Шта знати о вегетаријанској исхрани
Људи који следе вегетаријанску исхрану не једу месо или рибу, али могу и даље јести јаја и млечне производе.
Човек не мора да једе месо да би добио све хранљиве материје потребне за добро здравље. Дијета без меса може довести до бољег здравља из неколико разлога.
Један од разлога је тај што многи људи који следе вегетаријанску исхрану имају тенденцију да конзумирају висок удео свеже, здраве хране на биљној бази која садржи антиоксиданте и влакна. Када се особа одлучи да следи дијету без меса, често постаје активнија у доношењу здравих избора.
Многа истраживања се слажу да вегетаријанска исхрана може понудити читав низ здравствених благодати.
Студије показују да веганска или вегетаријанска исхрана може смањити ризик од кардиоваскуларних болести и различитих врста карцинома.
Дијета без меса може такође смањити ризик од метаболичког синдрома, који укључује гојазност и дијабетес типа 2.
Према анкети Галлуп-а из 2019. године, 5% људи у Сједињеним Државама себе описује као вегетаријанце, укључујући 2% људи старих 55 и више година, 8% оних старих 18–34 године и 7% људи старих 35–54 године.
Овај чланак ће се фокусирати на лакто-ово-вегетаријанску исхрану, која укључује млечне производе и јаја.
Кликните овде да бисте сазнали о неким другим популарним дијетама.
Коју храну једу вегетаријанци?
Вегетаријанска дијета може да пружи широк спектар здраве, хранљиве хране, али оно што особа једе зависиће од врсте дијете коју слиједи и личног избора хране.
Постоје разне дијете које спадају под кровни израз вегетаријанска:
- Лакто-ово-вегетаријанци избегавају месо и рибу, али конзумирају млечне производе и јаја.
- Лакто-вегетаријанци конзумирају млечне производе, али не и јаја.
- Ово-вегетаријанци конзумирају јаја, али не и млечне производе.
Неки људи који не једу месо јешће рибу. Ово је песцатариан дијета, а не вегетаријанска.
Веганска дијета искључује сву храну животињског порекла.
Људи који следе вегетаријанску исхрану морају пажљиво бирати шта ће јести како би осигурали да испуњавају своје хранљиве потребе. Неким људима ће можда требати суплементи.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Предности
Све већи број млађих људи прихвата вегетаријанску исхрану, као што показује Галуп-ова анкета.
То могу учинити јер:
- доноси здравствене користи
- то је еколошки одрживија опција
- имају забринутости у вези са третманом животиња
- део је ширег избора начина живота
Неки људи такође избегавају месо и производе животињског порекла из верских разлога.
Ево неколико начина на које избегавање месних производа може побољшати човеково здравље.
Тежина: Прелазак на вегетаријанску исхрану може помоћи особи да смрша, барем краткорочно, према метаанализи из 2016. године. Научници треба да спроведу дугорочно контролисане студије како би разумели како вегетаријанска исхрана може утицати на тежину.
Холестерол: Систематски преглед објављен 2015. године закључио је да ће људи који следе вегетаријанску исхрану вероватно имати нижи укупни ниво холестерола.
Рак: Студија података за скоро 70 000 људи пронашла је доказе да је учесталост рака у целини била мања међу вегетаријанцима него код невегетаријанаца. Аутори су сугерисали да дијета без меса може пружити одређену заштиту од рака.
Здравље срца: Аутори студије из 2014. открили су мањи ризик од кардиоваскуларних болести код људи који су се придржавали вегетаријанске дијете у Индији. Студије у западним земљама већ су дале сличне резултате.
Дијабетес: Људи који следе вегетаријанску исхрану имају мање шансе да имају дијабетес типа 2. Један од разлога за ово може бити већи унос интегралних житарица, воћа, поврћа, махунарки и орашастих плодова и мањи унос нездравим мастима.
Ове користи се неће аутоматски десити када особа престане да једе месо. Поред вегетаријанске дијете, људи морају бити сигурни да:
- добити прави број калорија
- фокусирајте се на разно воће, поврће и интегралне житарице
- ограничити њихов унос прерађене хране и алкохола
- избегавајте нездраве масти и додавање шећера и соли
- бавите се здравим животним стилом, уз пуно вежбања
- избегавајте пушење
Које су здравствене користи од веганске дијете?
Одрживост
Поред здравствених благодати, стручњаци кажу да је биљна исхрана одрживија, јер наноси мање штете животној средини него дијета заснована на месу.
Шта још дијету чини одрживом? Сазнајте овде.
Савети за почетак
Ево неколико савета за прелазак на вегетаријанску исхрану:
- Почните да учите о потребним хранљивим састојцима и како их добити.
- Потражите неколико савета и рецепата са вегетаријанских веб локација, локалне продавнице здраве хране или нутриционисте.
- Направите недељни план куповине и оброка.
- Усредсредите се на разна јела без меса која садрже комплетне протеине, тако да на крају не једете као раније, већ само изостављате месо.
- Размотрите могућност промене, на пример током једног месеца.
- Започните са познатом храном без меса, попут маца, сира и салате, и временом додајте на свој репертоар.
Постепена промена може боље функционисати из два разлога:
Вероватније је да ће то постати стил живота и дугорочни потез.
Изненадне промене у исхрани, попут повећаног конзумирања пасуља или поврћа, могу довести до привремених пробавних проблема, попут надимања.
