Седам вежби за артритис рамена

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Артритис може утицати на било који зглоб у телу, укључујући рамене зглобове. Редовно извођење одређених вежби може помоћи у ублажавању симптома артритиса, који укључују бол и оток.

Отприлике 54,4 милиона људи у Сједињеним Државама сваке године добије дијагнозу артритиса.

Артритис узрокује ракете упале у зглобовима, што доводи до бола и укочености. Ови симптоми могу имати значајан утицај на то колико људи имају покретљивост у погођеним зглобовима.

Као резултат, артритис тежи да вежбање буде изазовније. Међутим, одржавање зглобова активним може имати снажан ефекат на тежину симптома артритиса.

Врсте артритиса које обично погађају раме укључују реуматоидни артритис (РА) и остеоартритис.

У овом чланку разматрамо вежбе које могу смањити штету коју артритис наноси раменским зглобовима и помоћи људима да управљају болом.

Седам вежби за артритис рамена

Истезање је корисна вежба за артритис рамена.

Најкорисније врсте вежбања за артритис укључују:

• вежбе опсега покрета и флексибилности, попут истезања, које смањују укоченост
• вежбе снаге које граде мишићну масу око зглобова, што смањује њихово оптерећење
• аеробне активности, као што су ходање, пливање и вожња бициклом, јер побољшавају функцију срца, плућа и мишића

Следеће вежбе треба да истегну и ојачају мишиће око раменог зглоба:

1. Истезање узвишења рамена

Ова вежба побољшава опсег покрета у раменским зглобовима и истеже мишиће. Редовно обављање ове вежбе требало би да олакша свакодневне активности, попут посезања за предметима на полицама. Да бисте извели ову вежбу:

1. Лези на леђа.
2. Држите дршку метле или штап за ходање држећи их у ширини рамена.
3. Ставите дршку или нежно залепите на бутине.
4. Полако подигните мотку изнад прса, а затим преко главе тако да готово додирује под изнад главе. Руке држите што је више могуће усправно.
5. Спустите ручку или се полако залепите назад до бутина.
6. Изводите 3 серије по 10 понављања једном дневно.

Осећајте нежно истезање у раменима, леђима и грудима док се руке померају изнад главе.

2. Растезање ротације према рамену

За ову вежбу су потребни и дршка од метле или штап. Побољшава флексибилност у раменским зглобовима. Следите кораке у наставку:

1. Лези на леђа.
2. Држећи надлактице уз бокове, савијте лактове и држите штап изнад груди рукама у ширини рамена.
3. Полако померите мотку улево док не осетите истезање у левом рамену.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите на десној страни тела.
6. Изводите 3 серије по 10 понављања једном дневно.

3. Ротације лопатице

Ова ротација истеже рамена да би подстакла повећани опсег покрета. Да бисте извели ову вежбу:

1. Станите у неутрални положај са рукама уз бок.
2. Подигните рамена према ушима и задржите 5 секунди.
3. Нежно стисните лопатице и држите 5 секунди.
4. Повуците лопатице надоле и задржите 5 секунди.
5. Поновите 10 пута.

4. Вежба са клатном

Вежба са клатном помаже у ублажавању болова и опуштању мишића рамена. Укључује следећу серију покрета:

1. Сагните се напред и одмарајте руку на врху столице или пулта за подршку и равнотежу. За то користите руку која ме мање боли.
2. Дозволите да друга рука виси.
3. Користећи покрете ногу и кукова, кружним покретима нежно завртите висећу руку напред-назад и боком у страну.
4. Поновите ово 30 пута у сваком смеру једном дневно.

5. Наслон врата

Наслон врата може помоћи у истезању мишића у раменима и побољшати отпор у зглобовима. Вежбу изводите на следећи начин:

1. Станите окренути према вратима и подигните обе руке изнад главе.
2. Ставите једну руку на обе стране оквира врата.
3. Нежно се нагните напред док не осетите пријатну напетост у раменима.
4. Задржите се у овом положају 15–30 секунди.
5. Поновите 3 пута.

