Како спречити повреде ротаторне манжетне

Раме је зглоб куглице и чахуре који повезује надлактицу са лопатицом. Четири мишића се прикаче за кости раменог зглоба и они чине ротаторну манжетну. Извођење одређених вежби ротационе манжетне може помоћи у спречавању повреда овог дела тела.

Манжета ротатора има много функција. Мишићи раде следеће:

• надлактну кост центрирајте у лежишту раменог зглоба и држите је тамо
• снажни покрети руку и рамена

Раме је најпомичнији зглоб у телу. Могуће је злоупотребити или прекомерно користити зглоб, што олакшава повреду ротаторске манжетне и других делова рамена.

Људи могу да помогну у спречавању повреда радећи вежбе како би мишићи ротатора остали чврсти и флексибилни.

Повреде ротационе манжетне

Неки спортови, попут тениса или бејзбола, могу проузроковати повреде ротацијске манжетне.

Већина повреда ротаторне манжетне су прекомерне повреде од понављајућих покрета изнад главе.

Људи који су склони повредама ротационе манжетне укључују спортисте који играју бејзбол или тенис и људе који обављају послове попут фарбања кућа или грађевинских радова који захтевају понављане покрете изнад главе.

Прекомерна употреба ротационе манжетне често доводи до удара ротаторске манжетне, а то је стезање једне од тетива ротаторске манжетне или другог меког ткива које пролази кроз простор између кости надлактице или надлактичне кости и лопатице или лопатице.

До набијања може доћи када напрезање мишића и друге повреде прекомерне употребе узрокују оток у раменском зглобу, смањујући простор између ових костију.

Људи могу понекад поцепати једну од тетива или мишића на ротаторној манжетни, иако је то ређе од повреда прекомерном употребом. Сузе ротационе манжетне могу бити врло болне, али већину времена зарастаће одмором и вежбама за јачање.

Према Америчкој академији ортопедских хирурга, праћење кондиционог програма помаже човеку да се врати свакодневним активностима поред било каквих спортских и других рекреативних активности у којима је учествовао пре повреде.

Вежбе ротационе манжетне

Следеће вежбе ротације манжетне и истезање могу вам помоћи да повећате снагу и флексибилност.

Дохват руке

Да би дохватио руку, особа треба да уради следеће:

1. Лезите равно на леђима, испружите руке и ноге и укључите мишиће стомака.
2. Испружите једну руку према плафону, подижући је док лопатица не сиђе са пода.
3. Држите 5 секунди.
4. Вратите руку на под.
5. Поновите са друге стране.

Лежећи спољна ротација

Особа може да следи ове кораке да би урадила ову вежбу:

1. Лезите на бок тела на чврстој површини, држећи лагану тежину у горњој руци.
2. Савијте горњи лакат на 90 степени, држећи надлактицу уз бок тела и остављајући пондерисану руку да се одмара према поду испред тела.
3. Држећи лакат уз бок тела, ротирајте руку у рамену, доводећи тежину ка плафону.
4. Полако спустите пондерисану руку назад у почетни положај.
5. Поновите на другој страни тела.
6. Ставите мали колут пешкира у пазух док радите ову вежбу како бисте смањили стрес на раменском зглобу.

Клатно

Вежба са клатном укључује следеће кораке:

1. Нагните се напред са једном руком која слободно виси. Другом руком се ослоните на столицу за потпору.
2. Лагано закрените висећу руку с бока на бок, напред и назад и кружним покретима.
3. Полако се вратите у стојећи положај.
4. Поновите са друге стране.

Истезање руке цроссовера

Истезање руке цроссовера укључује следеће кораке:

1. Подигните једну руку тако да буде окомита на под и испружите је равно без закључавања.
2. Узмите зглоб испружене, подигнуте руке супротном руком.
3. Нежно повуците руку преко предњег дела тела, покушавајући руком да загрлите прса.
4. Задржите истезање 5 секунди пре него што га полако отпустите.
5. Поновите са друге стране.

Косилица за траву

Да би извео косилицу, особа треба да:

1. Поставите једно стопало мало напред, тако да стопала буду у ширини рамена, а у једној руци држите лагану тежину.
2. Држите руку која не држи тег на боку, нагните се мало напред и савијте у коленима тако да тег буде паралелан са супротним коленом.
3. Попут покретања косилице, повуците лакат руке утегом назад преко тела.
4. Полако се вратите у почетни положај.
5. Поновите, радећи до 2–3 сета од 8–10 понављања.
6. Поновите са друге стране.

Истезање врата

Следите кораке у наставку да бисте то учинили:

1. Станите на врата, држећи обе стране оквира на или мало испод висине рамена.
2. Нежно се нагните напред, држећи леђа усправљена док се лагано не истегне у предњем делу рамена.
3. Нагните се даље напред да појачате истезање ако је потребно. Не би требало да се осећа болно.
4. Вратите се у стојећи положај.

Истезање зида у две руке

Људи могу извршити ово истезање радећи следеће:

1. Станите усправно леђима уза зид.
2. Подигните сваку руку бочно у облик слова Л тако да је надлактица паралелна поду, држећи руке што је могуће равније уза зид.
3. Одржавајући савијање лакта, померите руке према зиду како бисте их приближили, а затим их вратите назад доле.
4. Вратите се у положај за одмор.

Када код лекара

Особа која има стални бол или оток рамена треба да разговара са лекаром.

Људи који имају било који од следећих симптома у рамену, треба да закажу састанак са лекаром јер могу имати повреду ротаторне манжетне:

• бол, посебно бол који се не поправља у мировању
• Оток
• црвенило или нежност око зглоба

За теже повреде ротаторске маншете, особи ће можда требати хитна медицинска помоћ.

Неопходно је одмах потражити медицинску помоћ ако се јави било који од следећих симптома:

• изненадни, јаки бол
• видљива деформација зглоба
• немогућност употребе раменог зглоба
• изненадни оток

Одузети

Ротацијска манжета је група од четири мишића у рамену. Како је рамени зглоб тако мобилан и људи га тако често користе, врло је лако повредити ротаторну манжетну.

Људи који имају повреде или бол због ротационе манжетне, можда ће желети да користе горње једноставне вежбе да ојачају овај део тела и повећају његову флексибилност.