Коју храну без глутена могу да једем?
Глутен је протеин који се налази у пшеници, ражи и јечму. Неки људи који одлуче да једу без глутена често избегавају да једу прерађени хлеб, тестенине и другу пекарску храну. То може довести до губитка килограма и укупног побољшања здравља, јер људи избегавају високо прерађену, нездраву храну.
За неке друге људе, пак, једење без глутена је неопходно. У тим случајевима особа вероватно има целијакију или осетљивост на глутен. Слично другим алергијама и болестима повезаним са храном, особа која не може правилно да обрађује глутен, може се разболети након што га поједе.
Људи који једу без глутена могу имати здраву исхрану. Особа треба да се фокусира на своју безглутенску исхрану, слично као и свака друга дијета, тако да укључује:
- немасни протеини
- поврће
- воће
- цела зрна, попут смеђег пиринча и квиноје
- пасуљ, грашак и сочиво
- здраве масти
Прочитајте како бисте открили неке од најбољих безглутенских намирница које се уклапају у неколико дијететских опција.
Храна без глутена за различите дијете
Постоји много потенцијалних опција без глутена за различите дијете.
Људи могу да бирају храну која се уклапа у дијететски план који следе. Испод су неки предлози за разне опције исхране.
Неке намирнице без глутена које се уклапају у многе дијете укључују:
- било које цело, свеже поврће
- било које цело, свеже воће
- немасни протеини, попут пасуља и јаја
- печена роба без глутена, укључујући палачинке, вафле и хлеб
Испод су неки здрави избори намирница које једу тај центар са различитим прехрамбеним преференцијама
За вегетаријанце
Вегетаријанска дијета се фокусира на замену меса протеинима биљног порекла. Вегетаријанска дијета често укључује јаја, млечне производе или обоје. Обоје су одличан избор протеина.
За оне који желе да избегавају све животињске производе, постоји неколико хранљивих састојака које могу да једу, а не садрже глутен, укључујући:
леблебије
Сланутак је намирница богата храном. Према студији из 2016. године, 4 кашике традиционалног хумуса од леблебија свакодневно пружа око 25 грама (г) влакана и око 14 г биљних протеина недељно.
Слатки кромпир
Људи често слатки кромпир називају суперхраном. Суперхрана пружа висок удео хранљивих састојака за број калорија које садрже.
Батат укључује добру количину:
- дијететска влакна, ако једу кожу
- калијума
- витамини
- калцијум
- магнезијум
Цео зоб
Цела зоб нуди разне хранљиве састојке и потенцијалне здравствене бенефиције.
Људи их могу јести као житарице, користити као брашно у рецептима за печење или чак као масти за кожу. Лекари сматрају да је овас безбедна за људе са целијакијом ако овас има потврду да не садржи глутен.
Као резултат, све је већи број пекарских производа који садрже само овсено брашно.
Према студији из 2015. године, неке од потенцијалних благодати овса укључују:
- умерене до високе количине дијететских влакана
- потенцијална антиканцерогена својства
- смањује холестерол у крви
- високо-протеинска вредност важна за вегетаријанце
Дијета са мало угљених хидрата
Храна без глутена коју особа која је на дијети са ниским садржајем угљених хидрата укључује:
Спанаћ
Спанаћ је богат хранљивим састојцима, попут гвожђа и фолне киселине.
Спанаћ је тамнозелено, лиснато поврће. Људима на дијети са ниским садржајем угљених хидрата спанаћ нуди висок унос влакана и протеина.
Спанаћ је такође добар извор:
- бројни витамини
- фолна киселина
- гвожђе
- калцијум
Према студији из 2015. године, људи који једу дијету која укључује спанаћ такође могу смањити крвни притисак. То је првенствено због нитрата у спанаћу који помажу у опуштању крвних судова.
Све остало сирово и свеже поврће садржи мало угљених хидрата, као и без глутена. Тако људи могу уживати у поврћу, на пример, у другој тамнозеленој лиснатој зеленилу, шпарогама, карфиолу, броколију, зеленом пасуљу, тиквицама, парадајзу, шаргарепи и многим другима.
Живина
Живина описује неколико меса са малим уделом масти и високим садржајем протеина, укључујући пилетину и ћуретину. Додавањем ових у исхрану са мало угљених хидрата може се добити неколико хранљивих материја.
Према студији из 2015. године, неке од предности конзумирања живине укључују:
- висок садржај протеина
- неколико витамина и минерала
- помоћ у контроли тежине услед подржавајуће ситости
Остали сирови или непрерађени протеини, укључујући јаја, рибу, шкампе и црвено месо такође не садрже глутен.
Маслиново уље
Маслиново уље је обично здрава масноћа за конзумирање. Његове предности укључују:
- нема повезаности са дебљањем
- кардиоваскуларно здравље
- превенција можданог удара
- антиинфламаторна својства
- садржи антиоксиданте
- мононезасићене масти
- може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2
Људи могу да користе маслиново уље као замену за путер и маргарин у многим рецептима. Остале масти без глутена укључују авокадо, орашасте плодове, кокосов орах и семе.
Прехрамбене смернице и једење без глутена
Тренутне нутриционистичке смернице наводе храну коју човек треба да једе за оптимално здравље. Препоруке укључују:
- разно поврће, укључујући пасуљ и спанаћ
- целих или минимално обрађених плодова
- млечни производи са мало масти или без масти
- извори протеина који укључују живину, пасуљ и морске плодове
- уља
Препоруке не укључују пекарске производе или тестенине. Уместо тога, људи унос угљених хидрата добијају из поврћа, воћа и других природних извора.
За људе који су заинтересовани да следе ове смернице, постоји нека храна коју особа може да једе и која не садржи глутен, укључујући:
- квиноја
- сардине у конзерви и туњевина
- сос од јабука
Храна коју треба избегавати
Главне намирнице које садрже глутен укључују:
- бели или интегрални хлеб
- беле или интегралне тестенине
- кифлице, крофне и друга пецива
- поховано месо, попут пилећих крилца или котлета
- крекери
- много житарица
- десерти
Постоје и друге намирнице које садрже глутен које нису толико очигледне. Неке намирнице које треба избегавати и које могу садржати глутен укључују:
- чипс
- помфрит
- слад
- сосови и сосови
- пиво
- неке бомбоне
- соја сос
- замене за месо
- месо за ручак
- супа, посебно она на бази креме
- предсезонско месо
- кајгана у ресторанима у којима је тесто за палачинке можда додатни састојак
Одузети
Иако дијете без глутена могу помоћи човеку да једе здравију храну у целини, нису све опције без глутена здраве. Заправо, преглед у часопису Гастроентерологија и хепатологија описује неке потенцијалне недостатке исхране без глутена који укључују:
- Храна без глутена понекад није обогаћена у поређењу са колегама који садрже глутен, па им може недостајати хранљивих састојака.
- Људи који једу без глутена често једу више липида, транс масти, протеина и соли
- Дијета без глутена обично је скупља.
- Пакована храна без глутена може имати мање влакана.
Храну без глутена лако је пронаћи ако избегавате прерађену и готову храну. Неко ко је спреман да плати мало више, такође може добити мноштво намирница, попут хлеба и тестенина, у сортама без глутена.
