ДАСХ дијета: Како то функционише?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Главни циљ ДАСХ дијете је смањење високог крвног притиска. Човек ће јести воће, поврће, интегрално жито, немасну млечну храну, живину, рибу, орахе и пасуљ, али ће ограничити унос црвеног меса, масти, шећера и соли.
Пуни назив ДАСХ дијете је Дијетални приступи за заустављање хипертензије. Стручњаци из Националног института за здравље (НИХ) креирали су дијету како би помогли људима да управљају крвним притиском.
Међутим, то је свеукупни план здраве прехране и може помоћи људима да смршају.
У овом чланку сазнајте шта је ДАСХ дијета, шта она укључује и како може имати користи за здравље особе.
Висок крвни притисак је главна здравствена брига у Сједињеним Државама. Сазнајте о томе овде.
Шта је ДАСХ дијета?
Главни циљ ДАСХ дијете није губитак килограма већ смањење крвног притиска. Међутим, такође може помоћи онима који желе да смршају, смање холестерол и управљају или спречавају дијабетес.
Важни аспекти укључују:
- величина порције
- конзумирање широког спектра здраве хране
- добијање одговарајуће равнотеже хранљивих састојака
ДАСХ охрабрује особу да:
- јести мање натријума (кључни састојак соли)
- повећати унос магнезијума, калцијума и калијума
Ове стратегије помажу у снижавању крвног притиска.
ДАСХ није вегетаријанска дијета, али додаје више воћа и поврћа, млека са мало или немасних производа, пасуља, ораха и других хранљивих састојака.
Пружа предлоге о здравим алтернативама „нездравој храни“ и подстиче људе да избегавају прерађену храну.
Ваш водич за снижавање крвног притиска помоћу ДАСХ-а, коју је објавио НИХ, пружа корисне информације о томе како прећи на ДАСХ дијету. Такође даје узорке планова оброка и њихове хранљиве вредности.
Која храна може помоћи у снижавању крвног притиска? Сазнајте овде.
Здравствене бенефиције
Висок крвни притисак или хипертензија могу повећати ризик од срчаног удара, срчане инсуфицијенције, можданог удара и болести бубрега.
Стручњаци који су прегледали ДАСХ исхрану 2017. године, 20 година након њеног лансирања, описали су је као интервенцију која би могла знатно да побољша здравље становништва.
Према прегледу, ако би људи са високим крвним притиском прецизно следили ДАСХ дијету, то би могло спречити око 400 000 смртних случајева од кардиоваскуларних болести током 10 година.
Ко може имати користи?
Према чланку из 2019. године, људи који се придржавају ДАСХ дијете могу смањити нивое:
- крвни притисак
- шећер у крви
- триглицериди или масти у крви
- липопротеин мале густине (ЛДЛ) или „лоши“ холестерол
- резистенција на инсулин
Све су то карактеристике метаболичког синдрома, стања које такође укључује гојазност, дијабетес типа 2 и већи ризик од кардиоваскуларних болести.
Студија из 2013. године проучавала је утицај ДАСХ-а на људе са и без метаболичког синдрома који су 8 недеља следили дијету.
Резултати су у просеку показали:
Код људи са метаболичким синдромом систолни притисак је пао за 4,9 милиметара живе (мм Хг), а дијастолни за 1,9 мм ХГ.
Код људи без метаболичког синдрома систолни притисак је пао за 5,2 мм Хг, а дијастолни за 2,9 мм Хг.
Другим речима, ДАСХ може бити ефикасан у снижавању крвног притиска код људи са или без метаболичког синдрома. Такође постоје докази да то може смањити ризик од рака дебелог црева и побољшати укупни животни век.
Национална бубрежна фондација препоручује ДАСХ особама са бубрежним болестима.
Која храна може помоћи у смањењу шећера у крви? Сазнајте овде.
Разумевање крвног притиска
Систолни притисак је крвни притисак док срце пумпа крв, док је дијастолни притисак када се срце одмара између откуцаја. Особа са систолним притиском од 120 мм Хг и дијастолним притиском од 80 мм Хг имаће очитавање од 120/80 мм Хг.
