Водич за прекидни пост 16: 8

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Прекидни пост 16: 8, који људи понекад називају дијетом 16: 8 или планом 16: 8, популарна је врста поста. Људи који се придржавају овог плана прехране постиће 16 сати дневно и троше све своје калорије током преосталих 8 сати.

Предложене предности плана 16: 8 укључују губитак тежине и губитак масти, као и превенцију дијабетеса типа 2 и других стања повезаних са гојазношћу.

Читајте даље да бисте сазнали више о плану прекида са постом 16: 8, укључујући како то учинити и здравствене бенефиције и нежељене ефекте.

Шта је прекидни пост 16: 8?

Већина људи са планом поста са прекидима 16: 8 одлучује се да уноси своје дневне калорије током средњег дела дана.

Прекидни пост 16: 8 је облик временски ограниченог поста. Укључује конзумацију хране током осмочасовног прозора и избегавање хране или поста током преосталих 16 сати сваког дана.

Неки људи верују да ова метода делује подржавајући циркадијски ритам тела, који је његов унутрашњи сат.

Већина људи који следе план 16: 8 уздржавају се од хране ноћу и део јутра и вечери. Они имају тенденцију да своје дневне калорије уносе током дана.

Нема ограничења за врсте или количине хране коју особа може да једе током осмочасовног прозора. Ова флексибилност чини план релативно лаким за праћење.

Како се то ради

Најлакши начин да се придржавате дијете 16: 8 је одабир 16-сатног прозора за пост који укључује време које особа проводи спавајући.

Неки стручњаци саветују завршетак конзумирања хране у раним вечерњим сатима, јер се метаболизам успорава након овог времена. Међутим, ово није изводљиво за све.

Неки људи можда неће моћи да поједу вечерњи оброк до 19 сати. или касније. Упркос томе, најбоље је избегавати храну 2-3 сата пре спавања.

Људи могу изабрати један од следећих прозора за осмочасовно јело:

• 9:00 до 17:00
• Од 10 до 18 сати
• подне до 20 сати.

У овом року људи могу јести оброке и грицкалице у погодно време. Редовно једење је важно како би се спречили врхови и падови шећера у крви и избегла прекомерна глад.

Неки људи ће можда морати да експериментишу како би пронашли најбољи прозор и време оброка за свој животни стил.

Препоручена храна и савети

Иако план прекидног поста 16: 8 не прецизира коју храну јести и избегавати, корисно је усредсредити се на здраву исхрану и ограничити или избећи нездраву храну. Конзумација превише нездраве хране може проузроковати дебљање и допринети болести.

Уравнотежена исхрана се првенствено фокусира на:

• воће и поврће, које може бити свеже, смрзнуто или у конзерви (у води)
• цела зрна, укључујући квиноју, смеђи пиринач, јечам и јечам
• немасни извори протеина, као што су живина, риба, пасуљ, сочиво, тофу, ораси, семе, немасни скут и јаја
• здраве масти из масне рибе, маслина, маслиновог уља, кокоса, авокада, ораха и семенки

Воће, поврће и цела зрна садрже пуно влакана, тако да могу помоћи да се човек осећа сито и задовољно. Здраве масти и протеини такође могу допринети ситости.

Пића могу играти улогу у ситости за оне који следе дијеталну посну храну са прекидима 16: 8. Редовно пијење воде током дана може помоћи у смањењу уноса калорија јер људи често жеђ погрешно схватају као глад.

Дијетални план 16: 8 дозвољава конзумацију пића без калорија - попут воде и незаслађеног чаја и кафе - током 16-часовног прозора. Важно је редовно уносити течност како би се избегла дехидрација.

Савети

Људима ће бити лакше да се придржавају дијете 16: 8 када слиједе ове савјете:

• пити биљни чај од цимета током поста, јер може сузбити апетит
• редовно конзумирање воде током дана
• гледајте мање телевизије да бисте смањили изложеност сликама хране, што може подстаћи осећај глади
• вежбање непосредно пре или током прозора за јело, јер вежбање може покренути глад
• вежбање свесног једења приликом конзумирања оброка
• покушавајући медитацију током периода поста како би пропустили осећај глади

Биљни чај од цимета доступан је за куповину на мрежи.

Здравствене бенефиције

Истраживачи деценијама проучавају испрекидан пост.

Налази студије су понекад контрадикторни и неуспешни. Међутим, истраживање са прекидним постом, укључујући пост од 16: 8, указује на то да може донети следеће предности:

Губитак килограма и губитак масти

Јело током одређеног периода може помоћи људима да смање број калорија које конзумирају. Такође може помоћи у јачању метаболизма.

Студија из 2017. године сугерише да испрекидан пост доводи до већег губитка килограма и губитка масти код мушкараца са гојазношћу од редовног ограничавања калорија.

Истраживање из 2016. извештава да су мушкарци који су током 8 недеља следили приступ 16: 8 током тренинга отпора показали смањење масне масе. Учесници су одржавали мишићну масу током целог.

