Које замене постоје за млечно млеко?
Млечно млеко долази од сисара, као што су краве, козе, овце и камиле. Садржи разне хранљиве материје, које могу донети неколико здравствених користи. На располагању су и алтернативе млеку.
Многи људи су из различитих разлога престали да користе млеко животињског порекла. Неки људи не могу да пију млеко из млека због алергија или интолеранције на лактозу, док други следе веганску исхрану и имају етичка питања у вези са конзумацијом животињских производа.
Као резултат тога, сада је доступан низ нестандардних млечних млечних и немлечних млечних замена.
Свака има другачији нутритивни профил, укус, боју и текстуру. Немлечни производи потичу из биљних извора, попут орашастих плодова, семена и житарица.
У овом чланку ћемо погледати доступне опције и њихов нутритивни садржај.
Опције
Неколико алтернатива млеку је доступно људима који не желе да конзумирају млеко.
Сојино млеко
Једна шоља млека са мало масти (2 процента) или 240 грама садржи:
Сојино млеко је популарна алтернатива млечном млеку. Историчари могу пратити употребу сојиног млека до 1365. године у Кини. Многе културе вековима користе сојино млеко као основну исхрану.
Данас произвођачи производе сојино млеко од екстракта соје у процесу који је сличан древним техникама. Млеко је доступно у заслађеним, незаслађеним и ароматизованим сортама, попут чоколаде и ваниле. Постоје и опције за сорте са смањеном масноћом или пуномасном.
Произвођачи сојиног млека често га обогаћују калцијумом, витаминима А и Д и рибофлавином на исти начин као што то раде произвођачи млека. Такође садржи сличну количину протеина као млечно млеко по порцији, што га чини најсличнијом алтернативом крављем млеку у погледу његовог хранљивог профила.
Једна шоља, или 244 грама (г) обичног сојиног млека садржи следеће хранљиве састојке:
- 105 калорија
- 12 г угљених хидрата, укључујући 8,91 г шећера
- 6,34 г протеина
- 3,59 г масти
- 2,68 микрограма (мцг) витамина Д.
- 2,07 мцг витамина Б-12
- 300 милиграма (мг) калцијума
- 298 мг калијума
- 0 мг холестерола
- 0,488 г влакана
Различите марке сојиног млека имаће мало другачији састав, у зависности од укуса, да ли је заслађено или садржи додатне витамине и минерале које су произвођачи додали у процесу обогаћивања.
Сојино млеко је јединствено по томе што садржи изофлавоне који су природни антиоксиданти. Изофлавони могу бити повезани са смањеним ризиком од срчаних болести. Чланак из 2014 Амерички часопис за клиничку исхрану сугерише да конзумација најмање 10 мг изофлавона дневно има везе са смањењем рецидива рака дојке за 25%. Једна порција сојиног млека садржи око 25 мг изофлавона.
Конзумација соје може бити корисна за жене током и након менопаузе. Соја обезбеђује једињења која се називају фитоестрогени, а која могу имитирати активност естрогена у телу. Преглед и мета-анализа из 2015. године открили су да ова једињења могу помоћи у ублажавању неких ефеката менопаузе без озбиљних штетних ефеката.
Северноамеричко друштво за менопаузу такође сугерише да конзумирање соје може смањити валунге. Међутим, људи могу различито обрађивати фитоестрогене из соје, па је неопходно узети у обзир било какве телесне промене након повећања уноса соје. Соја такође може имати анти-естрогене ефекте.
Неко сојино млеко састоји се од генетски модификоване (ГМО) соје. Међутим, органско сојино млеко од соје или „не-генетски модификовани организам“ (не-ГМО) доступно је у многим продајним објектима. Оба избора су нутритивно једнака.
Сојино млеко није погодна замена за мајчино млеко или адаптирано млеко.
Овде сазнајте више о предностима и исхрани соје.
Бадемово млеко
Мљевени бадеми, вода и, у већини случајева, заслађивачи чине бадемово млеко, још једну популарну алтернативу. Произвођачи такође могу обогатити бадемово млеко витаминима и минералима. Има кремасту текстуру, сличну оној млечног млека.
Једна шоља заслађеног бадемовог млека обезбедила би само око 1,02 г протеина. Ово је много мање протеина него што би млечно млеко и сојино млеко обезбедили.
Бадеми садрже високу количину витамина Е. Ојачано бадемово млеко често садржи витамин Е. Међутим, такође има већи садржај воде од бадема. Боље је јести бадеме као извор витамина Е.
Бадемово млеко не обезбеђује садржај витамина, минерала и масних киселина у млеку, осим ако није обогаћено. Због тога није погодна алтернатива мајчином млеку или адаптираном млеку за новорођенчад, осим ако није обогаћено.
У зависности од количине додатог шећера, бадемово млеко може садржати мање калорија од крављег млека. Различити брендови такође садрже различите количине бадема и додатих хранљивих састојака. Информације о пакету је најбоље проверити пре куповине.
Неки користе бадемово млеко када праве сладоледе и друге предмете. Остале врсте млека од орашастих плодова укључују млеко од индијског ораха, лешника и ораха.
Прочитајте више о томе да ли је бадемово млеко безбедно за новорођенчад овде.
Пиринчано млеко
Људи који су подложни алергијама или нетолеранцијама на одређену храну могу сматрати да је пиринчано млеко погодна алтернатива. Често је без соје, глутена и орашастих плодова. Међутим, свако ко има алергију треба да провери етикету пре него што је конзумира.
