Да ли је путер од кикирикија добар за вас?

Кикирики путер је омиљени међу одраслима и децом. Иако укусни, многи се питају о здравственим предностима кикирики путера.

Кикирики и кикирики путер садрже хранљиве састојке који могу побољшати здравље срца особе и побољшати ниво шећера у крви.

У зависности од тога како људи користе путер од кикирикија у својој исхрани, то им може помоћи да смршају или да се удебљају током тренинга са теговима или бодибуилдинга.

Међутим, путер од кикирикија садржи пуно калорија и масти, па би људи требало да уживају умерено.

У овом чланку разматрамо предности једења кикирики путера и објашњавамо ризике повезане са његовом конзумацијом.

Нутритивне предности путера од кикирикија

Кикирики путер је добар извор протеина и витамина Б-6.

Путер од кикирикија пружа добру количину протеина, заједно са основним витаминима и минералима, попут магнезијума, калијума и цинка.

Најважније је да свака кашика глатког кикирики путера од 2 кашике даје следеће хранљиве састојке, минерале и витамине:

• Протеин. Путер од кикирикија садржи 7,02 грама (г) протеина по порцији од 2 кашике. Ово се рачуна у препоручене дијететске додатке (РДА) за жене од 46 г и 56 г за мушкарце, што варира у зависности од старости и нивоа активности.
• Магнезијум. Са 57 милиграма (мг) магнезијума, свака порција помаже према РДА од 400–420 мг код мушкараца и 310–320 код жена. Магнезијум је неопходан за здравље, играјући улогу у преко 300 хемијских процеса у телу.
• Фосфор. Свака порција садржи 107 мг фосфора, што је око 15,3 процента РДА од 700 мг за одрасле. Фосфор помаже телу да изгради здраве ћелије и кости и помаже ћелијама да производе енергију.
• Цинк. Порција кикирики путера даје 0,85 мг цинка. Ово је 7,7 процента препорученог дневног уноса од 11 мг за мушкарце и 10,6 процента РДА од 8 мг за жене. Цинк је неопходан за имунитет, синтезу протеина и стварање ДНК.
• Ниацин. Путер од кикирикија садржи 4,21 мг ниацина по порцији, што даје користан допринос препорученом уносу особе од 14 до 16 мг. Ниацин погодује варењу и раду нерва и помаже у производњи енергије.
• Витамин Б-6. Са 0,17 г витамина Б-6 по порцији, путер од кикирикија обезбеђује скоро 14 процената РДА одрасле особе од 1,3 мг. Витамин Б-6 игра улогу у преко 100 ензимских реакција у телу и можда је неопходан за здравље срца и имуног система.

Међутим, постоје и нутритивни недостаци ако особа поједе више од препоручене количине кикирики путера.

Путер од кикирикија садржи пуно калорија, засићених масти и натријума.

Свака порција садржи 3,05 г засићених масти, што је 23,5 процента максимално препорученог дневног уноса засићених масти Америчког удружења за срце за оне који дневно уносе 2.000 калорија. Људи би требало да теже мање од 13 г засићених масти дневно.

Такође садржи 152 мг натријума, што је 10,1 процента идеалног дневног уноса натријума од 1500 мг за одраслу особу.

Здравствене користи путера од кикирикија

Једење кикирики путера умерено и као део свеукупне здраве дијете може донети следеће предности:

1. Губитак килограма

Неколико студија сугерише да једење кикирикија и других орашастих плодова може људима помоћи да одрже тежину или чак помажу у губитку килограма.

То је можда зато што кикирики побољшава ситост, што је осећај ситости, захваљујући садржају протеина, масти и влакана.

Студија из 2018. године сугерише да једење ораха, укључујући кикирики, смањује ризик од прекомерне тежине или гојазности код особе. Ова студија упоређивала је податке о исхрани и начину живота за преко 373.000 људи из 10 европских земаља током 5 година.