Супротно томе, студија из 2017. године открила је врло малу разлику у губитку килограма између учесника који су практиковали испрекидан пост - у облику поста уместо дана уместо 16: 8 - и оних који су смањили укупан унос калорија. Стопа напуштања такође је била висока међу онима у групи са прекидним постом.

Превенција болести

Присталице испрекиданог поста сугеришу да може спречити неколико стања и болести, укључујући:

• дијабетес типа 2
• стања срца
• неки карциноми
• неуродегенеративне болести

Међутим, истраживања у овој области и даље су ограничена.

Преглед из 2014. године извештава да испрекидан пост показује обећање као алтернативу традиционалном ограничењу калорија за смањење ризика од дијабетеса типа 2 и губитак тежине код људи који имају прекомерну тежину или гојазност.

Истраживачи, међутим, упозоравају да је потребно више истраживања пре него што донесу поуздане закључке.

Студија из 2018. године указује да поред губитка тежине, 8-часовни прозор за јело може помоћи у смањењу крвног притиска код одраслих са гојазношћу.

Друге студије извештавају да испрекидан пост смањује глукозу наташте за 3–6% код особа са предијабетесом, иако нема ефекта на здраве особе. Такође може смањити инсулин наташте за 11–57% након 3 до 24 недеље прекидног гладовања.

Пост са ограниченим временом, попут методе 16: 8, такође може заштитити учење и памћење и успорити болести које погађају мозак.

Годишњи преглед за 2017. напомиње да су истраживања на животињама показала да овај облик поста смањује ризик од безалкохолне масне болести јетре и рака.

Продужени животни век

Студије на животињама сугеришу да испрекидан пост може помоћи животињама да живе дуже. На пример, једно истраживање је показало да је краткотрајни поновљени пост повећао животни век женских мишева.

Национални институт за старење истиче да, чак и после деценија истраживања, научници још увек не могу да објасне зашто пост може продужити животни век. Као резултат, они не могу потврдити дугорочну сигурност ове праксе.

Студије на људима на овом подручју су ограничене, а потенцијалне користи прекидног поста за дуговечност човека још нису познате.

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Нежељени ефекти и ризици

Прекидни пост 16: 8 има неке повезане ризике и нежељене ефекте. Као резултат, план није исправан за све.

Потенцијални нежељени ефекти и ризици укључују:

• глад, слабост и умор у почетним фазама плана
• преједање или једење нездраве хране током осмочасовног прозора за исхрану због прекомерне глади
• горушица или рефлукс као резултат преједања

Повремени пост може бити мање користан за жене него за мушкарце. Нека истраживања на животињама сугеришу да би испрекидан пост могао негативно утицати на плодност жена.

Појединци са историјом поремећаја у исхрани можда ће желети да избегну испрекидан пост. Национално удружење поремећаја храњења упозорава да је пост фактор ризика за поремећаје у исхрани.

План 16: 8 такође можда није погодан за оне који имају историју депресије и анксиозности. Нека истраживања показују да краткотрајно ограничавање калорија може ублажити депресију, али да хронично ограничење калорија може имати супротан ефекат. Потребно је више истраживања да би се разумеле импликације ових налаза.

16: 8 прекидни пост је неприкладан за оне који су трудни, доје или покушавају да затрудне.

Национални институт за старење закључио је да нема довољно доказа који би препоручили било какву исхрану наташте, посебно за старије одрасле особе.

Људи који желе да испробају методу 16: 8 или друге врсте испрекиданог поста прво би требало да разговарају са својим лекаром, посебно ако узимају лекове или имају:

• основно здравствено стање, попут дијабетеса или ниског крвног притиска
• историја неуређеног једења
• историја поремећаја менталног здравља

Свако ко има било какве недоумице или искуси било какве негативне ефекте дијете треба да се обрати лекару.

Дијабетес

Иако докази указују да метода 16: 8 може бити корисна за превенцију дијабетеса, можда није погодна за оне који већ имају болест.

Дијета са прекидним постом 16: 8 није погодна за људе са дијабетесом типа 1. Међутим, неки људи са предијабетесом или дијабетесом типа 2 можда ће моћи да испробају дијету под надзором лекара.

Људи са дијабетесом који желе да испробају план прекида са постом 16: 8 треба да посете свог доктора пре него што промене своје прехрамбене навике.

Резиме

Испрекидан пост 16: 8 је популаран облик испрекиданог поста. Потенцијалне користи укључују губитак тежине, губитак масти и смањење ризика од неких болести.

Овај план исхране је можда лакше следити него друге врсте поста. Људи који постију прекидни пост 16: 8 треба да се усредсреде на једење интегралне хране богате влакнима и треба да остану хидрирани током целог дана.

План није прави за све. Појединци који желе да се придржавају дијете са прекидним гладовањем са прекидима 16: 8 треба да разговарају са лекаром или дијететичаром ако имају било каквих забринутости или основних здравствених стања.