Шта знати о избегавању депресије

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Депресија утиче на то како људи мисле, осећају се и делују. Такође може утицати на физичко здравље и друге аспекте човековог живота.

Многи људи узимају лекове, попут антидепресива, за лечење депресије, али разне природне методе такође могу помоћи у управљању симптомима и смањити ризик од будућих епизода.

Депресија се може јавити у било ком добу и може погодити било кога, али према Националном институту за ментално здравље (НИМХ), већа је вероватноћа да ће је људи доживети ако:

• имају породичну историју депресије
• су доживели трауму, стрес или животни догађај
• имате физичку болест, попут рака
• користите одређене лекове или друге супстанце

Следећи савети могу помоћи људима који имају ове факторе ризика или који живе са депресијом у управљању или избегавању симптома.

1. Избегавајте стрес

Постоје докази о повезаности стреса и депресије или анксиозности.

Људи који су подложни депресији могу имати већи ризик да је развију ако имају хронични стрес.

Неки људи се рађају са генетским факторима који повећавају ризик. Други могу развити подложност током детињства, на пример, због занемаривања или злостављања.

Студија спроведена 2012. године са студентима ветерине открила је да стрес има негативан утицај на ментално здравље, задовољство животом и опште здравље.

Није увек могуће избећи стрес, али предузимање корака за то може помоћи. Ови укључују:

• довољно спавања и одмора
• научити рећи „не“ додатним захтевима
• правећи паузе у раду
• вежбање вежби дисања и медитације
• редовно вежбање

Сазнајте више о стресу и овде потражите неколико савета за његово решавање.

Увек се обратите лекару пре узимања било каквих додатака или лекова који се продају без рецепта (ОТЦ) како бисте били сигурни да су погодни за употребу.

Постоји избор уређаја који помажу у управљању стресом и који су доступни за куповину на мрежи.

2. Вежбање

Истраживања показују да физичка активност може деловати као антидепресив, а стручњаци подстичу лекаре да је укључе као третман.

Преглед из 2018. године описује вежбање као недовољно искоришћен третман депресије. Аутори примећују да то може побољшати и физичко и ментално благостање.

Депресија може неким људима отежати почетак вежбања, али недостатак активности такође може погоршати симптоме.

Људи који имају потешкоће у започињању вежбе могли би да пробају само 5 минута хода или неку другу угодну активност ујутру и још 5 минута поподне. Одатле се постепено повећавајте током наредних дана и недеља.

Тренутне смернице препоручују да се циља на 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље, подељене на сесије које могу бити 5 минута, 10 минута, 30 минута и тако даље.

Сазнајте више о везама између вежбања и депресије.

3. Дијета

Здрава исхрана може помоћи у спречавању депресије и јачању менталног благостања. Студија из 2019. године закључила је да би дијететске интервенције могле играти улогу у лечењу депресије.

Истраживања сугеришу да следеће намирнице могу помоћи:

• свеже воће и поврће
• Зелени чај
• производи од соје
• здрава уља, попут маслиновог уља
• Интегралне житарице
• риба

У исто време, људи треба да ограниче унос следећег:

• црвено месо и месни производи
• готова пекарска роба
• Транс масти
• слатке посластице и газиране соде

Свеже воће и поврће пружа антиоксидансе. Они помажу у заштити тела од оксидативног стреса и оштећења ћелија.

Према чланку у Антиоксиданти, прерађена храна може негативно утицати на микробиоту црева, што може повећати ризик од депресије.

Овде потражите још неколико савета о храни коју треба јести и избегавати са депресијом.

4. Спавај

Према старијем чланку, постоји снажна веза између депресије и несанице. Недостатак сна може погоршати симптоме депресије, а такође је чест симптом.

Ево неколико савета које људи могу да покушају да побољшају природним сном:

• Идите у кревет и устајте сваког дана у исто време, укључујући и викенде.
• Покушајте да осигурате да је соба тиха, мрачна и на угодној температури.
• Избегавајте обилне оброке, кофеин и алкохол пре спавања.
• Бавите се физичким вежбама током дана.
• Уклоните електронску опрему из простора за спавање и искључите 30 минута пре спавања.
• Устаните поново ако не заспите у року од 20 минута. Прочитајте или нађите неку другу дистракцију неко време, а затим покушајте поново.
• Придржавајте се здраве дијете.
• Избегавајте да пијете превише течности преблизу пред спавање.
• Ограничите излагање јаком светлу увече.

