Које су најбоље вежбе за МС?
Вежбање има низ предности за људе са мултиплом склерозом. На пример, може помоћи у побољшању снаге и покретљивости и јачању менталног благостања.
Претходних година лекари су препоручивали људима са мултиплом склерозом (МС) да избегавају превише физичке активности, верујући да то може погоршати умор и друге симптоме.
Међутим, истраживање је од тада открило да вежбање у ствари може временом побољшати симптоме МС.
У овом чланку расправљамо о најбољим вежбама за МС, њиховим предностима и саветима за безбедност током вежбања.
Како вежбање може помоћи код МС?
МС је прогресивна инфламаторна болест која оштећује мијелинске овојнице које прекривају нервне ћелије. Процењује се да 2,3 милиона људи широм света има МС. Симптоми се временом јављају и одлазе, а могу укључивати утрнулост или пецкање удова, слабост мишића и умор.
Редовно вежбање помаже у подршци здравом телу и уму. Може смањити ризик од болести и хроничних здравствених стања, попут болести срца и дијабетеса.
Резултати систематског прегледа објављеног 2019. године сугеришу да аеробно вежбање и физикална терапија могу да побољшају многа подручја живота људи са МС, укључујући физичке симптоме, ментално здравље и социјално функционисање.
Особама са МС, редовно вежбање може помоћи:
- побољшати покретљивост
- побољшати покрете мишића и флексибилност
- побољшати укупан квалитет живота
- смањити ризик од компликација повезаних са МС
- смањити ризик од стања менталног здравља, попут депресије
Национално друштво за мултиплу склерозу напомиње да се предности вежбања проширују на побољшање когниције - вежбање може помоћи особи да превазиђе одређене когнитивне изазове повезане са МС.
Генералније, вежбање такође може:
- побољшати здравље срца
- побољшати функцију плућа
- подићи ниво енергије
- побољшати расположење
- повећати снагу мишића и костију
Пре почетка програма вежбања обратите се лекару. У почетку могу препоручити рад са физиотерапеутом.
Физички терапеут може да осмисли индивидуални програм вежбања на основу специфичних симптома особе и њеног тренутног здравственог стања. Такође могу научити људе како правилно изводити вежбе како би се избегле повреде.
Следећи одељци разматрају 6 најбољих вежби за људе са МС.
1. Аеробне вежбе
Аеробне вежбе су динамичне активности које повећавају рад срца. Овај облик вежбања је посебно добар за побољшање плућног капацитета, јачање основних мишића и побољшање равнотеже и координације.
Аеробне вежбе могу побољшати способност хода, посебно када особа такође ради тренинг снаге за ноге.
Људи са МС могу имати користи од интервалног тренинга високог интензитета, који многи скраћују на ХИИТ. Овај облик аеробног вежбања подразумева краткотрајну рафалну интензивну физичку активност, а затим одмарање. Периоди одмора спречавају особу да се прегреје, што може проузроковати ракете симптома МС.
Прегледом из 2017. пронађени су докази који указују на то да аеробно вежбање ниског до умереног интензитета може да пружи следеће користи особама са МС које имају благу до умерену инвалидност:
- виши ниво енергије - мање умора
- боље расположење
- боље здравље срца
- повећан квалитет живота
2. Прогресивни тренинг снаге
Особа са МС треба да ради са физиотерапеутом како би пронашла најбоље вежбе снаге.
Тренинг снаге може побољшати снагу, држање и равнотежу мишића.
Умор због МС може утицати на снагу и издржљивост мишића, што отежава проналажење одговарајућег програма тренинга снаге. Рад са физиотерапеутом може помоћи људима да пронађу вежбе и методе које им најбоље одговарају.
Људи који имају МС можда ће желети да размотре прогресивни режим тренинга снаге. Ово може помоћи у спречавању прекомерног рада мишића, што може довести до погоршања симптома.
Током прогресивног програма тренинга снаге, људи почињу са лаганим теговима и минималним понављањем. Полако повећавају количину тежине или број понављања како временом граде више мишића.
Људи могу развити персонализовану рутину вежбања уз помоћ физиотерапеута или личног тренера који је специјализован за МС.
3. јога
Јога је пракса ума и тела која укључује разне вежбе дисања, истезања и медитације. Јога побољшава флексибилност и снагу, истовремено промовишући смирен, хармоничан начин размишљања.
Физички и психолошки ефекти јоге могу користити људима са МС. Изградња флексибилности и снаге може побољшати симптоме МС, попут укочености, слабости мишића и губитка покретљивости.
