Шта знати о липопротеинима, холестеролу и исхрани

Липопротеини, укључујући холестерол, често се погрешно схватају. Многи људи претпостављају да је сав холестерол лош и да храна са високим холестеролом негативно утиче на здравље, али то није увек тачно.

Људи са високим холестеролом боре се да пронађу природне начине за повећање нивоа „доброг“ холестерола и смањење нивоа „лошег“ холестерола.

Овај чланак објашњава шта су липопротеини, како холестерол утиче на здравље и како доћи до и одржати здрав ниво холестерола.

Шта су липопротеини?

Ако једете више влакана, може се смањити ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида.

Липопротеини су сферне честице које у телу носе липиде или масти. Ове честице садрже и липиде и протеине.

Људи узимају липиде из исхране. Тело такође може да ствара своје липиде, који су познати као ендогени липиди.

Холестерол је врста липида коју људи могу добити храном, али јетра ствара сав холестерол који је телу потребан, на пример, за стварање жучних киселина и стварање хормона.

Липиди, укључујући холестерол и триглицериде, паковани су у липопротеине. То им омогућава путовање кроз крвоток и употребу у целом телу.

Врсте липопротеина

Стручњаци категоришу липопротеине према њиховој величини, биолошкој улози и садржају.

Постоји 7 класа липопротеинских честица, али четири главне врсте су:

1. Хиломикрони: То су велики липопротеини богати триглицеридима које цревне ћелије производе из дијеталних масти.
2. Липопротеини врло мале густине (ВЛДЛ): Јетра производи ове честице богате триглицеридима, које су мање од хиломикрона, мада њихова величина може да варира.
3. Липопротеини мале густине (ЛДЛ): Они су главни носилац холестерола у крви и испоручују се у ткива зависна од холестерола, као што су надбубрежне жлезде и полне жлезде.
4. Липопротеини велике густине (ХДЛ): Они играју кључну улогу у обрнутом транспорту холестерола - доводећи холестерол из других ткива у јетру.

ХДЛ имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства и сматрају се заштитним против атеросклерозе или накупљања масти у артеријама.

Липопротеини играју суштинску улогу у телу - нарочито у:

• апсорпција и транспорт липида у танком цреву
• транспорт липида из јетре до ткива
• преношење липида из ткива у јетру, познато и као обрнути транспорт холестерола

Током обрнутог транспорта холестерола, тело уклања вишак холестерола из ткива и враћа га у јетру. Тада га жучна кеса може уклонити из тела или се може прерасподелити.

Како липопротеини утичу на здравље?

Када људи разговарају о врстама липопротеина, они обично кажу да су неке врсте штетне по здравље, док друге штите од болести.

ЛДЛ и ВЛДЛ холестерол су повезани са развојем атеросклерозе, процеса у којем се плак гради у артеријама. Атеросклероза је главни узрок срчаних удара, можданог удара и срчаних болести.

ХДЛ помажу у уклањању вишка холестерола из тела и штите од атеросклерозе.

Одржавање оптималних нивоа триглицерида и ХДЛ, ЛДЛ и ВЛДЛ холестерола је од суштинског значаја за здравље и помаже у заштити од развоја болести. Повишени нивои триглицерида или ЛДЛ или ВЛДЛ холестерола и ниски нивои ХДЛ холестерола могу повећати ризик од болести и негативно утицати на целокупно здравље.

Штавише, величина липопротеина је битна када је реч о ризику од болести. На пример, мале, густе ЛДЛ честице чешће узрокују атеросклерозу од већих ЛДЛ честица.

То је зато што мале, густе ЛДЛ честице трају дуже у циркулацији, лакше улазе и приањају на артерије и подложније су оксидацији - процесу у којем ЛДЛ-ови ступају у интеракцију са нестабилним молекулима званим слободни радикали, што доводи до оштећења.

Дијета, начин живота и генетика

Гојазност, дијабетес, низак ниво ХДЛ-а, инфекције и запаљенска стања повезани су са обиљем малих, густих ЛДЛ честица.

