Које су предности једења бразилских ораха?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Бразилски ораси потичу из Јужне Америке Бертхоллетиа екцелса, или бразилски орах, дрво. Добар су извор здравих масти, протеина, влакана и селена.

Упркос свом имену, бразилски орах је технички семе, а не орах. По дефиницији, орашасти плодови су плодови тврде љуске који садрже једно велико семе. Ораси и пистације су добри примери.

Бразилски орашасти плодови могу понудити изненађујуће и моћне нутритивне предности, укључујући јачање здравља срца, пружање антиоксиданата и побољшање функције мозга.

У овом чланку расправљамо о здравственим предностима бразилског ораха, њиховим ризицима и начину додавања у исхрану.

1. Прехрана

Бразилски ораси су здрав извор основних хранљивих састојака.

Бразилски ораси су међу најбогатијим дијеталним изворима селена, есенцијалног минерала са антиоксидативним својствима. Селен игра важну улогу у репродукцији, метаболизму и здрављу имуног система.

Један бразилски орах садржи 68 до 91 микрограм (мцг) селена, што значи да само један орах дневно може да обезбеди дневни додатак за одрасле од 55 мцг.

Поред селена, бразилски ораси садрже обиље протеина, основних минерала и здравих масти.

Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), порција три бразилска ораха садржи следеће хранљиве састојке:

• 99 калорија
• 2,15 грама (г) протеина
• 10,06 г масти
• 1,76 г угљених хидрата
• 1,10 г влакана
• 109 милиграма (мг) фосфора
• 99 мг калијума
• 56 мг магнезијума
• 24 мг калцијума
• 0,61 мг цинка
• 0,36 г гвожђа
• 0 мг натријума

С обзиром на њихов импресиван нутриционистички профил, није изненађење да су бразилски ораси постали толико популарни.

2. Здравље срца

Бразилски ораси садрже здраве масти зване полинезасићене и мононезасићене масне киселине.

Према Америчком удружењу за срце (АХА), конзумирање мононезасићених масти и полинезасићених масти уместо засићених и трансмасти помаже у побољшању нивоа холестерола, што смањује ризик од срчаних болести и можданог удара.

Бразилски ораси такође пружају дијетална влакна. АХА извештава да једење хране богате влакнима побољшава ниво холестерола у крви и смањује ризик од срчаних болести, можданог удара, гојазности и дијабетеса типа 2.

Налази студије из 2019. године показали су да је већа потрошња орашастих плодова смањила ризик од кардиоваскуларних болести и срчаног удара међу људима који живе са дијабетесом.

3. Здравље штитне жлезде

Недостатак селена може проузроковати хормонску неравнотежу која може негативно утицати на сан, расположење, концентрацију и метаболизам.

Селен игра битну улогу у производњи хормона. Штитна жлезда користи селен за претварање хормона тироксина (Т4) у његов активни облик, хормон тријодтиронин (Т3).

Добијање довољно селена из дијеталних извора може спречити или помоћи у регулисању проблема са штитном жлездом, попут хипотироидизма.

4. Антиоксидативни ефекти

Једење бразилских ораха може помоћи у спречавању оксидативног стреса.

Селен у бразилским орасима може појачати антиоксидативни систем у телу и спречити оксидативни стрес.

Јетра разлаже селен на врсту протеина названу селенопротеин П, која ефикасно уклања вишак слободних радикала. Слободни радикали узрокују оксидативни стрес, а истраживања су их повезала са многим хроничним здравственим стањима, укључујући рак.

Двоструко слепа, с плацебом контролисана студија испитивала је антиоксидативне ефекте конзумације бразилског ораха. Током студије, 91 особа са хипертензијом и високом концентрацијом липида у крви примала је или 13 г гранулираног, делимично одмашћеног бразилског ораха или плацебо сваког дана током 12 недеља.

Учесници у групи бразилских орашастих плодова имали су виши ниво селена и повећану активност антиоксидативног ензима званог ГПк3. Такође су имали нижи ниво оксидованог липопротеина мале густине (ЛДЛ), који људи понекад називају „лошим холестеролом“.

5. Противупални ефекти

Антиоксидативна својства бразилског ораха могу помоћи у смањењу упале у телу. Упала је повезана са многим хроничним здравственим стањима.

Мала студија из 2014. године проучавала је здравствене ефекте једења једног бразилског ораха дневно код људи са хроничном болешћу бубрега. После 3 месеца, истраживачи су приметили смањење упале и маркера оксидативног стреса.

6. Смањење шећера у крви

Храна богата селеном може да помогне људима да побољшају ниво шећера у крви.

Студија у Европски часопис о исхрани известио је да је једење једног бразилског ораха дневно током 8 недеља смањило ниво укупног холестерола и глукозе наташте код здравих одраслих особа.

