Које су намирнице за ублажавање анксиозности?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Људи могу да направе разне промене у начину живота како би помогли у управљању својом анксиозношћу. Једење дијете са пуно поврћа, воћа, махунарки, интегралних житарица и немасних протеина може бити корисно.

Анксиозност је широко распрострањено стање које погађа милионе људи широм света. Симптоми се разликују, а неки људи их доживе тек повремено. Међутим, неко ко има симптоме 6 месеци или дуже може имати генерализовани анксиозни поремећај (ГАД).

Симптоми ГАД укључују психолошке и физичке симптоме, као што су:

  • страх
  • напетост
  • претјерана брига око свакодневних догађаја и проблема
  • раздражљивост
  • потешкоће са концентрацијом
  • проблеми са њиховим личним социјалним и радним односима
  • лупање срца, повишен рад срца
  • напетост мишића
  • стезање у грудима

Лекари често лече ГАД комбинацијом лечења, укључујући терапије разговором, попут когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ), уз лекове. Понекад ови конвенционални третмани не делују дугорочно. Међутим, нека истраживања сугеришу да правилна исхрана може помоћи у побољшању симптома.

Девет намирница које треба појести како би се смањила анксиозност

1. Бразилски ораси

Бразилски ораси садрже селен, који може помоћи у побољшању расположења.

Бразилски ораси садрже пуно селена. Селен може побољшати расположење смањењем упале, која је често на повишеном нивоу када неко има поремећај расположења, попут анксиозности.

Селен је такође антиоксиданс, који помаже у спречавању оштећења ћелија. Такође је антиканцероген, што помаже у спречавању развоја карцинома.

Остали орашасти плодови, животињски производи и поврће, попут печурки и соје, одличан су извор селена.

Важно је не уносити превише селена јер може изазвати нежељене ефекте. Препоручена горња граница селена за одраслу особу је 400 микрограма (мцг) дневно. Зато пазите да не узимате суплементе са високим дозама или не једете више од три до четири бразилског ораха дневно.

Бразилски ораси и остали орашасти плодови такође су добар извор витамина Е. Витамин Е је антиоксиданс. Антиоксиданти могу бити корисни за лечење анксиозности, док су нека истраживања показала да низак ниво витамина Е код неких људи може довести до депресије.

2. Масна риба

Масна риба, попут лососа, скуше, сардина, пастрмке и харинге, садржи пуно омега-3. Омега-3 је масна киселина која има снажну везу са когнитивном функцијом, као и са менталним здрављем.

Међутим, недавна истраживања показала су да ако особа поједе превише друге масне киселине, назване омега-6, а недовољно омега-3, може повећати ризик од развоја поремећаја расположења, попут анксиозности.

Храна богата омега-3 која садржи алфа-линоленску киселину (АЛА) пружа две есенцијалне масне киселине: еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА).

ЕПА и ДХА регулишу неуротрансмитере, смањују упале и промовишу здраву функцију мозга.

Мала студија на 24 особе са проблемима злоупотребе супстанци открила је да су суплементи ЕПА и ДХА резултирали смањеним нивоом анксиозности. Међутим, потребно је више истраживања.

Тренутне препоруке сугеришу да једете најмање две порције масне рибе недељно. Студија спроведена на мушкарцима открила је да јести лосос три пута недељно смањује анксиозност коју пријављују сами.

Лосос и сардине су такође међу ретким намирницама које садрже витамин Д.

Витамин Д

Истраживачи све више повезују недостатак витамина Д са поремећајима расположења, попут депресије и анксиозности. Извештај у Часопис о афективним поремећајима верује да постоји довољно доказа који доказују да витамин Д позитивно помаже депресији. Друга истраживања на трудницама и старијим одраслима такође су нагласила како витамин Д може побољшати расположење. Витамин Д такође може побољшати сезонски поремећај током зиме.

3. Јаја

Жуманце су још један одличан извор витамина Д.

Јаја су такође одличан извор протеина. Потпуни је протеин, што значи да садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне за раст и развој.

Јаја садрже и триптофан, аминокиселину која помаже у стварању серотонина. Серотонин је хемијски неуротрансмитер који помаже у регулисању расположења, спавања, памћења и понашања. Такође се сматра да серотонин побољшава рад мозга и ублажава анксиозност.

4. Семе бундеве

Бундевина семена су одличан извор калијума који помаже у регулацији равнотеже електролита и управљању крвним притиском.

Уношење хране богате калијумом, попут семена бундеве или банане, може помоћи у смањењу симптома стреса и анксиозности.

Бундевина семена су такође добар извор минерала цинка. Једно истраживање спроведено на 100 средњошколки открило је да недостатак цинка може негативно утицати на расположење.

Цинк је неопходан за развој мозга и нерва. Највећа места за складиштење цинка у телу су у пределу мозга који је повезан са емоцијама.

5. Тамна чоколада

Истраживачи су открили да тамна чоколада може помоћи у смањењу стреса.

Стручњаци већ дуго сумњају да би црна чоколада могла помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Студија из 2014. открила је да је 40 г црне чоколаде помогло у смањењу опажаног стреса код студенткиња.

Друге студије су генерално откриле да тамна чоколада или какао могу побољшати расположење. Међутим, многе од ових студија су посматрачке, па резултате треба тумачити опрезно.

Иако још увек није јасно како црна чоколада смањује стрес, она је богат извор полифенола, посебно флавоноида. Једно истраживање сугерише да флавоноиди могу смањити неуроинфламатору и ћелијску смрт у мозгу, као и побољшати проток крви.

Чоколада има висок садржај триптофана, који тело користи да би се претворило у неуротрансмитере који побољшавају расположење, попут серотонина у мозгу.

