Које су предности сланутка?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сланутак, или гарбанзо пасуљ, врста је махунарки. Најчешћи тип има округли облик и беж боју, али друге сорте су црне, зелене или црвене. Њихове хранљиве материје имају различите здравствене бенефиције.
Као и остале махунарке, попут сочива, сланутак је богат влакнима и протеинима. Такође садрже неколико кључних витамина и минерала.
Овај чланак разматра зашто леблебије може бити здрав избор и како кувати с њим.
Предности
Сланутак садржи читав низ хранљивих састојака, укључујући протеине, који су неопходни за здравље костију, мишића и коже.
Људима који смањују потрошњу меса, јело од леблебија и пиринча, на пример, може да допринесе значајној количини протеина у исхрани. Шољица леблебија пружа готово трећину дневних потреба одраслих за протеинима.
Хранљиве материје из леблебија такође могу да помогну у спречавању бројних здравствених стања.
Дијабетес
Једна шоља леблебија, тешка 164 грама (г), даје 12,5 г влакана.
Влакна могу користити људима са дијабетесом, а Америчко удружење за дијабетес препоручује сланутак као извор дијеталних влакана.
Студија из 2014. закључила је да би једење најмање 30 г влакана дневно могло помоћи у смањењу упале код људи са дијабетесом типа 1.
Преглед метаанализа из 2018. године показао је да дијета богата влакнима може помоћи у смањењу нивоа глукозе у крви и смањењу ризика од развоја дијабетеса типа 2.
Тхе Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима да уносе 25,2–28,0 г влакана дневно, у зависности од старости и пола.
Сланутак може играти улогу у здравом плану оброка за дијабетес. Погледајте наш седмодневни план овде.
Здравље костију
Гвожђе, калцијум и други хранљиви састојци у леблебију могу допринети здравој структури и снази костију. Сланутак може играти улогу у исхрани људи који желе да спрече остеопорозу.
Крвни притисак
Да би спречили висок крвни притисак, стручњаци препоручују ограничавање уноса додатка натријума или соли и повећање уноса калијума.
Тренутне смернице препоручују одраслима да уносе најмање 4.700 милиграма (мг) калијума дневно.
Шоља леблебија, тешка 164 г, даје 474 мг калијума.
Људи који користе сланутак из конзерве треба да провере колико су натријума додали произвођачи. Кување са сувим леблебијем може помоћи у ограничавању количине соли у оброку.
Одрасли треба да држе унос натријума испод 2.300 мг дневно, док би људи стари 51 или више година и они са факторима ризика за кардиоваскуларне болести требали да уносе мање од 1.500 мг дневно.
Која би још храна могла да помогне у управљању крвним притиском? Сазнајте овде.
Срце здравља
Влакна, калијум, витамини Б, гвожђе, магнезијум и селен у леблебију подржавају здравље срца.
Влакна помажу у смањењу ризика од срчаних болести снижавањем нивоа холестерола у крви. Сланутак не садржи холестерол.
Овде сазнајте више о храни која подржава здраво срце.
Рак
Слободни радикали су токсичне супстанце које се акумулирају у телу, као резултат метаболизма и других фактора. Како се ови токсини граде, могу оштетити ћелије и довести до различитих здравствених проблема, укључујући рак.
Антиоксиданти помажу телу да уклони слободне радикале, а селен и бета каротен у леблебију делују као антиоксиданти.
Шоља леблебија садржи 6,1 микрограма (мцг) селена. Канцеларија за дијететске суплементе (ОДС) препоручује одраслима да конзумирају 55 мцг селена дневно. Такође примећују да антиоксидативна активност селена може да помогне у заштити тела од рака.
Поред тога, постоје докази да влакна која садржи леблебије могу да помогну у смањењу ризика од рака дебелог црева.
Може ли исхрана особе помоћи у превенцији рака дојке? Сазнајте овде.
Холестерола
Мала студија из 2006. године открила је да су учесници имали мање липопротеина ниске густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола у крви када су 5 недеља јели дијету са додатком леблебија, у поређењу са дијетом са додатком пшенице.
Истраживачи су приметили да су влакна леблебија можда одговорна за смањење ЛДЛ холестерола.
Коју храну треба да изаберете или избегавате када управљате холестеролом? Сазнајте овде.
Ментално здравље
Шоља леблебија садржи 69,7 мг холина који помаже у раду мозга и нервног система. Холин игра улогу у расположењу, контроли мишића, учењу и памћењу, као и у метаболизму тела.
ОДС препоручују одраслима да конзумирају 400–550 мг холина дневно, у зависности од пола и да ли су трудне или доје.
Нека истраживања сугеришу да недостатак селена може повећати ризик од когнитивног пада код старијих људи. То би значило да селен може подржати когнитивно здравље, укључујући памћење и размишљање.
Да ли избор прехране може утицати на депресију? Сазнајте овде.
Пробава и правилност
Влакна помажу у одржавању дигестивног тракта здравим и унапређују правилност. Сланутак је добар извор влакана.