Академија за нутриционистику и дијететику има низ савета за људе који желе да престану да једу месо:
Изаберите производе од целог зрна, попут хлеба од целог зрна, дивљег или смеђег пиринча и житарица од целог зрна, јер они могу да обезбеде витамине Б.
Промените исхрану, интегралним житарицама, воћем, поврћем, махунаркама, орасима и тако даље.
Умерено користите јаја и млечне производе или покушајте да додате сојино млеко.
Питајте здравственог радника о суплементима, посебно о витамину Б-12.
Осигурајте довољан унос витамина Д, посебно ако је излагање сунчевој светлости мало.
Проверите етикете „здравих“ вегетаријанских грицкалица како бисте се уверили да не садрже пуно шећера, соли или других адитива.
Имајте на уму да нездрава храна и брза храна могу бити нездрави и високо калорични, без обзира да ли су вегетаријански или не.
Такође предлажу смањење уноса хране са високим садржајем шећера и масти.
Овде сазнајте више о томе како започети биљну исхрану.
Хранљиве материје које су вам потребне
Неки научници кажу да је вегетаријанска исхрана корисна за људе свих старосних група, али примећују потребу да се на одговарајући начин планира добијање читавог низа есенцијалних хранљивих састојака.
Доњи графикон наводи неке хранљиве састојке који човеку након вегетаријанске дијете могу недостајати, колико их одрасла особа захтева и неке примере хране која их садржи. Неким људима ће можда бити потребни и суплементи како би повећали ниво ових хранљивих састојака. Потребе се могу повећати током трудноће и дојења.
Вегетаријанска дијета не гарантује добро здравље, али може допринети укупном здравом избору исхране. Особа и даље треба да доноси здраве изборе, као што је избегавање додавања шећера и прерађене хране са високим садржајем масти.
Родитељи и неговатељи деце која се придржавају вегетаријанске дијете треба да осигурају да дете добија хранљиве материје потребне за своју старост и фазу раста. То може укључивати осигурање да дете не једе само породични оброк умањен за месо.
Који су кључни хранљиви састојци човеку потребни? Сазнајте овде.
Тхе 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце обезбедите начин исхране који ће људима помоћи да се здраво хране на вегетаријанској исхрани. Саветује о одговарајућим количинама:
- тамно зелено поврће
- црвено и наранџасто поврће
- махунарке
- скробног и другог поврћа
- цела и пречишћена зрна
- млечни производи
- протеинска храна, као што су јаја, махунарке, производи од соје, ораси и семе
- уља
Људима који се придржавају веганске дијете можда ће требати додаци. Кликните овде да бисте сазнали које су од њих корисне.
Рецепти и идеје
Многи готови производи доступни су онима који су заузети или се не осећају сигурним у своје вештине кувања. То укључује:
- готови оброци (увек прочитајте етикете да бисте изабрали најздравије опције)
- пљескавице и кобасице направљене од замена за месо (оне могу да садрже пуно натријума и масти)
Већина ресторана сада нуди вегетаријанске и веганске могућности.
Међутим, кување код куће је често економичније и особа може да осигура да користи свеже, здраве састојке.
Ево неколико идеја за оброке и грицкалице без меса, како су предложили дијететичари:
Рецепт за куицхе без карфиола
Супа од шампињона од тиквица ореццхиетти гљива
Резиме
Према Академији за нутриционизам и дијететику, добро испланирана вегетаријанска или веганска дијета може бити здрава за људе у свим фазама живота.
Биљна дијета може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, карцинома, дијабетеса типа 2, гојазности и других стања. Биљна храна такође има тенденцију да буде еколошки одрживија од хране животињског порекла.
Вриједно је, међутим, запамтити да одлазак на поврће неће учинити човјека здравим преко ноћи. Да бисте видели побољшања у здрављу, неопходно је добро планирати, укључити разне састојке и дијету учинити дијелом цјелокупног здравог начина живота.
За људе који желе да смање унос меса, али сматрају да је ово претешко, постепено или делимично пребацивање може бити прикладна опција.
Америчко удружење за срце (АХА) нуди савете за одлазак без меса, посебно за људе који желе да смање ниво холестерола и смање ризик од срчаних болести.
П:
Моја 14-годишња ћерка је одлучила да постане вегетаријанка, али мени је то тешко јер њен отац воли месо. Сада кувам два одвојена оброка сваке вечери. Имате ли савете?
А:
Кување два различита оброка након дугог радног дана заиста је тешко!
Можда бисте могли да роштиљате, печете или печете неколико различитих месних предмета за викенд да бисте их користили током недеље? Тата може да узме комад пилетине уз пасуљ, пиринач или поврће које сте припремили за своју ћерку.
Друга идеја може бити да припремите нека мешана вегетаријанска јела пре времена која можете да подгрејете и попратите са истим поврћем које сте припремили за оца.
Одувек сам био љубитељ припремања за недељу дана, па чак и замрзавања домаћих јела, уместо куповине готових јела.
Супротно популарном веровању, можете да користите свеже, смрзнуто или конзервирано поврће и добијате сличан нутритивни садржај.
Микроталасно поврће на паре сјајно штеди време.
Додавање конзервираног пасуља у било које јело од пиринча или салату је одличан начин да додате оброку комплетне протеине.
Можда би и тата пристао на једно вече без меса недељно?
Катхи В. Варвицк, Р. Д., ЦДЕ Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