Ранија истраживања заснована на подацима прикупљеним од преко 51.000 жена сугерисала су да су оне које су јеле орашасте плодове два пута недељно или више пута имале нешто мање дебљање током периода од 8 година од жена које су ретко јеле орашасте плодове.

2. Јачање здравља срца

Путер од кикирикија садржи много хранљивих састојака који могу побољшати здравље срца, укључујући:

• мононезасићене масне киселине (МУФА)
• полинезасићене масне киселине (ПУФА)
• ниацин
• магнезијум
• витамин Е.

Проценат незасићених масти (ПУФА и МУФА) у засићеним мастима у исхрани игра посебно важну улогу у здрављу срца. Путер од кикирикија има сличан омјер са маслиновим уљем - које је познато и као опција здрава за срце.

Висок унос ораха може имати везе са смањеним ризиком од смртности од срчаних болести или других узрока. Истраживачи препоручују кикирики посебно као исплатив начин за побољшање здравља срца за неке људе.

Истраживање такође сугерише да би укључивање 46 г кикирикија или путера од кикирикија дневно у план прехране Америчког удружења за дијабетес (АДА) током 6 месеци могло имати користи за срце, побољшати профиле липида у крви и контролисати тежину за људе са дијабетесом.

Међутим, како је кикирики путер богат калоријама, пресудно је да особа ограничи унос ако не жели да се угоји. Ако једете више од препоручене количине, повећаће се и унос масти и натријума, што не доноси корист срцу.

3. Бодибуилдинг

Путер од кикирикија је једноставан начин за повећање уноса калорија.

Многи бодибуилдери и љубитељи фитнеса укључују кикирики путер у своју исхрану из различитих разлога.

Иако ће се количине калорија разликовати у зависности од раста, нивоа активности и брзине метаболизма, уобичајени дневни унос калорија креће се од око 1.600 до 2.400 калорија дневно за жене и до 3.000 калорија дневно за мушкарце. Међутим, активни одрасли мушкарци треба да уносе до 3.000 калорија дневно, док активним женама треба 2.400 калорија дневно.

Захваљујући висококалоричном садржају, путер од кикирикија је једноставан начин за повећање уноса калорија и незасићених масти.

Путер од орашастих плодова такође је извор протеина, који је неопходан за изградњу и обнављање мишића. Иако путер од кикирикија није потпуни протеин - што значи да не садржи све есенцијалне аминокиселине које су телу потребне - он се рачуна у свакодневни унос протеина код неке особе.

Ширење кикирики путера на хлебу од целог зрна чини потпунији протеински оброк, јер хлеб садржи аминокиселину метионин, која недостаје путеру од кикирикија.

4. Управљање нивоом шећера у крви

Кикирики путер је храна са релативно мало угљених хидрата која садржи добре количине масти и протеина, као и мало влакана.

Ове карактеристике значе да кикирики путер, без додатка шећера, нема значајан утицај на ниво глукозе у крви. То значи да може бити добра опција за оне који имају дијабетес.

АДА препоручује људима да у исхрани замене засићене масти мононезасићеним мастима. Они предлажу кикирики путер, кикирики и кикирикијево уље као добре изворе мононезасићених масти.

Мала студија из 2013. сугерише да би једење кикирики путера или кикирикија за доручак могло помоћи женама са гојазношћу и повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 да управљају нивоом глукозе у крви. Према истраживању, жене које су додавале орашасте плодове у свој доручак имале су нижи ниво шећера у крви и пријављивале су мање глади у поређењу са женама које су јеле доручак који је садржавао исту количину угљених хидрата, али без орашастих плодова.

Кикирики путер је добар извор магнезијума, који је неопходан хранљиви састојак за људе са дијабетесом. Непрекидни периоди високог шећера у крви могу смањити ниво магнезијума у ​​телу. Низак ниво магнезијума повезан је са предијабетесом и дијабетесом типа 2.