Управљање тежином и ситост
Прехрамбена влакна функционишу као средства за повећање запремине у дигестивном систему. Средства за пуњење повећавају осећај ситости након једења, а протеини имају исти ефекат.
Дужи осећај ситости након једења може помоћи у смањењу апетита и смањењу уноса калорија у особи.
Још неколико савета о мршављењу потражите овде.
Анемија
Без гвожђа, тело не може да испоручи кисеоник својим ћелијама, а то може довести до анемије са недостатком гвожђа. Симптоми укључују слабост и умор. У тежим случајевима могу настати компликације опасне по живот.
Шоља леблебија садржи 4,7 мг гвожђа или између половине и петине дневних потреба особе, у зависности од појединца. Такође пружа и неки витамин Ц, који помаже телу да апсорбује гвожђе.
Овде ћете пронаћи неке савете о исхрани и планове оброка који ће вам помоћи да се носите са недостатком гвожђа.
Исхрана
Следећа табела приказује количину сваког храњивог састојка у 1 шољи леблебија, према Министарству пољопривреде Сједињених Држава.
Такође показује колико сваког хранљивог састојка човек треба да конзумира сваког дана, према Дијеталне смернице за Американце. Захтеви се, међутим, разликују у зависности од старости и пола.
За људе који се придржавају веганске или вегетаријанске дијете, сланутак је одличан избор, јер пружа протеине, гвожђе, селен и витамине Б.
Дијета и рецепти
Људи могу да купују сланутак током целе године, сушен или конзервиран, у прехрамбеним продавницама. Њихов орашаст укус и путаста текстура олакшавају их додавању у било који оброк.
Припрема суве леблебије
1. Сортирање и прање: У зависности од добављача, у пакету може бити ситног камења, прашине или другог отпада.
2. Потопити: Сланутак оставите у води преко ноћи или док се лако не подели између прстију. Намакање сушених махунарки смањује време кувања, помаже у разградњи састојака који могу да изазову гастроинтестиналну нелагодност и уклања неке штетне материје у сировим махунаркама.
3. Кување: Сланутак оцедите и исперите, а затим га ставите у шерпу са пуно воде. Динстајте 2 сата на шпорету док не омекшају. Не заборавите да повремено допуните воду.
Остале опције укључују њихово кување:
- у шпорету под притиском 1 сат
- у спором шпорету 4 сата на великој ватри или 8 сати на лаганој ватри
Савети за јело
Брзи савети за уврштавање куваног или конзервираног леблебија у исхрану укључују:
- бацање леблебија, поврћа и разних других махунарки - попут пасуља и сочива - у винаигрету да се направи салата богата протеинима
- посипајући мало конзервираног или печеног леблебија у салату да бисте му додали текстуру и орашаст укус
- коришћење сланутковог брашна приликом печења за додавање влакана, протеина, витамина и минерала
- мешање леблебија са маслиновим уљем, белим луком, лимуновим соком и тахинијем да би се створио хумус, који може бити умакање или намаз
- додавање леблебија у супу од поврћа или чорбе за додавање хранљивих састојака и сервирање са пиринчем од целог зрна за комплетне протеине
- коришћење леблебија да замени део или цело месо супа и чорби
- мешање леблебија са било којим зачином за укусну страну или међуоброк
- прављење фалафела гњечењем леблебија са кимом, белим луком, чилијем и коријандером, раздвајањем смеше на мале куглице и пржењем док не постане хрскава
Или испробајте неке од ових здравих рецепата:
- Салата од јагодичастог спанаћа са сланутком печеним од јаворовог цимета и балзамичним дресингом
- Сницкердоодле хуммус
- Кари од парадајза и леблебија
- Пљескавице од сланутка и ораха са чипсом од слатког кромпира
Ризици
Људи не би требало да једу сирови сланутак или друге сирове махунарке, јер садрже токсине и супстанце које су тешко сварљиве.
Чак и кувана леблебија има сложене шећере који могу бити тешко сварљиви и довести до цревних гасова и неугодности.
Полако уносите махунарке у исхрану како би се тело навикло на њих.
Влакна и ИБС
Неке врсте влакана могу погоршати симптоме синдрома иритабилног црева или ИБС.
Свако ко има ово стање треба да пита свог лекара за савет о томе које облике влакана треба конзумирати.
Сланутак и калијум
Бета-блокатори су врста лекова коју лекари често преписују код болести срца. Они могу довести до повећања нивоа калијума у крви.
Калијум може помоћи у управљању крвним притиском, али превише тога може бити штетно за бубреге. Људи који користе бета-блокаторе треба умерено да конзумирају храну са високим садржајем калијума, попут леблебија.
Сушени и конзервирани сланутак и други производи од леблебија доступни су за куповину у прехрамбеним продавницама или на мрежи.
П:
Чуо сам да људи могу да умру од недовољног врења пасуља. Да ли је ово тачно и са леблебијем?
А:
То није брига за леблебије. Црвени грах у бубрегу има велике количине фитохемаглутинина, који омета ћелијски метаболизам. Сланутак не садржи ову супстанцу.
Михо Хатанака, РДН, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
