Шта знати о ендоморфној дијети
Људи са ендоморфним телесним типом имају спор метаболизам, што им олакшава дебљање, а теже га губи. Ово такође зауставља раст мишића. Међутим, поштовање одређеног плана исхране и вежбања често може помоћи људима са ендоморфним телима да испуне и одрже своје здравствене циљеве.
Људи са ендоморфним типом тела обично имају мекана, округла тела широког струка и великих костију, зглобова и кукова, без обзира на њихову висину.
Овај чланак покрива шта је ендоморфна дијета, укључујући храну коју треба јести, а коју избегавати. Такође разговарамо о вежбама које могу помоћи људима са ендоморфним телима да смршају и изграде мишиће.
Шта је ендоморфна дијета?
Ораси, кључни део ендоморфне дијете, богати су протеинима
Људи са ендоморфним телом могу имати особине и особине које им отежавају исхрану, повећање мишићне масе и вежбање.
Специјалисти су осмислили ендоморфне дијете и планове вежбања који раде са и против ових јединствених особина како би помогли особама са ендоморфним телима да смршају или одрже здраву телесну тежину.
Четрдесетих година прошлог века психолог Вилијам Шелдон описао је три главна типа тела или соматотипове: ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни.
Од њих, људи са ендоморфним телима имају тенденцију да имају спорији метаболизам, вероватно због њихове значајније грађе. Успоренији метаболизам може значити да је већа вероватноћа да тело претвори вишак калорија у масти.
Због тога ће људи са ендоморфним телима можда морати пажљивије да контролишу шта једу, када једу и колико једу.
Према Схелдону, људи ендоморфних тела такође могу имати особине због којих је следовање плановима исхране и вежбања изазовније. На пример, могу имати општу жељу за храном, удобношћу и опуштањем.
Такође, ови људи обично имају већу грађу и носе вишак килограма, па су можда склонији седентаризму.
Људима са ендоморфним телесним типом такође ће бити тешко да добију мишићну масу јер вишак телесне масти покреће ослобађање хормона естрогена. Повећање нивоа естрогена обично смањује ниво хормона који поспешују раст мишића, као што је тестостерон.
Храна коју треба јести и избегавати
Извори се разликују око тога који је најбољи план исхране за ендоморф.
Генерално, људи са ендоморфним телима могу имати користи од плана исхране који уравнотежује здраве масти, протеине и угљене хидрате из воћа, поврћа и нерафинисане хране богате влакнима.
Неки примери хране богате протеинима или здравих мононезасићених и полинезасићених масти укључују:
- млечни производи са ниским садржајем масти, попут млека са ниским садржајем масти, јогурта и сирева
- живине, попут пилетине и ћуретине
- већина врста риба, посебно масна
- већина нетропичних биљних уља за кување, посебно маслиново, уље репице и авокада
- јаја и беланца
- већина нетропичних ораха, укључујући бадеме, лешнике и орахе
Неки примери угљених хидрата који су погодни за ендоморфну исхрану укључују већину:
- сушени пасуљ и махунарке, попут пасуља, сочива и леблебија
- воће, осим диње и ананаса
- поврће без шкроба, као што су броколи, карфиол и целер
- производи од целог зрна или целокупне пшенице, као што су житарице од свих мекиња и 100% хлеб од целог зрна од млевеног у камену
- неко поврће са шкробом, попут слатког кромпира, јам, кукуруз и шаргарепа
- неко нерафинисано шкробно поврће, попут квиноје и амаранта
Према Америчком савету за вежбање (АЦЕ), људи са ендоморфним телесним типом имају тенденцију да буду осетљивији на угљене хидрате и инсулин. Инсулин је хормон који омогућава улазак шећера у крв у ћелије.
Дакле, људи који следе ендоморфну дијету можда ће желети да ограниче или избегну храну густу угљеним хидратима, посебно рафиниране угљене хидрате као што су бело брашно и шећер.
Храна богата угљеним хидратима брзо ослобађа шећере у крвоток, узрокујући скокове и падове шећера у крви. Тело је такође веће шансе да ове шећере претвори у масти него да их сагорева као енергију.
Такође је већа вероватноћа да ће ендоморфна тела претворити вишак калорија у масти. Из истог разлога, људи који следе ендоморфну дијету можда ће желети да избегавају храну која је калорична, али сиромашна хранљивим састојцима.
Неки примери хране коју треба ограничити или избегавати током ендоморфне дијете укључују:
- бели хлеб, бели пиринач, традиционална тестенина и кифлице
- бомбоне, чоколаде и друге слаткише
- пекарски производи и колачи
- безалкохолна пића, енергетска пића и спортска пића
- рафиниране житарице, попут мекиња мекиња, инстант овсене каше и лиснатог пиринча
- јако обрађена или пржена храна
- богати млечни производи, попут креме, шлага и сладоледа
- црвено месо
- храна богата натријумом
- алкохол
- уља за јело са пуно засићених масти, као што су палмино или кокосово уље
Ендоморфне вежбе
Вежбање је важан део сваког плана мршављења, посебно за људе са ендоморфним телесним типом. Вежбање помаже у повећању метаболизма и смањењу масти.
