Зашто се стално осећате уморно

Да ли се често запитате: „Зашто сам стално уморан?“ Ако је тако, овај чланак је можда савршено штиво за вас. Саставили смо листу неких од најчешћих разлога за умор и онога што можете учинити да бисте се вратили у акцију.

Много је разлога за умор, укључујући недостатак сна, лошу исхрану, неактиван животни стил, стрес и здравствена стања.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), око 15,3 процента жена и 10,1 процента мушкараца редовно се осећа веома уморно или исцрпљено у Сједињеним Државама.

Умор може створити низ проблема. На пример, око 1 од 25 одраслих возача извештава да заспи за воланом сваког месеца.

Отприлике 72.000 падова и 44.000 повреда сваке године су резултат поспаности у вожњи, а то је да не помињемо процењених 6.000 смртних несрећа изазваних поспаним возачима.

Свако се осећа уморно у неком тренутку свог живота - било да је то због касног ноћног изласка, остајања будног за гледање омиљене ТВ емисије или додатних сати на послу.

Често можете да ставите прст из разлога што се не осећате најбоље, али шта је са оним временима када не можете да одредите узрок умора? Због чега се тада осећате уморно?

Медицинске вести данас истражили су могућа објашњења зашто се осећате тако исцрпљено и кораке које бисте могли предузети да бисте се осећали енергијом.

1. Недостатак сна

Недостатак сна може се чинити очигледним разлогом за осећај умора, па ипак, свака трећа одрасла особа у САД-у то стално нема довољно.

Умор повећава ризик од незгода, гојазности, високог крвног притиска, депресије и срчаних болести.

Људима старости између 18 и 60 година треба 7 или више сати сна сваког дана да би промовисали оптимално здравље, према Америчкој академији медицине спавања и Друштву за истраживање спавања.

Спавање мање од препоручених сати сваке ноћи није повезано само са умором, оштећеним перформансама и већим ризиком од незгода, већ има и лоше здравствене исходе.

То укључује гојазност, висок крвни притисак, депресију, болести срца, мождани удар и повећани ризик од смрти.

Ако се борите за 7 сати сна, ево неколико савета који ће вам помоћи да постигнете пуну дозу толико потребног сна:

• Одржавајте доследну рутину спавања. Покушајте да идете у кревет сваке вечери у исто време, а свако јутро устајете у исто време - чак и викендом.

• Избегавајте дремање. Потребна нам је одређена количина сна у року од 24 сата и не више од тога. Дремање смањује количину сна која нам је потребна следеће ноћи, што може довести до потешкоћа са спавањем и фрагментираног сна.

• Време будности у кревету ограничите на 5–10 минута. Ако откријете да лежите будни у кревету забринути или док вам се памет убрзава, устаните из кревета и седите у мраку док вам се не спава, а затим се вратите у кревет.

• Осигурајте да је у вашој спаваћој соби тихо, мрачно и на угодној температури. Свако светло које уђе у вашу собу могло би пореметити ваш сан. Уверите се да је у вашој соби мрак и да светлост коју емитују дигитални уређаји нема ван видокруга. Сматра се да хладније собне температуре боље промовишу сан него топлије температуре.

• Ограничите кофеинска пића. Покушајте да не конзумирате пића са кофеином после поднева. Стимулишући ефекти кофеина могу трајати много сати након уноса и узроковати проблеме са покретањем сна.

• Избегавајте дуван и алкохол пре спавања. Пушење цигарета и пијење алкохола пре спавања могу проузроковати фрагментиран сан.

Ако се бавите свим горе наведеним навикама спавања и даље се будите уморни, можда би било добро контактирати свог здравственог радника и разговарати о томе да ли имате медицинске проблеме повезане са спавањем, попут несанице, опструктивне апнеје у сну или синдрома немирних ногу.

2. Лоша исхрана

Најлакши начин да одагнате умор је прилагодити своју исхрану. Ако се храните здраво и уравнотежено, у свету се могу променити ваши осећаји.

Здрава и уравнотежена исхрана може помоћи у борби против умора.

Да бисте побољшали своје здравље и добили све хранљиве састојке који су вам потребни - као и да бисте елиминисали умор - од виталне је важности одабрати здраву мешавину хране из пет група хране, а то су: воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.

Данас можете променити стил прехране применом неких од ових малих промена:

• Једите праву количину калорија за свој пол, старост, тежину и ниво активности. Ако једете превише или премало, можете се осећати тромо.
• Половину тањира напуните воћем и поврћем. Обавезно се фокусирајте на јести цело воће и избор поврћа.
• Уверите се да цела зрна чине половину зрна која конзумирате. Примери интегралних житарица укључују смеђи пиринач, овсену кашу, целу кукурузну кашу, булгур и интегрално брашно.
• Пређите на млечне производе са мало масноћа и масти без масноће како бисте ограничили калорије од засићених масти.
• Промените своју протеинску рутину. Покушајте да одаберете немасну живину и месо, ограничите прерађено месо, одаберите неслане орашасте плодове и семе и одаберите неке од морских плодова богатих омега-3.
• Смањите шећер. Шећер вам може нагло налетити енергијом, али се брзо троши и можда ће се осећати уморније. Избегавајте храну и пиће са пуно додатог шећера.
• Никада не прескачите доручак. Редовно прескакање доручка може проузроковати да пропустите кључне хранљиве састојке и енергију која вам је потребна да започнете дан.
• Једите у редовним интервалима. Одржавајте ниво енергије једући три оброка дневно и ограничавајући нездраве грицкалице.
• Пијте довољно воде. Питка вода може помоћи у спречавању дехидрације, што резултира умором, нејасним размишљањем, променама расположења, прегревањем и затвором.

