Која храна помаже у стабилизацији инсулина и шећера у крви?
Дијета може играти кључну улогу у управљању дијабетесом. Разумевање како одређене намирнице утичу на ниво инсулина и шећера у крви може помоћи особи да донесе информисане одлуке о томе шта ће јести и када.
Особа са дијабетесом може да једе уравнотежено, здраво, без одрицања од хране у којој ужива. Важни фактори ефикасне дијете са дијабетесом укључују умереност и пажљив избор хране како би се одржао здрав ниво шећера у крви.
У овом чланку идентификујемо неке од најбољих намирница за стабилизацију нивоа инсулина и шећера у крви. Такође гледамо на одређену храну коју особа са дијабетесом треба да избегава или једе само умерено.
Међутим, важно је да особа са дијабетесом разговара са лекаром или дијететичаром пре било каквих значајних промена у исхрани.
Нешкробно поврће
Сквош је поврће без шкроба, погодно за људе са дијабетесом.
Ово поврће је одличан додатак готово свакој исхрани, укључујући и ону погодну за људе са дијабетесом.
Постоје две главне врсте поврћа: скробно и нескробно. Шкробно поврће је богато угљеним хидратима, што може подићи ниво шећера у крви особе.
Америчко удружење за дијабетес препоручује свакодневно једење најмање 3-5 порција поврћа без шкроба. Они дефинишу услугу као:
- пола шоље куваног поврћа
- 1 шоља некуваног поврћа
Неки примери поврћа без шкроба укључују:
- шаргарепа
- боранија
- беба кукуруз
- краставац
- скуасх
- купус
- зеленило салате, као што су рукола, спанаћ и зелена салата
Поврће је доступно смрзнуто, конзервисано или свеже. Ако их особа не једе сирове, најбољи начин припреме поврћа је печење или парење и додавање нула или минималне масти и соли.
Такође обратите пажњу на врсте конзерванса у претходно упакованом поврћу. На пример, проверите да ли на листи састојака има додатака соли, шећера, масти и уља.
Храна од целог зрна
Цела зрна нуде здравију алтернативу високо прерађеним или пречишћеним зрнима. Садрже ендосперм, мекиње и клицу зрна. Рафинисана зрна садрже само ендосперм, нудећи мање хранљиве користи.
Главна разлика је у томе што цела зрна имају више витамина и минерала, док рафинисана зрна укључују само шкробни део зрна, који садржи мање хранљивих састојака.
Потражите производе са 100% састојцима од целих зрна. Неки популарни примери укључују:
- крекери
- хлеба
- кокице
- браон пиринач
- тестенина
- житарице
- квиноја
- цео зоб или овсена каша
- кукурузно брашно
Особе могу уградити производе од целих зрна у оброке или грицкалице како би помогле у контроли нивоа шећера у крви.
Према кровном прегледу из 2017. године, конзумирање целог зрна може помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести и неколико врста карцинома, укључујући рак желуца, панкреаса и дебелог црева.
Здраве масти
Неки сав садржај масти погрешно повезују са лошим здрављем. Међутим, неке масти помажу у очувању здравља.
Здраве масти могу бити мононезасићене или полинезасићене. Пример је омега-3, масна киселина богата масном рибом.
Транс и засићене масти повећавају ниво штетног холестерола у крви. Ово може допринети ризику од кардиоваскуларних болести
Једење више здравих масти и мање нездравих масти може помоћи смањењу нивоа штетног холестерола, побољшању здравља срца и бољој контроли шећера у крви.
Многе намирнице су богате незасићеним мастима. Неки примери укључују:
- авокадо
- маслиново уље
- ораси и семенке
- уље од репице, уље од уљане репице
Преглед из 2013. сугерише да авокадо нуди низ здравствених благодати. Они могу побољшати кардиоваскуларно здравље, промовисати управљање тежином и подржати добро здравље током процеса старења.
Међутим, аутори су приметили да ће за потврђивање ових закључака бити потребно више истраживања.
Авокадо има одличан укус у салатама и умацима. Они чак могу да додају кремастост пустињама.
Такође, покушајте да у рецептима замените маслац маслиновим или кокосовим уљем.
Овде сазнајте о здравим и нездравим мастима.
Масна риба
Масна риба, попут лососа, има велику количину протеина и омега-3 масних киселина.
