Шта знати о бакаларима
Бакалар је здрава врста рибе са многим дијеталним предностима. Садржи много протеина и мало масти, што га чини одличним извором протеина. Бакалар је такође богат витаминима и минералима који су неопходни за телесно функционисање.
Неки од најбољих начина конзумирања бакалара су кухани на пари, печени или печени на жару. Такође се добро слаже са поврћем или у карију.
Већина врста риба, посебно већих врста, садржи живу. Жива може бити токсична у великим количинама, па је најбоље избегавати превише конзумирања. Међутим, бакалар није богат живом. То значи да је за већину људи могуће конзумирати бакалар без овог ризика.
Овај чланак ће разговарати о предностима и ризицима једења бакалара.
Високо у протеинима
Као и друге врсте рибе, бакалар је природно богат протеинима. Конкретно, 100 грама (г) куваног бакалара садржи око 20 г протеина.
Протеини су важан део сваке дијете. Протеини подржавају „структуру, функцију и регулацију“ ћелија, ткива и органа у телу.
Протеини садрже аминокиселине. Неопходно је неке од ових аминокиселина добити из хране, јер тело није у стању да их само створи. Многи биљни извори протеина не садрже ове есенцијалне аминокиселине, али риба их садржи.
Бакалар је такође здрав извор протеина. У 100 г бакалара има око 0,25 г масти и 84 калорије.
Докази сугеришу да би добијање протеина из здравијих извора могло имати низ здравствених користи, као што је смањење ризика од дијабетеса и срчаних болести.
Мање здрави извори протеина су намирнице попут црвеног меса и сира.
Важно је свакодневно јести протеине, јер тело складишти протеине на другачији начин од осталих макронутријената као што су угљени хидрати.
Националне академије наука, инжењерства и медицине саветују да одрасли имају за циљ да у своју дневну исхрану укључе најмање 0,8 г протеина по килограму телесне тежине.
Омега-3 масна киселина
Бакалар са малим уделом масти углавном се састоји од омега-3 масних киселина. Тело не може да произведе омега-3 масне киселине, па их људи морају добити из исхране.
Омега-3 масне киселине су важне за функционисање ћелија и доприносе функционисању кардиоваскуларног, ендокриног и имуног система.
Чини се да ове масне киселине имају бројне здравствене бенефиције, попут заштите од кардиоваскуларних болести.
Омега-3 масне киселине су ређе од осталих масних киселина, попут омега-6. Риба, укључујући бакалар, богат је извор омега-3 масних киселина.
Витамини
Бакалар је добар извор неколико витамина, укључујући витамине Е, А, Ц. Такође је одличан извор више витамина Б, посебно Б-6 и Б-12.
Витамини обављају низ важних функција у телу, а недостатак витамина може имати негативне здравствене последице.
На пример, витамин Б-6 важан је за метаболичке процесе и развој мозга. Витамин Б-12 подржава нервне и крвне ћелије. Такође је важно за спречавање здравствених стања попут анемије и одржавање нивоа енергије.
Витамин Б-12 највише је присутан у животињским производима и риби. Особа може добити друге витамине Б из биљних и животињских извора. Бакалар садржи и витамине Б-6 и Б-12.
Минерали
Бакалар такође садржи више минерала, укључујући фосфор, калијум и селен.
Калијум подржава мишиће и нервни систем. Фосфор је важан за одржавање костију здравим, регулацију рада срца и одржавање бубрега. Селен је важан за функцију штитне жлезде, репродукцију, производњу ДНК и имуни систем.
Телу је потребан читав низ минерала да би правилно функционисало. Као и код витамина, и овде је важно да се исхраном добијају минерали.
Потенцијални ризици
Конзумирање бакалара у умереним количинама је сигурно и углавном без штетних ефеката.
Бакалар, као и већина врста рибе, садржи живу. Прекомерна конзумација живе може бити токсична и може проузроковати неуролошке поремећаје и поремећаје понашања. То може бити посебно проблематично код деце.
Рибе природно садрже живу, делимично и због конзумирања друге рибе. Можда вреди ограничити конзумацију велике рибе, попут сабљарке, црепа и скуша. Важно је напоменути да албацоре туна има знатно више живе од лагане туне у конзерви.
Међутим, бакалар не садржи велике количине живе. Дакле, умерена конзумација бакалара не би требало да прави проблеме већини људи.
Током трудноће
Генерално, бакалар је сигуран за труднице које се конзумира у умереним количинама.
Управа за храну и лекове (ФДА) препоручује да труднице конзумирају 8–12 унци (оз) рибе са мало живе. Конзумација превише живе може нанети штету фетусу.
Бакалар има мање живе у односу на многе друге рибе. Једење између 8 и 12 оз бакалара недељно требало би да буде сигурно за труднице. Други примери рибе са врло ниском живом су сардине и харинга.
Додавање исхрани
Постоји много начина да додате више бакалара у исхрану, на пример конзумирањем филета бакалара.
Најбољи начин да се једе филе бакалара било би кухати на пари, пећи или пећи. Такође је могуће пржити филе, али ово је мање здрав начин кувања.
Бакалар се одлично слаже са поврћем и у карију. Такође је могуће од бакалара направити питу или користити презлу да презлате рибу за додатни укус.
Низ готових производа такође садржи бакалар, попут рибљих колача и рибљих штапића. Међутим, ови производи су углавном мање здрави.
Резиме
Бакалар је изузетно хранљива храна. Богат је извор протеина, омега-3 масних киселина, витамина и минерала. Такође је мало калорија и садржи врло мале количине масти.
Опћенито је сигурно јести у умјереним количинама.
Труднице треба да конзумирају не више од 8-12 оз бакалара недељно због његовог садржаја живе.
Најздравији начин јести бакалар је печење рибе на жару или печење и комбиновање са страном мешаног поврћа.
