Које су најбоље вежбе за стопала за здрава стопала?
Многи људи у неком тренутку доживе бол у стопалима или зглобовима. Одржавањем стопала снажним, особа може да ублажи бол и побољша целокупно здравље и флексибилност.
Редовно вежбање и истезање стопала и зглобова може вам помоћи да мишићи пружају најбољу подршку. Ове вежбе могу такође повећати опсег покрета у стопалима, одржавајући особу активном што је дуже могуће.
Већина вежби за стопала су једноставне и не захтевају компликовану опрему. Могу се радити код куће или у теретани као део редовне рутине вежбања.
Вежбе за флексибилност и покретљивост
Следеће вежбе су развијене за побољшање флексибилности и покретљивости стопала.
1. Подизање, усмеравање и увијање ножног прста
Постоје три фазе подизања, усмеравања и увијања ножног прста.
Ова вежба има три фазе и помоћи ће јачању свих делова стопала и прстију.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Држећи прсте на поду, подигните пете. Зауставите се када само лопте стопала остану на земљи.
- Задржите се у овом положају 5 секунди пре него што спустите пете.
- У другој фази подигните пету и усмерите прсте тако да само врхови великог и другог прста додирују под.
- Задржите 5 секунди пре спуштања.
- За трећу фазу подигните пету и увијте прсте према унутра, тако да само врхови прстију додирују под. Задржите се у овом положају 5 секунди.
- Изградите флексибилност и покретљивост понављањем сваке фазе 10 пута.
2. Истезање великог прста
Важно је задржати широк опсег покрета на ножном палцу.Следећа вежба такође има три фазе, а дизајнирана је за истезање и ублажавање болова на ножним прстима који су згњечени у ципелама.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Доведите леву ногу да се одмори на десној бутини.
- Прстима лагано истегните ножни палац горе, доле и у страну.
- Останите у овом положају 5 секунди.
- Поновите ово 10 пута пре преласка на друго стопало.
Вежбе за снагу
Следеће вежбе могу вам помоћи да ојачате снагу стопала.
3. Тое прст
Разрада ножног прста развијена је ради побољшања контроле над мишићима прстију. Може се радити на обе ноге одједном или на алтернативним ногама, у зависности од удобности.
Да бисте извели ову вежбу:
- Седите на столицу са равним наслоном, а ноге нежно одмарајте на поду.
- Раширите прсте на ногама што је даље могуће без напрезања. Задржите положај 5 секунди.
- Поновите овај покрет 10 пута.
- Једном када се изгради нека снага, покушајте да затегнете гумену траку око прстију. Ово ће пружити отпор и учинити вежбу изазовнијом.
4. Прсти на ногама
Увојци на прстима граде мишиће флексоре на прстима и стопалима, побољшавајући укупну снагу.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Положите мали пешкир на под испред себе, кратком страном окренутом према стопалима.
- Поставите прсте једне ноге на кратку страну пешкира. Покушајте да ухватите пешкир између прстију и повуците га према себи. Поновите вежбу пет пута, пре него што пређете на друго стопало.
- Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, измерите предмет супротним крајем пешкира.
5. Преузимање мермера
Мермерни камионет дизајниран је да повећа снагу мишића на доњој страни стопала и прстију.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Поставите празну посуду и посуду са мермерима (20 је добро започети) на под испред ногу.
- Користите само прсте једне ноге, покупите сваки мермер и ставите га у празну посуду.
- Поновите, користећи другу ногу.
6. Ходање песком
Ходање босих ногу по песку је одличан начин за истезање и јачање стопала и телади. Ово је уопште добра вежба, јер мекана текстура песка чини ходање физички захтевнијим.
Да бисте извели ову вежбу:
- Крените на плажу, пустињу или чак одбојкашко игралиште.
- Уклоните ципеле и чарапе.
- Ходајте што дуже. Повећавајте ове удаљености током времена како бисте избегли прекомерно напрезање мишића стопала и телади.
Вежбе за бол
Следеће вежбе могу пружити олакшање бола.
7. Проширење прста
Продужетак ножног прста користан је у превенцији или лечењу плантарног фасциитиса - стања које узрокује бол у пети током ходања, као и потешкоће у подизању прстију.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Поставите леву ногу на десну бутину.
- Повуците ножне прсте према зглобу. Осећај истезања треба осећати дуж дна стопала и петне врпце.
- Држите 10 секунди.
- Масирање лука стопала током истезања помоћи ће у ублажавању напетости и болова.
- Поновите ову вежбу 10 пута на свакој нози.
8. Рола лопте за голф
Котрљање лоптице за голф испод стопала може вам помоћи да ублажите нелагодност у луковима и ублажите бол повезан са плантарним фасциитисом.
Да бисте извели ову вежбу:
- Сједните усправно у столицу, с ногама равно на поду.
- Ставите лопту за голф - или другу тврду, малу лопту - на под поред стопала.
- Поставите једно стопало на лопту и померајте је, притискајући доле колико год је удобно. Лопта би требала масирати дно стопала.
- Наставите 2 минута, а затим поновите са другом ногом
- Смрзнута бочица воде може бити умирујућа алтернатива ако нема одговарајућих куглица.
9. Ахилово истезање
Ахилова тетива је канап који повезује пету са мишићима телета. Може се лако напрезати, а одржавање снаге може помоћи код болова у стопалима, зглобовима или ногама.
Да бисте извели ову вежбу:
- Окрените се према зиду и подигните руке тако да дланови легну уз зид.
- Вратите једно стопало уназад, држећи колено равно. Затим савијте колено супротне ноге.
- Обе пете нека буду равне на поду.
- Гурајте кукове напред, све док се не осети како се протежу Ахилова тетива и листови мишића.
- Задржите 30 секунди пре него што пребаците страну. Поновите три пута са сваке стране.
- За мало другачије истезање, савијте задње колено и гурните кукове напред.
Савети за здравље и безбедност стопала
Да би стопала остала јака и здрава:
- Испуните темељну рутину загревања пре вежбања.
- Носите потпорну обућу за свакодневне активности и спорт.
- Замените ципеле када су истрошене.
- Полако градите снагу и флексибилност, како бисте кондиционирали стопала и зглобове.
- Избегавајте неравне површине, посебно током трчања. Покушајте да не трчите узбрдо пречесто.
- Слушајте тело и не претерујте са активностима.
- Спречите понављање повреда одмарањем и одговарајућим лечењем.
Одржавање стопала и зглобова увек је добра идеја. Горе наведене вежбе могу да ублаже постојећи бол, спрече нелагодност и смање шансе за повреду.