесите довољно влаканаИстраживачи су показали повезаност између исхране богате влакнима и нижих фактора упале, као што су ТНФ-алфа и интерлеукин-6.Једите више орахаБадеми и други орашасти плодови могу помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести и дијабетеса. Кардиоваскуларне болести, попут атеросклерозе, су про-инфламаторна стања. Дијабетес је хронична инфламаторна болест.Пијте зелени и црни чајНаучници су једињења пронађена у зеленом и црном чају повезали са нижим Ц-реактивним протеином у крви.Додајте куркумин у хрануКомпонента куркуме која се назива куркумин побољшава неколико запаљенских болести.У исхрану додајте рибље уљеОмега-3 масне киселине позитивно утичу на ниже нивое инфламаторних фактора у крви, као што су Ц-реактивни протеин, интерлеукин-6 и ТНФ-алфа.Једите више мунг пасуљаОви пасуљ може имати антиинфламаторна својства.Узмите више микроелеменатаМагнезијум, витамин Д, витамин Е, цинк и селен делују противупално и могу смањити факторе упале у крви.У исхрану додајте сусамове лигнанеСезамово уље садржи сусамове лигнане, које људи повезују са смањењем фактора упале и побољшањем крвног притиска.Вежба редовноСагоревање калорија вежбањем смањује факторе запаљења чак и ако људи не мршаве.

Резиме

Према Националним истраживањима потрошње хране у Сједињеним Државама, количина кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе коју људи конзумирају повећала се од 1978. до 1998. године, а затим се стабилизовала. Са већом свешћу о ризицима од додавања шећера, унос шећера у САД опада. Међутим, људи и даље уносе превише шећера.

Истраживања сугеришу да једење пуно шећера може довести до хроничних упала. Остали ефекти конзумирања превише шећера укључују већи ризик од дијабетеса, кардиоваскуларних болести и каријеса.

Остали фактори такође могу изазвати упалу. Људи који једу мање засићених и мање масти, престају да пуше и вежбају могу смањити ризик од хроничних упала.

Лекари сугеришу да промене начина живота и исхране могу помоћи људима да смање ризик од хроничних упала и смање ризик од кардиоваскуларних болести, гојазности и дијабетеса.