Шта знати о есенцијалним аминокиселинама

Телу је потребно 20 различитих аминокиселина да би одржало добро здравље и нормално функционисање. Људи морају добити девет од ових аминокиселина, које се називају есенцијалним аминокиселинама, храном. Добри прехрамбени извори укључују месо, јаја, тофу, соју, хељду, квиноју и млечне производе.

Аминокиселине су једињења која се комбинују да би створила протеине. Када особа једе храну која садржи протеине, њихов пробавни систем разлаже протеин на аминокиселине. Тело затим комбинује аминокиселине на разне начине да би извршило телесне функције.

Здраво тело може да произведе осталих 11 аминокиселина, тако да оне обично не морају да улазе у тело исхраном.

Аминокиселине граде мишиће, изазивају хемијске реакције у телу, преносе хранљиве састојке, спречавају болести и врше друге функције. Недостатак аминокиселина може резултирати смањеним имунитетом, дигестивним проблемима, депресијом, проблемима плодности, нижом менталном будношћу, успореним растом деце и многим другим здравственим проблемима.

Свака од есенцијалних аминокиселина игра различиту улогу у телу, а симптоми недостатка се у складу с тим разликују.

Врсте есенцијалних аминокиселина

Постоји много врста есенцијалних аминокиселина, укључујући:

Лизин

Лизин игра виталну улогу у изградњи мишића, одржавању чврстоће костију, помажући у опоравку од повреда или операција и регулишући хормоне, антитела и ензиме. Такође може имати антивирусне ефекте.

На располагању нема пуно истраживања о недостатку лизина, али студија на пацовима показује да недостатак лизина може довести до анксиозности изазване стресом.

Хистидин

Храна богата протеинима, попут тофуа и квиноје, садржи аминокиселине.

Хистидин олакшава раст, стварање крвних зрнаца и обнављање ткива. Такође помаже у одржавању посебног заштитног покривача над нервним ћелијама, који се назива мијелински омотач.

Тело метаболизира хистидин у хистамин, који је пресудан за имунитет, репродуктивно здравље и варење. Резултати студије која је регрутовала жене са гојазношћу и метаболичким синдромом сугеришу да суплементи хистидина могу смањити БМИ и резистенцију на инсулин.

Недостатак може проузроковати анемију, а чини се да је низак ниво крви чешћи код људи са артритисом и бубрежним болестима.

Треонин

Треонин је неопходан за здраву кожу и зубе, јер је компонента у зубној глеђи, колагену и еластину. Помаже у метаболизму масти и може бити корисно за људе који имају пробавне сметње, анксиозност и благу депресију.

Студија из 2018. године открила је да је недостатак треонина у риби довео до смањења отпорности ових животиња на болести.

Метионин

Метионин и небитна аминокиселина цистеин играју улогу у здрављу и флексибилности коже и косе. Метионин такође помаже у одржавању ноктију јаким. Помаже у правилној апсорпцији селена и цинка и уклањању тешких метала, као што су олово и жива.

Валине

Валин је неопходан за ментални фокус, координацију мишића и емоционалну смиреност. Људи могу користити додатке валина за раст мишића, обнављање ткива и енергију.

Недостатак може проузроковати несаницу и смањену менталну функцију.

Изолеуцин

Изолевцин помаже у зарастању рана, имунитету, регулацији шећера у крви и производњи хормона. Првенствено је присутан у мишићном ткиву и регулише ниво енергије.

Старије одрасле особе могу бити склоније недостатку изолеуцина од млађих људи. Овај недостатак може проузроковати губитак и тресење мишића.

Леуцин

Леуцин помаже у регулацији нивоа шећера у крви и помаже раст и обнављање мишића и костију. Такође је неопходно за зарастање рана и производњу хормона раста.

Недостатак леуцина може довести до осипа на кожи, губитка косе и умора.

Фенилаланин

Неке газиране газиране соде садрже заслађиваче са фенилаланином.

Фенилаланин помаже телу да користи друге аминокиселине, као и протеине и ензиме. Тело претвара фенилаланин у тирозин, што је неопходно за одређене функције мозга.

Недостатак фенилаланина, иако ретко, може довести до слабог дебљања код новорођенчади. Такође може изазвати екцем, умор и проблеме са памћењем код одраслих.

