Које угљене хидрате треба да избегавате?

Угљени хидрати су дуго били предмет расправа међу истраживачима, посебно у погледу тога шта су и да ли су здрави.

Угљени хидрати, масти и протеини чине три макронутријентне групе које су кључне компоненте сваке дијете.

Постоје, међутим, различите врсте угљених хидрата и неопходно је знати разлику између њих како бисте разумели које треба јести, а које је најбоље избегавати.

Једноставни насупрот сложених угљених хидрата

Храна од целог зрна садржи сложене угљене хидрате.

Угљени хидрати су један од примарних телесних извора енергије и представљају важан део сваке здраве исхране.

Различите врсте угљених хидрата се разликују у погледу утицаја који имају на здравље особе.

Влакна, скроб и шећер су сви угљени хидрати.

Постоје три широке групе угљених хидрата:

1. Моносахариди: Ово је најосновнији облик угљених хидрата. Примери моносахарида укључују глукозу и фруктозу.
2. Дисахариди: То су два молекула моносахарида повезана заједно. Примери укључују лактозу и сахарозу.
3. Полисахариди: Ово се односи на ланце више од два молекула моносахарида повезаних заједно. Примери укључују влакна и скроб.

Моносахариди и дисахариди чине различите врсте шећера и познати су као једноставни угљени хидрати. Они пружају брз извор енергије.

Влакна и скроб су направљени од полисахарида и познати су као сложени угљени хидрати. Садрже дуже ланце молекула којима је потребно више времена да се тело разгради и свари.

Храна која садржи сложене угљене хидрате је углавном хранљивија од оне која садржи једноставне угљене хидрате. Примери сложених угљених хидрата укључују храну и поврће од целих зрна. Примери једноставних угљених хидрата укључују кукурузни сируп, сода и колачиће.

Како јести угљене хидрате на здрав начин

Квиноја и цело воће здрави су угљени хидрати.

Многи људи одлучују да одржавају исхрану са мало угљених хидрата или да у потпуности избаце угљене хидрате.

Међутим, није добра идеја да се држите дијете са ниским или ниским садржајем угљених хидрата, осим ако то љекар посебно не савјетује, јер неким људима то можда неће бити корисно.

Угљени хидрати су важан макронутријент и драгоцен извор енергије.

Међутим, здрава исхрана треба да садржи више хранљивих сложених угљених хидрата од једноставних угљених хидрата који садрже мало или нимало хранљиве вредности.

Лако је заменити многе уобичајене врсте једноставних угљених хидрата здравијим алтернативама. На пример:

• Газирана пића или воћне сокове направљене од концентрата замените водом или природним воћним соковима.
• Изаберите цело воће уместо намирница са високим уделом шећера, попут колача или колача.
• Једите тестенине од целог зрна, кус-кус од целокупне пшенице или квиноју, а не белу тестенину.
• Замените бели хлеб за хлеб од целог зрна или облоге.
• Снацк са орасима уместо чипса.

Многи произвођачи хране нуде верзије својих производа са „ниским садржајем угљених хидрата“. Међутим, имајте на уму да неки могу бити високо обрађени и да садрже вештачка заслађиваче, емулгаторе и друге нездраве адитиве.

Неки од ових производа садрже пуно калорија и немају никакве хранљиве користи. То је зато што произвођачи често уклањају цела зрна и замењују их другим пунилима.

Уравнотежена исхрана треба да садржи природне, непрерађене сложене угљене хидрате који су богати хранљивим састојцима, укључујући:

• поврће
• ораси
• махунарке
• пасуљ
• Интегралне житарице

Многе од ових намирница садрже пуно влакана. Влакна су основни хранљиви састојак за одржавање здравог система за варење и могу смањити ризик од развоја кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2 код неких људи. Замена намирница са високим садржајем засићених масти или шећера сложеним угљеним хидратима богатим влакнима такође је ефикасан начин уноса мање калорија.

Упркос томе што садржи фруктозу, која је једноставан угљени хидрат, воће је врло хранљиво и садржи висок ниво витамина, минерала и влакана.

Иако природни воћни сок садржи висок ниво витамина и минерала, сиромашан је влакнима. Из тог разлога је најбоље да воћни сок конзумирате умерено, а уместо тога једете цело воће.

Избегавајте воћни сок направљен од концентрата јер садржи висок ниво додатог шећера.

Одузети

Угљени хидрати су изузетно хранљиви и драгоцен извор енергије.

Међутим, неопходно је знати разлику између једноставних и сложених угљених хидрата.

Ограничите једноставне угљене хидрате јер не утажују глад врло добро и типично су присутни у храни са ниским хранљивим садржајем.

Повећајте број сложених угљених хидрата, јер они могу дуже да се осећају ситији и да су типично хранљиви.