Такође, одређени услови и одабир начина живота повезани су са вишим нивоима триглицерида и ЛДЛ и нижим нивоима ХДЛ. Ови укључују:

• гојазност
• дијабетес
• хипотиреоза
• резистенција на инсулин
• висок унос алкохола
• пушење

Поред тога, генетски фактори могу довести до високог нивоа холестерола и триглицерида. На пример, људи са породичном хиперхолестеролемијом имају мутације гена за ЛДЛ рецептор, што може проузроковати повишени ниво ЛДЛ холестерола.

Иако се висок ниво холестерола и триглицерида сматра фактором ризика за развој срчаних болести, важно је запамтити да су нивои липида у крви само један од многих фактора који доприносе ризику од срчаних болести.

Осим тога, док је код неких људи генетски вероватније да имају висок ниво холестерола и триглицерида, на већину људи првенствено утичу одабир прехране и начина живота.

Међутим, супротно популарном веровању, храна са високим холестеролом не утиче значајно на ниво холестерола у већини људи.

То је зато што тело регулише производњу ендогеног холестерола на основу уноса холестерола у исхрани, што значи да тело производи мање холестерола када је унос храном висок.

Иако је око 25% популације, група позната као хиперреактори, осетљивија на холестерол у исхрани, због генетских фактора, истраживања показују да се, генерално, потрошња хране са високим холестеролом, укључујући јаја, не повећава ризик од срчаних болести, чак и код хиперреаговалаца.

Како побољшати ниво липопротеина

Људи са високим нивоом холестерола или триглицерида могу се запитати шта могу учинити да их сруше.

Срећом, истраживања показују да бројне промене у исхрани и начину живота могу значајно утицати на ниво липопротеина.

За референцу, ево тренутних препорука за оптимални ниво липида у крви:

• триглицериди: испод 150 милиграма по децилитру (мг / дл)
• ЛДЛ холестерол: испод 100 мг / дл
• ХДЛ холестерол: најмање 60 мг / дл

Испод су неки начини засновани на доказима да се достигну и одрже ови оптимални нивои.

• Једите више влакана: Дијета богата влакнима може смањити ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида за 5–10%. Неке намирнице богате влакнима укључују пасуљ, воће, орашасте плодове, семе и цела зрна.
• Смањите вишак телесне масти: На тај начин можете побољшати ниво ХДЛ-а, смањити ниво ЛДЛ-а и триглицерида и помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.
• Повећавање физичке активности: Ово је одличан начин за смањење нивоа липида у крви и повећање нивоа ХДЛ. Плус, студије су показале да аеробно вежбање може смањити концентрацију малих, густих ЛДЛ честица, што може бити опасније.
• Ограничите додавање шећера и прерађене хране: Дијета са високим уносом шећера и прерађена храна повезана је са нездравим нивоом липопротеина. Додати шећер, посебно у пићима, значајно је повезан са високим нивоом триглицерида.
• Исеците прерађено месо: Конзумација прерађеног меса, укључујући сланину и кобасице, повезана је са нездравим нивоом липида у крви.
• Изаберите здраве масти: Фаворизовање хранљивих извора масти, укључујући оне из авокада, маслиновог уља, орашастих плодова и семена, може помоћи у побољшању нивоа липида у крви и смањењу ризика од срчаних болести.
• Размислите о узимању омега-3 додатка: Бројне студије су показале да ова врста додатака може смањити ниво ЛДЛ и триглицерида и повећати ниво ХДЛ. Редовно једење рибе богате омега-3, попут лососа, такође може имати користи од нивоа липида у крви.

Истраживање такође сугерише да одвикавање од пушења, довољно спавања, смањење стреса и смањење алкохола могу помоћи у побољшању нивоа липида у крви.

Иако су ови савети прикладни и здрави за већину људи, свако са високим нивоом липида у крви или ниским нивоом ХДЛ холестерола треба да сарађује са квалификованим здравственим радником како би донео скројени план који одговара њиховим специфичним потребама.

Поред тога, неким људима су потребни лекови да би ниво био у здравом опсегу.

Такође је важно разговарати са здравственим радником пре започињања било ког новог додатка како бисте били сигурни да је безбедан и примерен.

Резиме

Липопротеини играју битне улоге у телу и важни су за целокупно здравље. Одржавање здравог нивоа липопротеина је кључно.

Људи који имају висок ниво холестерола или триглицерида или они којима је потребно да повећају ниво ХДЛ-а, могу имати користи од горенаведених корака.

Међутим, добра идеја је да се за специфичне савете обратите лекару.