Остали савети укључују извођење вежби дисања или опуштања пре спавања. Техника дисања 4-7-8 такође може смирити анксиозност.

Овде потражите још неколико савета како да спавате.

Разговарајте са њиховим лекаром пре употребе било каквих додатака или лекова како бисте били сигурни да су безбедни за употребу.

Разна помагала за спавање доступна су за куповину на мрежи.

5. Употреба алкохола и дрога

Употреба алкохола и неких лекова за рекреацију може повећати ризик од депресије и погоршати симптоме.

Многи људи имају и депресију и поремећај употребе дрога или алкохол. Међутим, како поремећаји утичу једни на друге, није увек јасно.

Особи која дрогу или алкохол користи на нездрав начин и има депресију можда ће требати помоћ за оба стања.

Свако ко се брине због употребе алкохола или дроге, са или без депресије, треба да разговара са лекаром или другим специјалистом који може да помогне.

Линије за помоћ су доступне 24 сата дневно, 7 дана у недељи за поверљиве савете, као што је САМХСА-ина национална линија за помоћ 1-800-662-ХЕЛП.

6. Говорна терапија

Психотерапија или терапија разговором могу помоћи људима да идентификују узроке депресије и пронађу практична решења.

Опције укључују:

• саветовање за одређена питања, попут ожалошћења
• когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ), која може помоћи особи да пронађе нове начине размишљања и деловања
• психоанализа, која често разматра прошла питања

Терапија може бити појединачна, са групом људи који се састају само ради терапије, или са партнерима или члановима породице.

Овде сазнајте више о психотерапији.

7. Избегавајте уобичајене окидаче

Разни фактори могу покренути симптоме стреса и депресије, а они ће се разликовати међу појединцима. Можда је могуће избећи или смањити изложеност неким од ових окидача.

Окидачи које особа може избећи укључују:

• излагање вестима, неким филмовима и другим медијима
• употреба алкохола или дрога, осим ако особа нема сродни поремећај
• премало сна због касних ноћи

Ако избегавање окидача није опција, можда ће бити могуће смањити изложеност, на пример, одлучивањем о одређеном добу дана за проверу е-поште или гледање вести.

Остале стратегије за смањење утицаја окидача могу бити:

• замолите некога да помогне повремено, на пример, ако сте неговатељ
• придруживање групи за подршку, па има некога да разговара када се појаве нежељена осећања
• питати послодавца о променама на радном месту које могу помоћи, као што је замена задатака са колегом или преуређивање смена

Не постоји гаранција да било ко може избећи њихове окидаче, али пажња у вези с њима може помоћи у проналажењу начина да њихов утицај минимизира.

Ако успете да уочите ране знакове релапса депресије, можда ће бити могуће смањити њен утицај. Сазнајте више.

Изгледи

Није увек могуће спречити или избећи депресију, али на располагању је ефикасно лечење, а неки од начина живота могу помоћи у управљању симптомима и спречавању рецидива.

Ако су симптоми депресије неодољиви или ако особа размишља о самоповређивању, смрти или самоубиству, треба одмах потражити медицинску помоћ.

Спречавање самоубистава

Ако познајете некога за кога постоји непосредна опасност од самоповређивања, самоубиства или повреде друге особе:

• Поставите тешко питање: „Да ли размишљате о самоубиству?“
• Слушајте особу без пресуде.
• Позовите 911 или локални број за хитне случајеве или пошаљите ТАЛК на 741741 да бисте комуницирали са обученим саветником за кризне ситуације.
• Останите са особом док не стигне стручна помоћ.
• Покушајте да уклоните оружје, лекове или друге потенцијално штетне предмете.

Ако ви или неко кога познајете размишљате о самоубиству, превентивни телефон може вам помоћи. Национална линија за спречавање самоубистава доступна је 24 сата дневно на 800-273-8255. Током кризе, особе са оштећеним слухом могу назвати 800-799-4889.

Кликните овде за више веза и локалних ресурса.