6. Пресе за врата

Вежбе за преса на вратима могу помоћи у изградњи снаге у раменским зглобовима. Да бисте урадили ове вежбе:

1. Станите на врата и савијте један лакат под правим углом тако да палац на тој руци буде усмерен ка плафону.
2. Притисните задњи део зглоба у оквир врата.
3. Држите 5 секунди.
4. Поновите са дланом, користећи другу страну оквира врата.
5. Направите 3 серије по 10 понављања на свакој страни.

7. Ојачати постуралне мишиће

Јачање постуралних мишића побољшаће целокупно држање тела, омогућавајући раменима да се лакше крећу у свим правцима. За ове вежбе потребна је трака за вежбање, коју је могуће купити у продавници спортске опреме или на мрежи.

Да бисте урадили ове вежбе:

1. Стојте усправно, уназад рамена.
2. Завежите траку за вежбање иза чврстог, вертикалног предмета и држите један крај у обе руке.
3. Опустите рамена и савијте лактове са стране.
4. Повуците лактове уназад док стежете лопатице. Ако трака за вежбање не пружа никакав отпор, направите корак уназад или заврните крајеве трака око руку.
5. Држите 5 секунди.
6. Изводите 3 серије по 10 понављања једном дневно.

Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.

Савети за сигурност

Загревање пре вежбања може укључивати брзу шетњу или лагане аеробне активности.

Артритис може вежбање учинити изазовнијим, па будите сигурни да вежбате пажљиво како бисте избегли повреде. Следите ове савете како бисте били безбедни током вежбања са артритисом.

Загријте се пре било какве вежбе за подстицање протока крви око тела. Загревање може укључивати брзу шетњу од 10 минута или другу лагану аеробну активност.

Када радите ове вежбе, требало би бити могуће осетити истезање у раменима, али оне не би смеле бити болне. Ако вас одређени покрет заболи, одмах престаните да то радите. Ако бол траје неколико сати након вежбе, можда ће бити потребно посетити лекара.

Ако вежбе проузрокују отицање рамена, користите ледени омот како бисте смањили упалу. Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) такође могу бити корисни.

Шта треба избегавати

Кључно је избегавати радити вежбе које оптерећују мишиће рамена или врше прекомерни притисак на њих, јер то може довести до повреде.

Одређена истезања могу бити болна или непријатна за неке људе, а не за друге, зато је од виталног значаја увек слушати тело током вежбања.

Неким људима вежбе за рамена, попут склекова или дизања тешких утега, могу бити преинтензивне за рамене зглобове. Међутим, лагана вежба је неопходна за изградњу мишића рамена.

Аеробна вежба је такође неопходна за физичко здравље и ментално благостање. Људи са озбиљним симптомима могу да испробају нежне алтернативе редовним облицима вежбања, на пример, замењујући пливање воденом терапијом. Овај облик вежбања нуди многе исте предности као пливање, али врши мањи притисак на рамена.

Неки људи са блажим симптомима могу наставити са традиционалним облицима аеробног вежбања.

Најприкладнија врста или учесталост вежбања ће се разликовати од особе до особе. Зависи од тежине симптома артритиса особе и других фактора, као што је количина мишића који окружује погођене зглобове.

Физички терапеут треба да буде у могућности да сарађује са особом како би им створио прилагођени план вежбања и објаснио све посебне врсте вежбања које би требало да избегава.

Изгледи

Изгледи за артритис у раменским зглобовима су различити. У раним фазама стања, симптоми су углавном благи и немају значајан утицај на опсег покрета.

Када је артритис напреднији, људи могу искусити јак бол и смањено кретање у погођеним раменским зглобовима.

Редовна вежба одржаваће рамене зглобове активним, што може имати приметан утицај на смањење болова и побољшање обима покрета у овом делу тела. Људи треба да вежбају опрезно како би избегли даље оштећење зглобова или околних ткива.