Тренутне смернице Америчког колеџа за кардиологију описују крвни притисак на следећи начин:
Нормално: Испод 120/80 мм Хг.
Повишено: систолно је 120–129, а дијастолно испод 80.
Хипертензија 1. стадијума: систолна је 130–139, а дијастолна 80–89.
Хипертензија стадијума 2: Систолна је 140 или више; дијастолика је 90 или више.
Хипертензивна криза: систолна је преко 180; дијастолна је преко 120.
Да ли ћу смршати?
Људи могу да смршају на ДАСХ дијети, али не морају. Ако особа жели да смрша, Национални институт за плућа и крв за срце (НХЛБИ) препоручује да се калорије смањују постепено.
Остали савети за мршављење на ДАСХ-у укључују:
- имајући мале порције често током дана
- јести мање меса, а више воћа, поврћа и интегралних житарица
- одабиром воћа или поврћа за међуоброк уместо бомбона или чипса
- коришћење планера телесне тежине Националног института за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести (НИДДК)
- користећи табелу калорија у НХЛБИ-јевом плану прехране ДАСХ
Која храна за доручак може помоћи човеку да смрша?
Исхрана
ДАСХ дијета има за циљ да обезбеди хранљиве састојке који могу помоћи у смањењу крвног притиска.
Ево неких карактеристика:
- Фокусира се на прехрамбене обрасце, а не на појединачне хранљиве састојке.
- Наглашава храну богату антиоксидантима.
Особа треба да тежи уравнотежењу уноса хранљивих састојака на следећи начин:
Храна треба да буде:
- са мало засићених и транс масти
- богата влакнима, протеинима, магнезијумом, калцијумом и калијумом
- мало натријума
Засићене масти се углавном јављају у масном месу, пуномасним млечним производима, кокосовом уљу, палмином уљу и уљу семена палмових зрна.
ДАСХ дијета се углавном фокусира на храну биљног поријекла, од којих су многе богате антиоксидантима. Стручњаци верују да антиоксиданти играју улогу у спречавању различитих здравствених проблема, укључујући болести срца, мождани удар, дијабетес типа 2 и рак.
Натријум
ДАСХ дијета подстиче људе да једу мање натријума. Натријум је главни састојак кухињске соли, а природно се јавља у бројним намирницама. Људском телу је потребна сол, али додавање соли у исхрану може повећати ниво натријума. Ово може повисити крвни притисак код неких људи.
Две врсте ДАСХ дијете
Постоје две верзије ДАСХ дијете:
Стандардна ДАСХ дијета: Људи свакодневно уносе до 2.300 милиграма (мг) натријума.
ДАСХ дијета са ниским садржајем натријума: Максимални унос натријума је 1.500 мг дневно.
Многи људи у САД свакодневно конзумирају 3.600 мг натријума или више, па обе верзије ДАСХ дијете имају за циљ смањење потрошње натријума.
У клиничком испитивању за процену утицаја дијете, стручњаци су открили да комбиновање ДАСХ дијете са малим уносом натријума има више утицаја на крвни притисак него предузимање само једне од ових радњи.
Како људи смањују унос соли, требало би да једу и више хране која садржи калијум. Калијум помаже опуштању крвних судова, а то може смањити крвни притисак. Људи треба да теже да конзумирају 4.700 мг калијума сваког дана.
Храна која садржи калијум укључује:
- сушено воће, као што су кајсије, суве шљиве и суво грожђе
- сочива и пасуља
- скуасх
- кромпир
- сок од поморанџе
- банана
Пола чаше сувих кајсија обезбедиће око 30% дневне потребе особе за калијумом. Шоља куване сочива даје 21%.
Медитеранска дијета такође може користити срцу и укупном здрављу. Сазнајте више.
Шта можете јести
ДАСХ дијета наглашава:
- свеже воће и поврће
- млечни производи са ниским садржајем масти
- Интегралне житарице
- неке махунарке, живина и риба
- мале количине црвеног меса, масти и слаткиша
Има мало засићених масти, укупне масти и холестерола.