Фенилаланин се често налази у вештачком заслађивачу аспартаму, који произвођачи користе за прављење дијететских газираних пића. Велике дозе аспартама могу повећати ниво фенилаланина у мозгу и могу изазвати анксиозност и нервозу и утицати на сан.

Људи са ретким генетским поремећајем који се назива фенилкетонурија (ПКУ) нису у стању да метаболишу фенилаланин. Као резултат, требало би да избегавају конзумацију хране која садржи висок ниво ове аминокиселине.

Триптофан

Триптофан је неопходан за правилан раст дојенчади и претеча је серотонина и мелатонина. Серотонин је неуротрансмитер који регулише апетит, сан, расположење и бол. Мелатонин такође регулише сан.

Триптофан је седатив и састојак је неких помагала за спавање. Једна студија указује да суплементација триптофаном може побољшати менталну енергију и емоционалну обраду код здравих жена.

Недостатак триптофана може проузроковати стање звано пелагра, што може довести до деменције, кожних осипа и дигестивних проблема.

Неопходне аминокиселине и вежбање

Многа истраживања показују да низак ниво протеина и есенцијалних аминокиселина утиче на снагу мишића и перформансе вежбања.

Према студији из 2014. године, недовољно уношење есенцијалних аминокиселина може узроковати мању мишићну масу код старијих одраслих.

Додатна студија показује да суплементи аминокиселина могу помоћи спортистима да се опораве након вежбања.

Како јести храну са есенцијалним аминокиселинама

Лекари су раније веровали да људи морају да једу храну која даје свих девет есенцијалних аминокиселина у једном оброку.

Као резултат тога, уколико појединац није јео месо, јаја, млечне производе, тофу или другу храну са свим есенцијалним аминокиселинама, било је потребно комбиновати две или више биљних намирница које садрже свих девет, попут пиринча и пасуља.

Данас је, међутим, та препорука другачија. Људи који једу вегетаријанску или веганску исхрану могу добити есенцијалне аминокиселине из различитих биљних намирница током целог дана и не морају нужно да их једу све заједно у једном оброку.

Условне аминокиселине

Особа треба да разговара са својим лекаром пре него што узме суплементе суштинских аминокиселина.

Иако је 11 аминокиселина небитно, људима ће можда требати неке од њих ако су под стресом или имају болест. Током ових времена тело можда неће моћи да створи довољно ових аминокиселина да би ишло у корак са повећаном потражњом. Ове аминокиселине су „условне“, што значи да их особа може захтевати у одређеним ситуацијама.

Људи могу понекад пожелети да узимају есенцијалне суплементе аминокиселина. Најбоље је прво потражити савет од лекара у вези са сигурношћу и дозирањем.

Укључивање есенцијалних аминокиселина у исхрану

Иако је могуће да има мањак есенцијалних аминокиселина, већина људи их може добити довољно једући дијету која укључује протеине.

Храна са следеће листе су најчешћи извори есенцијалних аминокиселина:

• Лизин се налази у месу, јајима, соји, црном пасуљу, квиноји и семенима бундеве.
• Месо, риба, живина, ораси, семе и цела зрна садрже велике количине хистидина.
• Свјежи сир и пшеничне клице садрже велике количине треонина.
• Метионин се налази у јајима, житарицама, орасима и семенима.
• Валине се налазе у соји, сиру, кикирикију, печуркама, интегралним житарицама и поврћу.
• Изолевцина има пуно у месу, риби, живини, јајима, сиру, сочиву, орасима и семенима.
• Млекара, соја, пасуљ и махунарке су извори леуцина.
• Фенилаланин се налази у млекарству, месу, живини, соји, риби, пасуљу и орасима.
• Триптофан је у већини високопротеинских намирница, укључујући пшеничне клице, скуту, пилетину и ћуретину.

Ово је само неколико примера хране која је богата есенцијалним аминокиселинама. Све намирнице које садрже протеине, било на биљној или животињској основи, садржаће барем неке од есенцијалних аминокиселина.

Одузети

Конзумирање есенцијалних аминокиселина је пресудно за добро здравље.

Једење разнолике хране која садржи протеине сваки дан је најбољи начин да људи осигурају да уносе одговарајуће количине есенцијалних аминокиселина. Уз данашњу модерну исхрану и приступ широкој палети намирница, недостатак је редак за људе који су углавном доброг здравља.

Људи увек треба да разговарају са лекаром пре употребе суплемената.