Пиринчано млеко се састоји од куваног пиринча, сирупа од смеђег пиринча и скроба од смеђег пиринча. Пиринчано млеко садржи пуно угљених хидрата и врло мало протеина у поређењу са млеком. Број калорија зависиће од тога да ли су произвођачи додали заслађиваче или не.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 1 шоља обичног пиринчаног млека садржи:
- 115 калорија
- 2,37 г масти
- 22,4 г угљених хидрата
- 0,68 г протеина
- 288 мг калцијума
- 26,8 мг магнезијума
- 65,9 мг калијума
- 154 мцг витамина А.
- 2,44 мцг витамина Д2 и Д3
- 0 мг холестерола
Пиринчано млеко је често прилично ретко и воденасто, па није идеално за употребу у кувању или печењу.
Ова врста млека није природно богата калцијумом. Свако ко намерава да замени кравље млеко пиринчем може размотрити избор сорте обогаћене калцијумом.
Кокосово млеко
Кокосово млеко је вероватно млечна алтернатива са текстуром најближом пуномасном млеку. Релативно је високо у масти, а порција од 1 шоље пружа око 5,08 г засићених масти.
Како је природно без соје и соје, кокосово млеко је често добра алтернатива за оне који имају вишеструке алергије на храну. Међутим, важно је проверити да ли погон који производи млеко ради у окружењу без алергена.
Заједно са већином врста орашастог млека, кокосово млеко добро делује у печеним производима због свог орашастог укуса.
Иако има сличну текстуру као млечно млеко, његов хранљиви профил је другачији. У зависности од марке и састојака, вероватно ће садржати мање протеина од млечног млека. Према УСДА, 1 шоља кокосовог млека садржи 0,21 г протеина.
Прочитајте више о кокосовом млеку овде.
Остале немлечне алтернативе
Остале млечне алтернативе које су нове на тржишту укључују:
- млеко од квиноје
- ланено млеко
- овсено млеко
- млеко од кромпира
- Млеко од 7 зрна, од овса, пиринча, пшенице, јечма, тритикале, пирине и проса
- сунцокретово млеко
- конопљино млеко
Алтернативе стандардном млечном млеку
Ако особа има интолеранцију на лактозу, али и даље жели да пије кравље млеко, на располагању је млечно млеко без лактозе. Млеко без лактозе је нутритивно еквивалентно обичном млеку.
Неки потрошачи имају забринутост због присуства хормона или антибиотика у млеку, али ови страхови су неутемељени. Произвођачи на млечној фарми тестирају млеко на млеко на било какве хормоне, антибиотике и било какве друге загађиваче. Ако открију било коју од ових загађивача, неће послати производ на прераду.
Због ове бриге, многи људи се одлучују за органско, сирово и непастеризовано кравље млеко.
Међутим, неки од ових производа, попут сировог млека, могу представљати и друге здравствене ризике који нису присутни у конвенционалном пастеризованом млеку.
Нутриентс
Кравље млеко је значајан извор протеина, витамина Д, витамина А и калцијума, као и других основних хранљивих састојака. Многи стручњаци дијету која садржи млечне производе повезују са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска. Хранљиви профил млека подржава здравље костију.
Једна шоља пуномасног млека од 244 г обезбеђује:
- 7,69 г протеина
- 149 калорија
- 276 мг калцијума
- 24,4 мг магнезијума
- 322 мг калијума
- 112 мцг витамина А.
- 4,55 г масних киселина
- 24,4 мг холестерола
Особа која се одриче млечног млека мора ове хранљиве састојке пронаћи негде другде. Неке алтернативе млеку имају сличан нутритивни профил као млечно млеко. Многи природно садрже калцијум или су обогаћени калцијумом, витамином Д и витамином А. Остале алтернативе млеку не пружају исти ниво исхране.
Када разматрате алтернативне врсте млека, важно је прочитати амбалажу да бисте разумели нутритивни садржај.
Овде сазнајте више о исхрани и предностима млека.
Одузети
Свака особа која жели да замени млечне производе треба да буде сигурна да је изабрала немлечну алтернативу која је по нутритивном профилу најближа њиховим тренутним производима.
Људи увек треба да провере етикету на паковању. Произвођачи често обогаћују млечно млеко и млечне алтернативе различитим количинама додатих хранљивих састојака, а млечне алтернативе често имају додане шећере.
Без обзира да ли бирају млеко или млечну алтернативу, људи би га требали конзумирати као део здраве, уравнотежене дијете, заједно са свежим воћем, поврћем, интегралним житарицама, орасима, семенима, махунаркама и махунаркама.
Могуће је престати користити млечне производе и исте хранљиве материје добити негде другде. Уз пажљиво планирање и савете регистрованог дијететичара, дијета без млечних производа може бити здрава за људе било које старосне доби.
П:
Да ли ће ми коришћење млечних алтернатива помоћи да смршам?
А:
Употреба алтернатива млеку није стратегија мршављења. Укупна исхрана особе и количина свакодневне физичке активности коју обавља вероватније утичу на губитак тежине.
Као што се у чланку истиче, неке млечне алтернативе имају малу хранљиву вредност и могу садржати више шећера.
Међутим, ако особа конзумира млечну алтернативу уместо замењивања калоричних газираних пића или других висококалоричних напитака, може доћи до губитка килограма због смањеног уноса калорија.
Катхи В. Варвицк, Р. Д., ЦДЕ Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