Типичног дана на ДАСХ дијети од 2.000 калорија дневно, особа може јести:
Зрна: 6-8 порција. Примери укључују тестенине, пиринач, житарице и хлеб. Једна порција може бити кришка хлеба од целокупне пшенице, пола шоље куване тестенине, пиринча или житарица или 1 унца (оз) суве житарице.
Поврће, укључујући поврће богато влакнима и витаминима: 4-5 порција. Примери укључују броколи, слатки кромпир, зеленило, шаргарепу или парадајз. Једна порција може бити пола шоље сировог или куваног поврћа или шоља сировог, зеленог, лиснатог поврћа.
Воће: 4-5 порција. Они су богати влакнима, магнезијумом, калијумом, витаминима и другим минералима. Једна порција може да садржи пола шоље свежег, конзервисаног или смрзнутог воћа или једну средње свежу воћку.
Млечна храна без масноћа или масти без масти: 2-3 порције: Они обезбеђују калцијум, протеине и витамин Д.Једна порција може да садржи 1 шољу обраног млека или млека са 1% масти, 1,5 оз сира или 1 шољу јогурта.
Риба, живина или немасно месо: до шест порција од 1 оз. Месо је богато протеинима, витаминима Б, цинком и другим хранљивим састојцима, али људи који следе ДАСХ дијету треба да ограниче конзумацију меса и једу углавном воће и поврће. Једна порција може да садржи 1 оз куване живине без коже, немасног меса или морских плодова, 1 јаје, 1 оз туњевине, упаковано у воду, без додавања соли.
Орашасти плодови, семе и махунарке: 4-5 порција. Они обезбеђују протеине, калијум, магнезијум, влакна, фитокемикалије и друге неопходне хранљиве састојке. Примери укључују семе сунцокрета, пасуља, грашка, сочива, бадема, кикирикија и пистација.
Здраве масти и уља: 2-3 порције. Масноћа помаже телу да, између осталих улога, апсорбује есенцијалне витамине и друге хранљиве материје и одржава имуни систем. Једна порција може да садржи 1 кашичицу маргарина, 1 кашику мајонезе са ниским садржајем масти или 2 кашике лаганог прелива за салату.
Слаткиши: до 5 порција недељно. ДАСХ дијета не уклања слаткише, али препоручује ограничавање њиховог уноса. Једна порција може да садржи 1 шољу лимунаде, пола шоље сорбета, 1 тбс шећера, џем или желе.
ДАСХ дијета не препоручује више од два алкохолна пића за мушкарце и једно за жене сваког дана.
Количина хране такође ће зависити од потреба појединца за енергијом, а то ће зависити од његове старости, пола и нивоа активности.
На пример:
- 51-годишњакињи која није превише активна требаће само 1.600 калорија дневно.
- Високо активном мушкарцу старом 25 година требаће 3.000 калорија.
Почетак
Једна од атракција ДАСХ дијете је та што омогућава разноликост.
Дијететичари су припремили посебне рецепте који одговарају прехрани, као што су пилећа раскошна башта, сјајна фритаја и месни сос над шпагетима.
Разне ДАСХ дијететске куварице доступне су за куповину на мрежи.
Ево неколико општих савета:
- Обавезно има пуно боја на тањиру.
- Укључите воће, поврће и немасну или немасну млечну храну.
- Узмите најмање два прилога од поврћа.
- Припремите десерте на бази воћа, а не пецива.
- Усредсредите се на општи план прехране, а не на одређена јела, како бисте добили разне хранљиве састојке.
НХЛБИ препоручују прелазак на ДАСХ дијету током неколико дана или недеља, постепено додавање више поврћа и смањење масних производа тако да то постане део свакодневне рутине.
П:
Желим да следим ову дијету, али остатак моје породице не мора да снижава крвни притисак. Да ли је ДАСХ добар избор који сви треба да следимо?
А:
Да! ДАСХ дијета није добра само за пацијенте са високим крвним притиском, већ је добра и за превенцију и одржавање здравља.
Михо Хатанака, РДН, Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