5. Смањивање ризика од болести дојке

Једење кикирики путера, посебно од малих ногу, може смањити ризик од бенигне болести дојке (ББД), што повећава ризик од рака дојке.

Студија у часопису Истраживање и лечење рака дојке, извештава да једење кикирики путера и орашастих плодова у било којој доби може резултирати мањим ризиком од развоја БДД до 30. године.

Истраживачи су испитали податке за преко 9000 школских девојчица у Америци. Друге врсте махунарки, попут пасуља и соје, заједно са биљним мастима и другим орашастим плодовима, такође могу пружити заштиту од ББД-а.

Чак и они са породичном историјом рака дојке имали су знатно мањи ризик ако су јели путер од кикирикија и ову другу храну.

Нутриционистички профил

Табела у наставку даје детаљан нутритивни профил 2 кашике глатког кикирики путера:

Калорије188Протеин7.02 гЗасићене масти3.05 гМононезасићене масти6.63 гПолинезасићене масти3.63 гУгљени хидрати7.67 гВлакно1.80 гШећери2.08 гКалцијум17 мгГвожђе0,69 мгМагнезијум57 мгФосфор107 мгКалијум189 мгНатријум152 мгЦинк0,85 мгНиацин4,21 мгВитамин Б-60,18 мгВитамин Е.1,90 мг

Алергије на кикирики

Кикирики и остали ораси су уобичајени алергени, а алергија на кикирики или орашасте плодове погађа преко 3 милиона Американаца, према Националном институту за здравље (НИХ). Они са познатом алергијом на кикирики треба да избегавају путер од кикирикија и храну која садржи орашасте плодове.

НИХ такође примећује да ће само 20 процената оних са алергијом на крају прерасти алергију и престати да реагује на орашасте плодове.

Који је путер од кикирикија најбољи?

Када бирате производ од путера од кикирикија, потражите онај који садржи само кикирики и мало или нимало других састојака.

Неке марке кикирики путера садржаће и друге састојке, попут шећера, соли и додатих уља. Избегавајте их тамо где је то могуће. Уместо тога додајте јелима од путера од кикирикија мало меда као заслађивач.

Нормално је да се чисти маслац од кикирикија раздвоји у чврсти и течни облик. Садржај добро промешајте и конзистенција ће се вратити у нормалу.

Да зауставите путер кикирикија, чувајте га у фрижидеру.

Како додати путер од кикирикија у своју исхрану

Кикирики путер је здрава опција када се ужива као део уравнотежене дијете.

Једење више кикирики путера је једноставно. Понекад то може бити превише лако - пазите да пазите на унос како бисте избегли да поједете више калорија него што вам може затребати у току дана. Запамтите да је 2 кашике путера од кикирикија близу 200 калорија.

Људи могу укључити кикирики путер у своју исхрану:

• Прављење класичног сендвича са путером од кикирикија и желеа, од целог воћа, желеа са ниским садржајем шећера и хлеба од целог зрна.
• Ширите путер од кикирикија на пиринчаним колачима и прелијте кришкама банане.
• Умутите тајландски прелив од кикирикија за салате, користећи сок од лимете, пиринчани сирћет, соја сос и мед.
• Додавање кашике путера од орашастих плодова у смутеје како би били заситнији.
• Кришке јабуке и крушке умочите у путер од кикирикија за лагану међуоброк.
• Мешање кикирики путера у јогурте или топлу овсену кашу.

Резиме

Путер од кикирикија може бити здрава опција када људи уживају у њему као део уравнотежене дијете. Богат је неколико хранљивих састојака, укључујући протеине и магнезијум, који могу помоћи у заштити срца и управљати шећером у крви и телесном тежином.

Међутим, једење превише кикирики путера може повећати дневни унос засићених масти, натријума и калорија.

Они који имају алергију на кикирики треба да избегавају путер од кикирикија јер би могао да покрене потенцијално смртоносну реакцију.