Садржај протеина је посебно здрав за људе који имају дијабетес, јер не утиче на шећер у крви. Пуни и пружа основне хранљиве састојке који помажу телу да расте и поправља се.
Људи који имају дијабетес треба да покушају да додају масну рибу у исхрану најмање један дан у недељи. За људе са дијабетесом типа 1 са прекомерном тежином, здрави протеини су одлична опција за сигурно дебљање.
Као и код осталих намирница, припрема је кључна. Избегавајте слатке маринаде и уместо пржења рибе покушајте да печете на роштиљу.
Какао
Какао је семе налик пасуљу. Млетјем ових семена настаје горак прах и пун хранљивих састојака, а произвођачи га користе за стварање чоколаде.
Какао садржи флавоноидни епикатехин, који може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви. Преглед из 2017. године указао је на налазе неколико малих студија, које сугеришу да какао може да успори напредовање дијабетеса типа 2 и смањи резистенцију на инсулин.
Једноставан начин додавања какаа у исхрану је јести тамну чоколаду, иако превише тога може довести до скока шећера у крви. Тамну чоколаду конзумирајте умерено. Тамна чоколада садржи више какаа од млечне.
Када бирају између брендова, људи треба да провере садржај шећера. Иако црна чоколада обично садржи мање шећера од млечне, многи познати произвођачи додају више шећера.
Људи са дијабетесом треба да ограниче унос чоколаде на један или два мала квадрата тамне чоколаде дневно.
Храна богата протеинима
Протеини су неопходни хранљиви састојци у месу, риби и одређеном поврћу, попут ораха, пасуља и махунарки.
Истраживања сугеришу да протеини не повећавају ниво шећера у крви и могу помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.
Међутим, студија из 2017. године открила је да висок унос протеина може имати мешовите резултате за људе са дијабетесом типа 2, у зависности од врсте протеина.
Раније краткорочне студије показале су да дијета са високим садржајем протеина може смањити ниво шећера у крви.
Међутим, дугорочно гледано, дијета која садржи превише животињских протеина може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2. Прехрана са пуно биљних протеина, с друге стране, може скромно смањити овај ризик.
Особа са дијабетесом треба да фаворизује храну са пуно протеина, али са мало животињске масти. Неки примери укључују:
- рибе, попут лососа, скуше и туне
- живине, попут пилетине и ћуретине
- пасуљ, као што је лима, бубрег или црни пасуљ
- сочива
- ораси и семенке
- соја и тофу
Особа може лако да дода протеин у оброк. На пример, пасуљ је одличан додатак салатама, као и печена пилећа прса без прелива.
Храна коју треба избегавати
Постоји неколико намирница које би особа са дијабетесом требало да избегава или једе само умерено.
Следеће може довести до скока нивоа шећера и инсулина у крви:
- слатка пића, као што су сода, сокови и спортска пића
- прерађена храна и пекарски производи који често садрже транс масти
- бели пиринач, хлеб и тестенине
- житарице за доручак са додатком шећера
- јогурти са додатком шећера
- мед и јаворов сируп
- ароматизована, шећерна пића од кафе
- помфрит
- сушено воће, које је често имало шећер
Особа са дијабетесом може јести ову храну, али у ограниченим количинама.
Овде сазнајте шта је важно за људе са дијабетесом који желе да припреме вечеру.
Предности стабилног инсулина и шећера у крви
Дијабетес може изазвати низ симптома и здравствених проблема.
Одржавање редовног нивоа инсулина и шећера у крви може имати низ предности, укључујући:
- побољшано расположење
- смањени умор
- повећан ниво енергије
- побољшано здравље мозга и крвних судова
- смањен ризик од компликација, попут оштећења нерва и бубрега
Ефикасно управљање нивоом шећера у крви такође може смањити ризик од тежих компликација дијабетеса, укључујући:
- кардиоваскуларне болести
- оштећење нерава
- губитак вида и слепило
- споро зарастање рана
- поновљене инфекције
Резиме
Да би остали здрави, људи са дијабетесом морају да контролишу ниво шећера и инсулина у крви.
Поред лекова, начин живота и промене у исхрани су суштински део управљања дијабетесом. Одређена храна може помоћи у промовисању стабилног нивоа шећера у крви, док их друга може учинити мање стабилним.
Једући уравнотежену исхрану и избегавајући храну богату шећером, једноставним угљеним хидратима и нездравим мастима, особа може боље да контролише ниво шећера у крви и ниво инсулина.
