Ефекти дужег од 24 сата без спавања
Спавање је од виталног значаја како за физичко тако и за емоционално благостање. Лишавање сна може довести до многих краткорочних и дугорочних здравствених ефеката.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују одраслима између 18 и 60 година да спавају најмање 7 сати ноћу. Међутим, приближно 35 процената одраслих у Сједињеним Државама не спава довољно.
Одрасли треба да остану будни не дуже од 17 сати како би испунили препоруку ЦДЦ-а о сну. Људи имају тенденцију да искусе нежељене ефекте лишавања сна у року од 24 сата.
У овом чланку истражујемо колико дуго особа може остати без спавања и сагледавамо ефекте лишавања сна током 72 сата.
Такође разговарамо о краткорочним и дугорочним здравственим ефектима лишавања сна, о томе колико је човеку потребно спавање и како побољшати хигијену спавања.
Колико дуго човек може остати без сна?
Захтеви за сном варирају међу људима и такође зависе од старости особе. На пример, дојенчад захтева отприлике двоструко више сна од одраслих.
Међутим, количина времена које особа може преживети без спавања остаје нејасна. Према прегледу из 2010. године, тренутни светски рекорд код особе која остаје без сна износи 266 сати, што је нешто више од 11 дана.
Најпознатији експеримент са ускраћивањем сна догодио се 1964. године када је калифорнијски средњошколац по имену Ранди Гарднер успео да остане будан 264 сата.
Пред крај 11 дана Гарднер је постао параноичан и чак почео да халуцинира. Међутим, наводно се опоравио без икаквих дугорочних физичких или психолошких ефеката.
Шта је лишавање сна?
До недостатка сна долази када особа спава мање него што је потребно њеном телу. Ефекти недостатка сна могу се разликовати од особе до особе.
Деци и тинејџерима треба више сна него одраслима, јер се њихов мозак и тело још увек развијају и расту. Као такви, ефекти ускраћивања сна код деце понекад могу бити озбиљнији или дуготрајнији.
Општи симптоми недостатка сна код одраслих могу да укључују:
- умор и поспаност током дана
- концентрација, будност и потешкоће са памћењем
- смањена координација
- раздражљивост
- повећан апетит
- промене расположења
Редовно или хронично ускраћивање сна такође може повећати ризик особе за неколико здравствених стања, укључујући гојазност, дијабетес и болести срца.
Може ли ускраћивање сна да убије?
Лишавање сна у одређеним околностима може бити фатално.
На пример, недостатак сна може повећати ризик од опасних несрећа. Према Националној управи за безбедност саобраћаја на аутопутевима (НХТСА), америчка полиција је 2015. пријавила 90.000 падова моторних возила у којима су учествовали возачи ускраћени за спавање. НХТСА такође наводи да је поспано вожња однела 795 живота у 2017. години.
Невероватно ретки поремећај спавања који се назива фатална породична несаница (ФФИ) такође може резултирати смрћу.
ФФИ је наследно стање које је резултат мутације прионског протеина (ПРНП) ген. Мутирани ген ствара погрешно увијене прионе који се акумулирају у таламусу, односно пределу мозга који регулише сан.
Симптоми ФФИ обично се јављају у средњој одраслој доби и укључују:
- блага несаница која се прогресивно погоршава
- губитак тежине
- недостатак апетита
- промене телесне температуре
- деменција која брзо напредује
Тренутно нема лека за ФФИ, а смрт се обично догоди у року од 12–18 месеци од тренутка када особа први пут искуси симптоме.
24 сата без спавања
Већина људи ће почети да искушава ефекте недостатка сна већ након 24 сата. ЦДЦ тврди да је задржавање будности најмање 24 сата упоредиво са садржајем алкохола у крви (БАЦ) од 0,10 процената. У САД-у је илегално возити са БАЦ-ом од 0,08 посто или већим.
Ефекти одласка без спавања током 24 сата могу да укључују:
- поспаност
- раздражљивост
- потешкоће са концентрацијом и памћењем
- смањена координација
- нарушен суд
- краткорочни проблеми са меморијом
- повишен ниво хормона стреса, попут кортизола и адреналина
- повећан ниво шећера у крви
- већи ризик од незгода
- напетост мишића
Многи од ових ефеката настају зато што мозак покушава да сачува енергију уласком у стање које лекари називају „локалним спавањем“. Током локалног сна, тело привремено искључује неуроне у неким деловима мозга, али не и у другима.