Људи могу модификовати било коју позу јоге у складу са својим потребама у то време. У различитим тачкама, људи могу стајати, седети у столици или инвалидским колицима или лежати на кревету или поду како би изводили јога позе, вежбе дисања и медитацију.
Истраживачи иза мале студије из 2017. године открили су да је јога један од шест најпопуларнијих комплементарних третмана за управљање симптомима МС. Открили су да је осмонедељни програм јоге побољшао физичке перформансе и квалитет живота 14 одраслих са МС.
Национално друштво за мултиплу склерозу нуди неколико корисних савета за вежбање јоге са МС.
Рад са квалификованим учитељем јоге, посебно оним који се специјализовао за МС или адаптивну јогу, може помоћи људима да пронађу позе које најбоље одговарају њима.
4. Таи цхи
Прилагодљиви таи цхи пружа корисну и нежнију алтернативу јоги. Ова борилачка вештина фокусира се на дубоко дисање и споре, нежне покрете.
Према Националном друштву за мултиплу склерозу, таи цхи може помоћи у побољшању равнотеже, смањењу крвног притиска и смањењу стреса. Међутим, примећују да студије нису посебно разматрале ове ефекте код људи са МС.
5. Спортови на води
Спортови на води пружају неколико погодности људима који имају МС.
Температура воде помаже у спречавању прегревања тела, што може погоршати симптоме МС. Такође, осећај бестежинског стања у комбинацији са суптилним отпором воде ствара изврсно окружење за вежбање са малим утицајем.
Поред пливања, људи могу да изводе разне врсте вежби у води, укључујући:
- дизање тегова
- тренинг равнотеже
- Ходање
- истезање
6. Вежбе за равнотежу
Вежбе за равнотежу помажу у побољшању координације. Будући да ове активности ниског интензитета минимално оптерећују тело, многи људи их могу изводити.
Примери вежби за равнотежу за МС укључују:
Подизање пете и прстију
- Станите са стопалима у ширини кукова док се држите за зид или ограду ради стабилности.
- Подигните се на прсте и задржите положај неколико секунди.
- Полако спустите стопала натраг на под.
- Пажљиво пребаците тег на пете и задржите овај положај неколико секунди.
- Наизменични успон на врховима прстију и љуљање назад на пете.
Сталци са једном ногом
- Станите усправно са стопалима у ширини кукова и за стабилност користите зид, ограду или тешки намештај.
- Подигните једно стопало тако да лебди мало изнад пода и задржите положај 30 секунди.
- Ако вам је угодно и ако вам је потребан додатни изазов, подигните руке у страну или их подигните изнад главе.
- Поновите ову вежбу на другој нози.
Ходање петама
- Започните стојећи усправно и користећи зид за равнотежу.
- Пажљиво ходајте напред, стављајући пету једне ноге директно испред прстију друге ноге.
- Покушајте да направите неколико корака напред и назад.
Како безбедно вежбати са МС
Редовно вежбање може побољшати симптоме МС. Међутим, људи могу осетити негативне ефекте када започињу нови програм вежбања.
Такође, прекомерни рад на телу може довести до јаког умора, укочености и грчења мишића.
Национално друштво за мултиплу склерозу упозорава да умор након тренинга не би требало да траје дуже од 2 сата. Лекари препоручују да свако ко доживи овај ниво умора смањи интензитет, учесталост или трајање својих тренинга.
Људи треба да престану да вежбају ако доживе:
- прекомерни замор
- вртоглавица или вртоглавица
- прегревање
- конфузија
- губитак равнотеже или проблеми са координацијом
Узмите у обзир следеће савете о безбедности током вежбања:
- Останите хидрирани како бисте избегли прегревање.
- Користите зид или ограду за додатну стабилност приликом извођења вежби за равнотежу.
- Испружите се пре и после сваког тренинга како бисте спречили повреде.
- Обратите пажњу на околно окружење.
- Успорите и обавезно довршите све вежбе користећи тачну форму и технику.
Резиме
МС је прогресивна инфламаторна болест која погађа централни нервни систем. Вежбање може помоћи у побољшању тонуса мишића, равнотеже, снаге и менталног благостања.
Вежбе које могу помоћи у смањењу симптома МС укључују:
- аеробне вежбе
- тренинг снаге
- јога
- таи Чи
- водени спортови
- вежбе за равнотежу
Људи би требало да разговарају са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања.