Кардиоваскуларне вежбе попут трчања могу сагорети калорије и помоћи у стварању калоријског дефицита. То значи да неко користи више калорија него што троши и потенцијално сагорева вишак масти.
АЦЕ препоручује да људи са ендоморфним телесним типом следе „добро заокружене“ рутине вежбања које су усредсређене на кардиоваскуларне активности и активности тренинга снаге.
Неки примери добрих кардиоваскуларних вежби укључују:
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): У ХИИТ-у ће особа смењивати периоде вежбања врло интензивног и вежбања или одмора ниског интензитета. Они са ендоморфним телима могу покушати да раде ХИИТ сесије два или три пута недељно у максималном трајању од 30 минута по сесији.
- Тренинг у стабилном стању (ССТ): Ово су дужи сесиони узастопних вежби умереног до ниског интензитета. Добре ССТ вежбе укључују ходање, трчање и пливање. Људи са ендоморфним телесним типом могу покушати да раде 30-60 минута ССТ сесије два до три пута недељно.
Изградња мишића
Вежбе за снагу и тегове важан су део готово сваког плана мршављења, посебно за људе са ендоморфним телесним типом.
Ови људи често имају низак проценат мишићне масе, иако имају велике, широке кости, типично способне да носе велике, јаке мишиће. Такође имају тенденцију да имају вишак телесне масти, што покреће тело да ослобађа естроген, смањујући ниво тестостерона и ометајући раст мишића.
Међутим, здрави мишићи помажу у повећању метаболизма, јер за разлику од масних ћелија, мишићно ткиво сагорева калорије, чак и када се одмара. Они такође подстичу тело да користи масти за гориво.
Неколико рутина и вежби за вежбање са утезима корисно је за људе са ендоморфним телима. На пример, стручњаци обично препоручују сложене вежбе.
Сложене вежбе користе више телесних ткива и јединица истовремено и подстичу контролу тела. Већину ових вежби људи могу да раде из стојећег положаја користећи слободне тегове, телесну тежину или мрену.
Неки примери сложених вежби укључују:
Деадлифт или зглоб кука
Урадити:
- Станите са ногама у ширини кукова и близу штапића.
- Возите кукове уназад док учвршћујете језгро, одржавајући напетост у леђима и коленима меком, и потискујући пете у под.
- Како шипка досегне колена, покушајте да куковима убаците шипку.
- Завршите стојећи док стежете глутеус.
Склекови
Урадити:
- Ставите руке на под, широко раширених прстију, директно испод рамена.
- Спакујте рамена док истискујете глутеус и притискате пете.
- Држећи главу у равни са телом, савијте лактове и спустите груди према поду с контролом.
- Држите леђа усправна, а затим закачите ноге, глутеус и рамена да бисте подигли прса назад.
Чучњеви
Урадити:
- Стојећи са ногама у ширини рамена, забијте стопала у под и активирајте кукове.
- Полако, уз контролу, спустите репну кост према поду високим и ангажованим трупом.
- Једном спуштено, полако одгурните тело од пода док не будете високи са потпуно испруженим трупом.
Кружни тренинг
Друга група вежби снаге коју стручњаци препоручују особама са ендоморфним телесним типом је кружни тренинг. Кружни тренинг укључује извођење кратких, интензивних вежби са малим периодима одмора између.
Један пример кружног тренинга може укључивати:
- чучањ са притиском над главом (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- стационарни искорак са бочним подизањем, предња десна нога (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- стационарни искорак са бочним подизањем, предња лева нога држи бучице (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- плие чучањ или усправни ред, бучице или кеттлебелл (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- склекови са погонима колена са једном ногом (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- даска са трицепс продужетком, бучице (50 секунди)
- одмор (10 секунди)
- наизменични кораци са чекићем, локнама (50 секунди)
- поновите ове кораке три пута
Резиме
Особе са ендоморфним телесним типом могу лакше добити на тежини и требаће им више времена да је изгубе јер имају спор метаболизам, ниску мишићну масу и велике количине телесне масти.
Ендоморфни дијетни планови обично се фокусирају на избегавање рафинисаних угљених хидрата и уношење мешавине здравих масти, протеина и угљених хидрата из поврћа, орашастих плодова, воћа и хране од целих зрна.
Већина планова дијета за ендоморф такође укључује редовно извођење кардиоваскуларних вежби и вежби снаге за сагоревање калорија, јачање метаболизма и изградњу витких мишића.