Људи који су ушли у локални сан могу се чинити потпуно будни, али њихова способност да обављају сложене задатке значајно ће се смањити.
Лишавање сна такође ремети природни циклус спавања и будности у телу, што утиче на хормоне који регулишу:
- раст
- апетит
- метаболизма
- стрес
- имуни систем
48 сати без спавања
Ефекти недостатка сна појачавају се што је дуже човек будан. Након 48 сати без спавања, когнитивни учинак особе ће се погоршати и постаће врло уморан.
У овом тренутку мозак ће почети да улази у кратке периоде потпуне несвести, такође познате као микроспавање. Мицрослееп се јавља нехотично и може трајати неколико секунди.
72 сата без спавања
Након 72 сата без спавања, симптоми лишавања и умор ће се још више појачати. 3 дана без спавања имаће дубоке ефекте на човеково расположење и сазнање.
У студији из 2015. године, два астронаута доживела су оштећење когнитивног функционисања, повећани пулс и смањење позитивних емоција након 72 сата будности.
Неки ефекти остајања будним 72 сата укључују:
- екстремни замор
- потешкоћа у мултитаскингу
- озбиљне проблеме са концентрацијом и памћењем
- параноја
- депресивно расположење
- потешкоће у комуникацији са другима
Краткорочни ефекти недостатка сна
Лишавање сна може имати неколико штетних ефеката на здравље који ће се решити када се особа наспава довољно.
Краткорочни ефекти лишавања сна могу да укључују:
- поспаност
- смањена будност
- смањена концентрација
- нарушен суд
- краткорочни проблеми са меморијом
- стрес
- већи ризик од незгода
Дугорочни ефекти лишавања сна
Хронично лишавање сна може имати трајне последице на здравље особе. То може укључивати повећани ризик од:
- висок крвни притисак
- гојазност
- дијабетес
- болест срца
- анксиозност или депресија
Хронично ускраћивање сна такође може имати значајне дугорочне ефекте код деце, укључујући:
- лош академски учинак
- проблеми у слагању са другима
- већи ризик од бављења опасним и асоцијалним понашањем
- проблеми са физичким растом и развојем
Колико сна треба човеку?
Захтеви за сном се разликују међу људима и у зависности од старости особе.
ЦДЦ пружа следеће препоруке о томе колико људи у просеку треба да спавају:
Општи савети о хигијени спавања
Квалитет је важан колико и количина када је сан у питању. Вежбање добре хигијене спавања може промовисати квалитетнији сан. Људи могу побољшати хигијену спавања предузимањем одређених радњи које могу довести до побољшања квалитета сна и будности током дана.
Савети за хигијену спавања укључују:
- одржавање доследног распореда спавања одласком на спавање и буђењем у исто време сваког дана, укључујући и викендом
- уклањање електронских уређаја, попут паметних телефона, рачунара и телевизора, из спаваће собе
- одржавајући спаваћу собу тамном и на угодној температури
- избегавање стимуланса, попут кофеина и никотина, пре спавања
- намотавање пре спавања, на пример, топлом купком, читањем књиге или вежбањем опуштања
- редовно вежбање, али избегавање снажне физичке активности непосредно пре спавања
- избегавајући јести близу спавања
- ограничавајући дневне дремке на мање од 20 минута
Резиме
Одспавање сна настаје када особа не спава довољно. Није јасно колико дуго човек може да остане без сна, али у познатом експерименту човек је успео да остане будан 264 сата.
Према ЦДЦ-у, најмање свака трећа одрасла особа у САД не спава довољно. Пропуштање 1 или 2 сата сна можда не изгледа као велика ствар, али може негативно утицати на човеково расположење, ниво енергије и способност да се бави сложеним задацима.
Хронични недостатак сна може повећати ризик особе од кардиоваскуларних болести, гојазности и дијабетеса.
Већини одраслих треба око 7 сати сна сваке ноћи. Вежбање добре хигијене спавања може промовисати бољи квалитет сна. Савети за хигијену спавања укључују придржавање доследног распореда спавања, премотавање пре спавања и избегавање кофеина увече.