Налази друге 8-недељне студије показали су да је узимање додатка селена од 200 мцг смањио ниво инсулина и побољшао осетљивост на инсулин код људи са дијабетесом типа 2 и коронарном болешћу срца. Истраживачи су такође известили о повећаном антиоксидативном капацитету у телу.

7. Побољшање функционисања мозга

Антиоксиданти помажу у одржавању мозга здравим. Бразилски ораси имају снажне антиоксидативне ефекте, који могу појачати функционисање мозга.

Научници су повезали смањење антиоксидативне функције са когнитивним оштећењима и неуродегенеративним болестима, укључујући Алцхајмерову болест.

Налази студије из 2014. године сугерисали су да људи са Алцхајмеровом болешћу имају нижи ниво селена од оних који немају ово стање.

Суђење малог обима известило је да је једење једног бразилског ораха дневно током 6 месеци имало позитивне ефекте на неке когнитивне функције код старијих одраслих особа са лакшим когнитивним оштећењима (МЦИ) у поређењу са онима у контролној групи. До овог резултата може доћи због орашастих плодова који смањују недостатак селена.

Међутим, недавна студија није открила повезаност између нивоа селена и когнитивних способности. Потребно је више истраживања како би се открило како селен утиче на когницију и утврдило да ли може или не може спречити или лечити неурогенеративне болести.

Како јести бразилске орахе

Бразилски ораси су згодна грицкалица.

Људи могу да једу читаве бразилске орахе као међуоброк или да их додају другој храни. Бразилски ораси се фино једу сирови или печени.

Да бисте кували бразилске орахе на шпорету:

• Ставите слој бразилског ораха у шерпу на умерену ватру.
• Мешајте орашасте плодове сваког минута или тако да не бисте загорели.
• Наставите да кувате око 5 до 10 минута док ораси не постану ароматични.

Да бисте бразилске орахе пекли у рерни:

• Загрејте рерну на 350 ° Ф.
• Ставите орахе на слој пергамент папира на плеху.
• Ставите лим за печење у загрејану рерну и пеците 5 минута.
• Уклоните лим за печење и промешајте орахе.
• Вратите плех у рерну на још 5 минута.
• Извадите орахе из рерне и зачините их сољу, зачинским биљем или зачинима.
• Оставите матице да се потпуно охладе пре него што их поједете.

Људи могу да покушају да додају бразилске орахе како би подложили тајландска јела, мешавине стаза или песто. Такође могу да користе исецкане бразилске орахе као хранљиви прелив за овсену кашу, салате или чак браун.

Бразилски ораси доступни су у већини супермаркета или људи могу да бирају између брендова на мрежи.

Можете ли јести превише бразилских ораха?

Што се тиче бразилског ораха, више није нужно и боље. Људи треба да ограниче унос бразилског ораха на неколико дневно како би избегли негативне нежељене ефекте. Бразилски ораси су висококалорични, а ако их унесете превише, може изазвати токсичност селена.

Као и већина орашастих плодова, и бразилски ораси су врло калорични. Људи који једу превише бразилског ораха ризикују да прекораче свој дневни унос калорија. Уношење превише калорија може проузроковати нежељено дебљање.

Као члан породице орашастих плодова, бразилски ораси могу код неких људи изазвати алергијске реакције. Према Америчком колеџу за алергије, астму и имунологију, процењује се да 25 до 40 процената људи који имају алергију на кикирики реагује на бар једну врсту ораха.

Токсичност селена

Много здравствених благодати бразилског ораха долази због високог садржаја селена. Иако корисни у малим количинама, бразилски ораси могу изазвати токсичност селена ако их особа редовно једе у великом броју.

Према Националном институту за здравље (НИХ), токсичност селена може проузроковати разне симптоме, као што су:

• вртоглавица
• гастроинтестинални проблеми
• губитак косе
• ломљиви нокти
• кожни осип или лезије
• проблеми са нервним системом
• умор
• раздражљивост
• осетљивост или болност мишића
• бол у зглобовима

Понекад може изазвати и озбиљне симптоме, који могу укључивати:

• акутни респираторни дистрес синдром
• инфаркт
• инсуфицијенција бубрега
• отказивање срца

У ретким случајевима токсичност селена може бити фатална.

Концентрација селена у бразилским орасима варира у зависности од количине присутне у земљишту, па свака орашаста плод може садржати различиту количину.

Резиме

Бразилски орашасти плодови могу пружити неке импресивне здравствене бенефиције, али најбоље је да их једете умерено.

Према налазима научних студија, одређена једињења у бразилским орасима могу имати користи за здравље на низ начина, попут смањења ризика од срчаних болести, регулисања нивоа шећера у крви и јачања антиоксидативног система у телу.

Бразилски ораси су међу најбољим изворима природног селена, есенцијалног минерала познатог по својим антиоксидативним својствима. Иако селен може унапредити здравље, превише може довести до токсичности селена.