Здравствене користи и извори витамина К.
Витамин К се односи на групу витамина растворљивих у мастима који играју улогу у згрушавању крви, метаболизму костију и регулацији нивоа калцијума у крви.
Телу је потребан витамин К да би произвео протромбин, протеин и фактор згрушавања који је важан у згрушавању крви и метаболизму костију. Људи који користе лекове за разређивање крви, као што су варфарин или Цоумадин, не би требало да почну да уносе додатни витамин К без претходног тражења лекара.
Недостатак је редак, али у тежим случајевима може повећати време згрушавања, што доводи до крварења и прекомерног крварења.
Витамин К1 или филокинон потиче из биљака. То је главна врста дијететског витамина К. Мањи извор је витамин К2, или менакинон, који се јавља у неким животињама и ферментисаној храни.
Користи
Кељ и друго поврћарско поврће су добри извори витамина К.
Филокинон, познат и као витамин К1, налази се у биљкама. Када га људи поједу, бактерије у дебелом цреву претварају га у облик за складиштење, витамин К2. Апсорбује се у танком цреву и складишти у масном ткиву и јетри.
Без витамина К тело не може да произведе протромбин, фактор згрушавања који је неопходан за згрушавање крви и метаболизам костију.
Већина Американаца није у ризику од недостатка витамина К. Највероватније ће погодити новорођенчад и оне са проблемом малапсорпције, на пример, синдромом кратког црева, цистичном фиброзом, целијакијом или улцерозним колитисом.
Новорођенчад обично прима ињекцију витамина К да би их заштитила од крварења у лобањи, што би могло бити фатално.
Препоручени унос витамина К зависи од старости и пола. Жене старе 19 година и више требале би да уносе 90 микрограма (мцг) дневно, а мушкарци 120 мцг.
Предности
Витамин К користи телу на разне начине.
Здравље костију
Изгледа да постоји корелација између малог уноса витамина К и остеопорозе.
Неколико студија сугерише да витамин К подржава одржавање јаких костију, побољшава густину костију и смањује ризик од прелома. Међутим, истраживања то нису потврдила.
Когнитивно здравље
Повећани нивои витамина К у крви повезани су са побољшаним епизодним памћењем код старијих одраслих.
У једној студији, здраве особе старије од 70 година са највишим нивоима витамина К1 у крви имале су највише вербалне епизодне перформансе памћења.
Срце здравља
Витамин К може помоћи у смањењу крвног притиска спречавањем минерализације, где се минерали накупљају у артеријама. Ово омогућава срцу да слободно пумпа крв кроз тело.
Минерализација се природно јавља са годинама и главни је фактор ризика за болести срца. Доказано је и да адекватан унос витамина К смањује ризик од можданог удара.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Извори
Витамин К1 се у великим количинама јавља у лиснатом зеленом поврћу, попут кеља и блитве. Остали извори укључују биљна уља и неко воће.
Извори менаноквина, или К2, укључују месо, млечне производе, јаја и јапански натто, направљен од ферментисаних зрна соје.
Ево примера неких извора хране витамина К:
- 10 гранчица першуна садржи 90 микрограма (мцг)
- порција натта од 3 унце садржи 850 мцг
- порција шоље смрзнутог и куваног зеленила са огрлицом садржи 530 мцг
- једна шоља сировог спанаћа садржи 145 мцг
- 1 кашика сојиног уља садржи 25 мцг
- порција грожђа од пола шоље садржи 11 мцг
- тврдо кувано јаје садржи 4 мцг
Верује се да већина одраслих особа у САД конзумира довољно витамина К.
Савети за рецепте
Ове здраве рецепте развио је регистровани дијететичар. Могу повећати унос витамина К.
Печена морска плоча са белим кељем и препеченим индијским орашчићима
Појачана лазање од спанаћа
Печени прокулици са препрженим пеканима и авокадом
Салата од спанаћа-песто
Дијетална масноћа појачава апсорпцију витамина К, па би салата од зелених листова преливена маслиновим уљем пружила витамин К и помогла телу да га апсорбује.
Ризици
Није утврђена подношљива горња граница за витамин К. Токсичност је ретка и вероватно неће произаћи из исхране храном која садржи витамин К.
Међутим, узимање било које врсте суплемента може довести до токсичности.
Витамин К може да комуницира са неколико уобичајених лекова, укључујући разређиваче крви, антиконвулзиве, антибиотике, лекове за смањење холестерола и лекове за мршављење.
Разређивачи крви, попут варфарина, користе се за спречавање штетних крвних угрушака који могу блокирати проток крви у мозак или срце. Делују смањењем или одлагањем способности згрушавања витамина К. Нагло повећање или смањење уноса витамина К може ометати ефекте ових лекова. Одржавање доследног уноса витамина К из дана у дан може спречити ове проблеме.
Антиконвулзиви, ако се узимају током трудноће или током дојења, могу повећати ризик од недостатка витамина К код фетуса или новорођенчета. Примери антиконвулзива су фенитоин и дилантин.
Лекови за смањење холестерола ометају апсорпцију масти. Дијеталне масти су неопходне за апсорпцију витамина К, тако да људи који узимају овај лек могу имати већи ризик од недостатка.
Свако ко узима било који од ових лекова треба да разговара са својим лекаром о уносу витамина К.
Најбољи начин да тело обезбеди довољно хранљивих састојака је уравнотежена исхрана са пуно воћа и поврћа. Суплементе треба користити само у случају недостатка и то под медицинским надзором.