3. Седентарни начин живота

Када умор наступи, седети на каучу и опустити се могло би изгледати као једини одговор. Али устајање и кретање је можда најбоља ствар коју можете учинити да бисте се енергизирали и искоријенили умор.

Вежбање може помоћи повећању енергије и смањењу умора.

Истраживање Универзитета Џорџија (УГА) у Атини открило је да је у поређењу са мирним седењем један напад вежбања умереног интензитета у трајању од најмање 20 минута помогао у јачању енергије.

Ранија студија УГА-е такође је открила да када су седећи појединци редовно завршавали програм вежбања, њихов умор се поправио у поређењу са онима који то нису чинили.

Смернице америчког Министарства здравља и социјалне заштите за физичку активност сугеришу да свим одраслима треба 2 сата и 30 минута вежбања умереног интензитета недељно и активности јачања мишића које раде на свим главним мишићним групама 2 или више дана у недељи.

Можда вам се чини да је ово пуно времена проведено у вежбању, али своје активности можете распоредити током недеље и, у целини, то је само количина времена коју бисте иначе могли потрошити гледајући филм.

Ако већ неко време нисте вежбали, почните полако. Започните са брзом шетњом од 10 минута сваког дана и дођите до брзог хода од 30 минута, пет дана у недељи.

Брзо ходање, водени аеробик, вожња бицикла, играње тениса, па чак и гурање косилице могу се урачунати у ваше време проведено у вежбању умереног интензитета.

4. Прекомерни стрес

Многе ситуације могу изазвати стрес. Посао, финансијски проблеми, проблеми у вези, главни животни догађаји и преокрети попут селидбе, незапослености и патње - листа потенцијалних стресора никад неће престати.

Прекомерни стрес може довести до физичке и емоционалне исцрпљености.

Мало стреса може бити здраво и може нас заправо учинити буднијима и способнијима да боље обављамо задатке попут интервјуа, али стрес је позитивна ствар само ако је краткотрајан.

Прекомерни, дуготрајни стрес може проузроковати физичку и емоционалну исцрпљеност и довести до болести.

Стрес чини да ваше тело генерише више хемикалија „бори се или бежи“ које су створене да припреме ваше тело за хитне случајеве.

У ситуацијама као што је канцеларијско окружење у којем не можете побећи или се борити, хемикалије које је ваше тело произвело да би вас заштитило не могу се потрошити и временом могу наштетити вашем здрављу.

Ако се због притисака са којима се суочавате осећате преморено или вам задају главобољу, мигрену или напете мишиће, немојте занемарити ове сигнале. Одвојите мало времена док се не осећате смиреније или испробајте неке од ових савета.

• Утврдите извор стреса. Док не препознате шта вас доводи до стварања и одржавања стреса, нећете моћи да контролишете ниво стреса.
• Водите дневник стреса да бисте идентификовали обрасце и уобичајене теме.
• Научи да кажеш не. Никада не преузмите превише - будите свесни својих ограничења и држите се њих.
• Избегавајте оне који вас наглашавају. Ако вам неко у животу изазива значајан стрес, покушајте да проводите мање времена у његовом друштву.
• Изнесите своје бриге. Научите да изражавате своја осећања и забринутости уместо да их држите у флашама ако вас нешто мучи.
• Сагледајте ситуације на другачији начин. Покушајте на стресне ситуације гледати у позитивнијем светлу. На пример, ако сте заглављени у гужви у саобраћају, видите то као прилику да проведете мало времена насамо и слушате своје омиљене мелодије.
• Погледајте ширу слику. Размислите да ли ће стресна ситуација бити важна за месец дана. Вреди ли се нервирати због тога?
• Прихватите ствари које нисте у стању да промените. Неизбежни су неки извори стреса, попут болести или смрти вољене особе. Често је најбољи начин да се носите са стресом ако покушате да прихватите ствари какве јесу.
• Научи да прашташ. Сви смо људи и често грешимо. Отпустите бес, незадовољство и негативну енергију опраштајући пријатељима, породици и колегама и крећући даље.

Физичка активност је значајно средство за ослобађање стреса и ослобађа ендорфине који се осећају добро. Ако осећате да вам се стрес нагомилао, прошетајте, изведите пса или чак ставите музику и плешите по соби.

5. Медицинска стања

Ако сте начин живота променили у вези са физичком активношћу, исхраном, нивоом стреса и спавањем, али се и даље осећате уморно све време, можда постоји основно здравствено стање.

Многа медицинска стања, попут анемије, могу учинити да се осећате уморно.

Нека од најчешћих стања која пријављују замор као кључни симптом укључују:

• анемија
• неактивна штитна жлезда
• дијабетес
• анксиозност
• депресија
• синдром хроничног умора
• инфекција уринарног тракта
• интолеранција на храну
• болест срца
• жлездана грозница
• трудноћа
• недостатак витамина и минерала

Ако сте забринути да имате здравствено стање због којег се осећате уморно, договорите састанак са својим здравственим радником како бисте што пре разговарали о својим бригама.