Тамна чоколада је такође добар извор магнезијума. Ако једете дијете са довољно магнезијума или узимате суплементе, симптоми депресије могу се смањити.

При одабиру тамне чоколаде циљајте на 70 или више процената. Тамна чоколада и даље садржи додане шећере и масти, тако да је одговарајућа мала порција од 1 до 3 грама (г).

6. Куркума

Куркума је зачин који се често користи у индијским и југоисточним азијским кухињама. Активни састојак куркуме назива се куркумин. Куркумин може помоћи у смањењу анксиозности смањењем упале и оксидативног стреса који се често повећавају код људи који имају поремећаје расположења, попут анксиозности и депресије. Студија из 2015. године открила је да куркумин смањује анксиозност код гојазних одраслих особа.

Друга студија открила је да повећање куркумина у исхрани такође повећава ДХА и смањује анксиозност. Куркуму је лако додати у оброке. Има минималан укус, тако да се добро слаже са смоотхијем, каријима и тепсијама.

7. Камилица

Многи људи широм света користе чај од камилице као биљни лек због својих антиинфламаторних, антибактеријских, антиоксидативних и релаксирајућих својстава.

Неки верују да опуштајућа и анти-анксиозна својства потичу од флавоноида присутних у камилици. Недавно истраживање показало је да камилица смањује симптоме анксиозности. Међутим, није спречио нове епизоде ​​анксиозности.

Чај од камилице може бити користан у решавању анксиозности. Лако је доступан и сигуран за употребу у великим дозама.

8. Јогурт

Јогурт садржи здраве бактерије, Лацтобаццилус и Бифидобактерије. Постоје нови докази да ове бактерије и ферментисани производи имају позитивне ефекте на здравље мозга.

Према недавном клиничком прегледу, јогурт и други млечни производи такође могу произвести антиинфламаторни ефекат у телу. Нека истраживања сугеришу да је хронична упала делимично одговорна за анксиозност, стрес и депресију.

Студија из 2015. године открила је да је ферментисана храна код неких младих смањила социјалну анксиозност, док је више студија открило да је конзумирање здравих бактерија код неких повећало срећу.

Укључивање јогурта и друге ферментисане хране у исхрану може имати користи од природних цревних бактерија и може смањити анксиозност и стрес.

Ферментисана храна укључује сир, кисели купус, кимчи и ферментисане производе од соје.

9. Зелени чај

Зелени чај садржи аминокиселину звану теанин, која је под све већим надзором због својих потенцијалних ефеката на поремећаје расположења. Тхеанине делује против анксиозности и смирује и може повећати производњу серотонина и допамина.

Преглед из 2017. године показао је да је 200 мг теанина побољшало опуштеност и смиреност коју су пријавили сами, истовремено смањујући напетост у испитивањима на људима.

Зелени чај је лако додати свакодневној исхрани. Погодна је замена за безалкохолна пића, кафу и алкохолна пића.

Друга храна која може да помогне

Блитва садржи магнезијум, који може помоћи у ублажавању анксиозности.

Једите разноврсну и уравнотежену исхрану са висококвалитетним, хранљивим састојцима угљеним хидратима, мастима и протеинима.

Циљ је цјеловита храна, поврће, воће, махунарке, цјеловите житарице, немасно месо, а посебно риба. Остале намирнице које могу помоћи укључују:

  • Ћуретина и друга храна која садржи триптофан, попут јаја, тамне чоколаде, сира, ананаса, банана, зоби и тофуа.
  • Орашасти плодови, посебно бадеми, одличан су извор витамина Е. Недостатак витамина Е повезан је са поремећајима расположења.
  • Цхиа семена су такође добар извор омега-3.
  • Извори протеина, попут немасног меса, рибе, орашастих плодова и млечних производа, пружају аминокиселине, које тело претвара у неуротрансмитере за подизање расположења, попут серотонина.
  • Спанаћ и блитва су високи у магнезијуму.
  • Цимет пружа антиинфламаторна својства

Докази све више показују да дијета богата прерађеном храном може повећати анксиозност.

Када код лекара због анксиозности

Ако искусите анксиозност и стрес, увек је најбоље потражити специјалисте, попут психолога.

Понекад лекар или психолог може препоручити терапију за разговор или ЦБТ за управљање анксиозношћу и стресом. Они могу такође да преписују лекове, попут инхибитора поновног преузимања серотонина-норепинефрина (СНРИ), селективних инхибитора поновног преузимања серотонина (ССРИ) или бензодиазепина.

Људи треба да следе упутства лекара када користе ове лекове, јер могу имати озбиљне и можда опасне по живот нежељене ефекте.

Одузети

Здрава исхрана треба да обезбеди све хранљиве састојке потребне за здрав рад мозга.

Здрава дијета која садржи антиоксидативна и противупална једињења, као и витамине и минерале може да помогне у смањењу упале и оксидативног стреса.

Смањивање хране која садржи пуно шећера, соли и масти, посебно транс-масти, такође може помоћи у смањењу упале. Смањите алкохол, шећер и кафу јер то може повећати епизоде ​​анксиозности и придружене симптоме.

Један извештај наводи да учешће у пријатним физичким активностима такође може имати позитиван ефекат на ментално здравље.

Неке намирнице наведене у овом чланку доступне су за куповину на мрежи.

  • Купујте бразилске орахе.
  • Купујте семе бундеве.
  • Купујте тамну чоколаду.
  • Купујте куркуму.
  • Купујте чај од камилице.
  • Купујте зелени чај.
  • Купујте бадеме.
  • Купујте семе цхиа.
  • Купујте цимет.
none:  ендометриоза остеопороза крв - хематологија