15 НАМИРНИЦА КОЈЕ ПОМАЖУ У СНИЖАВАЊУ КРВНОГ ПРИТИСКА - БОЛЕСТ СРЦА

Петнаест добрих намирница за висок крвни притисак

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Промена дијете може значајно смањити висок крвни притисак. Истраживање је показало да одређена храна може одмах и дугорочно смањити крвни притисак.

Такође познат као хипертензија, висок крвни притисак погађа 1 од 3 одрасле особе у Сједињеним Државама.

Лекови, промене у исхрани и друге промене начина живота могу смањити висок крвни притисак, истовремено смањујући ризик од повезаних стања. Висок крвни притисак повећава ризик од срчаних болести, можданог удара и бубрега код особе.

У овом чланку разматрамо храну која може да помогне у смањењу високог крвног притиска и пружимо научне доказе.

Петнаест намирница које помажу у снижавању крвног притиска

Многи истраживачи су открили да одређена храна може снизити висок крвни притисак. Гледамо која храна делује и како да је уврстимо у здраву исхрану.

1. Бобице

Боровнице и јагоде садрже антоцијанине, што може помоћи у смањењу крвног притиска код особе.

Боровнице и јагоде садрже антиоксидативна једињења која се називају антоцијанини, врста флавоноида.

Истраживачи су спровели велико истраживање са више од 34.000 људи са хипертензијом.

Открили су да они са највећим уносом антоцијанина - углавном из боровница и јагода - имају 8 одсто смањења ризика од високог крвног притиска, у поређењу са онима са малим уносом антоцијанина.

Уживајте у бобицама као међуоброк или слатку посластицу након оброка или их додајте у смоотхие и овсену кашу.

2. Банане

Банане садрже пуно калијума, минерала који игра виталну улогу у управљању хипертензијом. Једна банана средње величине садржи око 422 милиграма калијума.

Према Америчком удружењу за срце, калијум смањује ефекте натријума и ублажава напетост у зидовима крвних судова.

Одрасли треба да теже да конзумирају 4.700 милиграма (мг) калијума дневно. Остале намирнице богате калијумом укључују:

авокадо
диња и диња медене росе
халибут
печурке
слатки кромпир
парадајз
туњевина
пасуљ

Људи са болестима бубрега треба да разговарају са својим лекарима о калијуму, јер превише тога може бити штетно.

3. Цвекла

Пијење сока од репе може краткорочно и дугорочно смањити крвни притисак.

2015. године истраживачи су известили да је пијење сока од црвене репе довело до смањења крвног притиска код људи са хипертензијом који су пили 250 милилитара, око 1 шоље, сока сваког дана током 4 недеље. Истраживачи су приметили неке позитивне ефекте у року од 24 сата.

У овој студији, они који су свакодневно пили 1 шољу сока од репе имали су просечан пад крвног притиска од око 8/4 милиметара живе (мм Хг). Многима је ова промена довела крвни притисак у нормалне вредности. У просеку, један лек за крвни притисак смањује ниво за 9/5 мм Хг.

Истраживачи су сугерисали да је висок ниво неорганског нитрата у репу изазвао смањење крвног притиска.

Може вам помоћи да попијете чашу сока од цвекле сваки дан, додате репу у салате или припремите поврће као здрав прилог. Производи од сока од цвекле доступни су за куповину на мрежи.

4. Тамна чоколада

Ова слатка посластица може смањити крвни притисак. Преглед 15 испитивања сугерише да чоколада богата какаом смањује крвни притисак код људи са хипертензијом или прехипертензијом.

Изаберите висококвалитетну чоколаду која садржи најмање 70 процената какаа и свакодневно конзумирајте један квадрат или комад од око 1 унцу.

Низ тамне чоколаде доступан је за куповину путем Интернета.

5. Кивис

Дневна порција кивија може смањити крвни притисак код људи са благо повишеним нивоом, према резултатима једне студије.

Истраживачи су упоређивали ефекте јабука и кивија на људе са благо високим крвним притиском.

Открили су да је једење три кивија дневно током 8 недеља резултирало значајнијим смањењем систолног и дијастоличког крвног притиска у поређењу са једењем једне јабуке дневно у истом периоду. Аутори сумњају да су смањење смањиле биоактивне супстанце у кивију.

Кивији су такође богати витамином Ц, који може значајно побољшати очитавање крвног притиска код људи који су око 8 недеља свакодневно конзумирали око 500 мг витамина.

Киви је такође лако додати ручковима или смоотхиејима.

6. Лубеница

Лубеница садржи аминокиселину названу цитрулин, која може помоћи у управљању високим крвним притиском.

Цитрулин помаже телу да производи азотни оксид, гас који опушта крвне судове и подстиче флексибилност артерија. Ови ефекти помажу у протоку крви, што може смањити висок крвни притисак.

У једној студији, одрасли са гојазношћу и прехипертензијом или благом хипертензијом који су узимали екстракт лубенице показали су смањени крвни притисак у зглобовима и брахијалним артеријама. Брахијална артерија је главна артерија у надлактици.

Истраживачи су такође открили да су животиње којима се даје дијета богата лубеницом имале боље здравље срца. У једној студији, мишеви који су пили раствор који садржи сок од лубенице имали су 50 посто мање плака у артеријама од контролне групе.

Мишеви који су пили раствор такође су имали 50 одсто мање холестерола липопротеина мале густине, који многи описују као лош холестерол, и показали су 30 одсто мање дебљања од контролних животиња.

Да бисте повећали унос лубенице, додајте воће салатама и смутијима или уживајте у охлађеној супи од лубенице.

7. Овсен

Зоб садржи врсту влакана звану бета-глукан, која може смањити ниво холестерола у крви. Према неким истраживањима, бета-глукан такође може снизити крвни притисак.

Преглед 28 испитивања закључио је да већа потрошња влакана бета-глукана може снизити систолни и дијастолни крвни притисак. Јечам такође садржи ово влакно.

Започните слободни дан са посудом овсене каше или уместо презли користите ваљани зоб да бисте месу или вегетаријанским пљескавицама од пљескавица дали текстуру.

Зоб је могуће купити на мрежи.

8. Лиснато зелено поврће

Лиснато зелено поврће богато је нитратима, који помажу у управљању крвним притиском. Нека истраживања сугеришу да једење 1-2 порција поврћа богатог нитратима сваки дан може смањити хипертензију до 24 сата.

Примери лиснатог зеленила укључују:

купус
кељу
Коморач
кељ
зелена салата
горушице
спанаћ
Блитва

Да бисте конзумирали дневну дозу зеленог поврћа, умешајте спанаћ у кари и чорбе, пирјајте блитву са белим луком за укусан прилог или испеците серију чипса од кеља.

9. Бели лук

Једење белог лука може повећати ниво азотног оксида код особе.

Бели лук је природна антибиотска и антифунгална храна. Његов главни активни састојак, алицин, често је одговоран за повезане здравствене бенефиције.

Нека истраживања сугеришу да бели лук повећава производњу азотног оксида у телу, што помаже опуштању глатких мишића и ширењу крвних судова. Ове промене могу смањити хипертензију.

Једна студија је известила да екстракт белог лука смањује систолни и дијастолни крвни притисак код хипертензивних људи.

Бели лук може да побољша укус многих сланих јела, укључујући помфрит, супе и омлете. Коришћење белог лука уместо соли може даље промовисати здравље срца.

10. Ферментисана храна

Ферментисана храна богата је пробиотиком, корисним бактеријама које играју важну улогу у одржавању здравља црева. Једење пробиотика може умерено да утиче на висок крвни притисак, наводи се у прегледу девет студија.

Истраживачи су известили о појачаним ефектима када су учесници студије конзумирали:

више врста пробиотичких бактерија
пробиотици редовно дуже од 8 недеља
најмање 100 милијарди јединица за формирање колонија дневно

Ферментирана храна коју треба додати у исхрану укључује:

природни јогурт
кимцхи
комбуцха
Јабуково сирће
мисо
темпех

Неки људи више воле да узимају концентроване пробиотичке суплементе сваки дан. Пробиотички суплементи су доступни за куповину на мрежи.

11. Лећа и други импулси

Лећа је основна дијета многих дијета широм света, јер је одличан извор вегетаријанских протеина и влакана.

2014. године истраживачи који су проучавали ефекте дијете богате импулсима на пацове известили су о смањеном нивоу крвног притиска и холестерола. Укупно 30 процената исхране пацова састојало се од махунарки, укључујући пасуљ, грашак, сочиво и леблебије.

Лећа је врло свестрана. Многи их користе као вегетаријанску алтернативу млевеној говедини или за додавање расутих салата, варива и супа. Низ сочива доступан је за куповину путем Интернета.

12. Природни јогурт

Америчко удружење за срце известило је да јогурт може смањити ризик од високог крвног притиска код жена.

Истраживачи су открили да су жене средњих година које су јеле пет или више порција јогурта сваке недеље током 18–30 година показале 20-постотно смањење ризика од хипертензије у поређењу са женама сличних година које су ретко јеле јогурт.

Чини се да мушкарци у студији нису имали исте користи, али је унос јогурта био нижи.

Важно је напоменути да је Национално млекарско веће у САД финансирало ово истраживање.

Неслађени јогурти, као што су природни или грчки јогурти, имају више користи. Уживајте у њима са воћем, орашастим плодовима или семенкама за здраву грицкалицу или десерт.

13. Нар

Пијење 1 шоље сока од шипка дневно током 28 дана може краткорочно смањити повишен крвни притисак, према налазима студије из 2012. Истраживачи су овај ефекат приписали садржају антиоксиданата у воћу.

Иако се у нара могу уживати целе, неки људи више воле сок. Када купујете унапред упаковани сок од нара, проверите да ли је додан шећер.

14. Цимет

Цимет такође може помоћи у смањењу крвног притиска, барем краткорочно.

Анализа три студије показала је да је цимет смањио краткотрајни систолни крвни притисак за 5,39 мм Хг, а дијастолни за 2,6 мм Хг. Међутим, потребно је више истраживања.

Додајте цимет у исхрану посипајући је преко овсене каше или свеже сецканог воћа, као алтернативу шећеру. Цимет је доступан у различитим облицима.

15. Пистације

Конзумација пистација ораха може смањити ризик од хипертензије код особе.

Пистације су здраве орашасте плодове који могу смањити хипертензију.

Једно истраживање је известило да укључивање пистација орашастих плодова у исхрану са умереним мастима може смањити крвни притисак током стреса. То је можда зато што једињење у орасима смањује непропусност крвних судова.

Важно је напоменути да су калифорнијска комисија за пистаће из Фресна и амерички узгајивачи пистација финансирали ову малу студију.

Друга истраживања су открила да су и други орашасти плодови, попут бадема, имали сличан ефекат.

Грицкајте обичне пистације, бацајте их у салате или их мешајте у песто. Неслани ораси су здравији и доступни за куповину на мрежи.

Храна коју треба избегавати

Иако неке намирнице могу ублажити хипертензију, друге могу изазвати знатно повећање крвног притиска.

Људи могу спречити или смањити висок крвни притисак избегавањем следећег:

Со

Натријум може значајно подићи крвни притисак. Према налазима прегледа из 2013. године, смањење уноса соли за 4,4 грама дневно значајно је смањило систолни и дијастолни крвни притисак.

Кофеин

Кофеин у кафи, чају, колу и енергетским напицима може да изазове краткотрајне скокове крвног притиска.

Преглед пет испитивања показао је да пијење до 2 шоље јаке кафе може повећати систолни и дијастолни крвни притисак током 3 сата након конзумирања.

Ова открића не сугеришу да кафа дугорочно повећава крвни притисак или ризик од кардиоваскуларних болести.

Алкохол

Конзумација умерених количина црвеног вина може имати неке здравствене користи, али веће количине алкохола могу изазвати драматично повећање крвног притиска.

Снажна употреба алкохола такође повећава ризик од срчане инсуфицијенције, можданог удара, рака и гојазности.