Начини смиривања засновани на доказима

Иако је стрес природни део живота који обично долази и одлази, неким људима ће бити тешко да се смире у стресним ситуацијама.

Ако ниво стреса или анксиозности код неке особе постане хроничан или неодољив, можда ће желети да разговара са својим лекаром.

Такође постоји неколико корака које људи могу предузети да се смире у напетим или стресним ситуацијама, као и начини који помажу у спречавању и смањењу стреса.

Наставите да читате неколико савета за смањење стреса и анксиозности и смиривање.

1. Покушајте са дијафрагматичним дисањем

Дијафрагматично дисање може помоћи да се особа смири.

Дубоко дисање једна је од најчешћих препорука које здравствени радници дају људима да би се смирили.

Међутим, начин на који особа дише је важнији када покушава да се смири, него једноставно дубоко удахнути.

Према ауторима једне студије из 2017. године, дијафрагматично дисање може помоћи опуштању тела. Током студије, једна група учесника је радила дијафрагматично дисање, док друга група није имала никакав третман.

На крају студије, група за дисање имала је нижи ниво кортизола и бољи ниво пажње. Кортизол је хормон који је обично повезан са стресом.

Дијафрагматично дисање укључује избацивање стомака током удисања. Грудни кош не би требало да се шири током ове врсте технике дисања.

Будући да може да прође неко навикавање, особа треба да вежба технику дисања на дијафрагму када је мирна, како би знала како то да уради када је узнемирена, узнемирена или под стресом.

2. Жвакаћу жваку

Можда се чини чудним предлогом, али жвакање гуме током мултитаскинга може помоћи у смањењу стреса и побољшању менталне јасноће. Две студије су пронашле позитивне резултате од жвакаће гуме током мултитаскинга и под стресом.

У истраживању из 2016. године људи су подстицали да жвачу жваке када су под стресом искусни:

• побољшано расположење
• смањен стрес на послу
• смањена анксиозност
• смањени симптоми депресије

Старија студија, овог пута из 2009. године, открила је да људи који жвачу жваку могу побољшати негативно расположење и повећати осећај смирености.

Истраживачи нису били сигурни шта је изазвало ову реакцију, али теоретишу да је до тога могло доћи због повећаног протока крви у мозак.

3. Запишите ствари

Негативна осећања често се могу осећати токсично када људи на њих размишљају. Међутим, постоје неке студије које сугеришу да бележење њихових мисли може помоћи особи да процесира негативне емоције.

У ствари, према неким истраживањима из 2017. године, изражајно писање може помоћи у смањењу физичких и психолошких симптома.

Аутори студије сарађивали су са 66 здравствених радника који су свакодневно 20 минута водили дневнике о важним трауматичним, емоционалним или стресним догађајима. Открили су да је вођење дневника позитивно утицало на њихове стратегије суочавања и побољшало њихове комуникацијске и когнитивне способности.

Некима је писање у часопису корисно, док други праве белешке на телефон ако су вани. На пример, када је неко узнемирен због вољене особе, то може помоћи да се тој особи напише „писмо“, али без слања. Ово би могло помоћи у разјашњавању човекових осећања и њиховом смиривању.

4. Слушајте музику

Многи људи осећају да им слушање музике помаже да се смире када су под стресом или узнемирени.

Према једној студији, музика ефикасно смањује психолошки одговор особе на стрес. Тело може произвести мање хормона стреса, а нервни систем се може брже опоравити након излагања стресу.

5. Вежбајте јогу

Јога укључује и тело и ум. Његова популарност је делимично последица његових здравствених благодати за појединце који је практикују.

На пример, према једној студији, благодати јоге за људе којима је потребна помоћ у смиривању укључују:

• смањење стреса
• смањење анксиозности
• побољшање симптома депресије
• смањење хроничног бола

Остале здравствене предности јоге укључују:

• јачање снаге
• побољшање флексибилности
• промовисање кардиоваскуларног здравља
• побољшање благостања и квалитета живота
• побољшање начина спавања

Људи могу покушати да се придруже часовима јоге да би научили правилне позе и рутине. Постоји и много видео записа који су слободно доступни на мрежи, укључујући и овај који подучава смирујућу рутину:

6. Медитирајте

Када су под стресом или узнемирени, људи којима је медитација смирујуће, можда ће желети да пронађу миран простор за кратко спровођење медитације.

Према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље, неколико студија подржава употребу медитације као дела здравог начина живота.

Међутим, они упозоравају да традиционалне лекове, попут оних за анксиозност или депресију, не замењују само медитацијом.

Остале методе

У непосредној стресној ситуацији постоји неколико ствари које особа може учинити да би себи помогла да се смири. На пример, они могу:

• удаљи се од ситуације
• узми мало свежег ваздуха
• иди у кратку шетњу или трчи
• паузирајте 5 минута пре него што одговорите на ситуацију

Ове методе можда нису могуће или ефикасне у свакој ситуацији. Међутим, они могу помоћи особи да смањи стрес или се смири у кратком року.

Једном када се особа осећа мало смиреније, може се вратити задатку који јој је на дохват руке.

Превенција

Неке методе које могу помоћи особи да се смири могу такође да је спрече да се осећа као да је изгубила контролу.

На пример, редовно вежбање јоге, често медитирање и вођење дневника могу помоћи у спречавању стреса и анксиозности да постану неодољиви.

Људи такође треба да се побрину да спавају довољно сваке ноћи и да једу и пију довољно током дана. Ово је важно јер исцрпљеност, глад и дехидрација могу учинити да се особа осећа раздражљиво и под стресом.

Када код лекара

Особа ће можда желети да разговара са лекаром ако се осећаји стреса, анксиозности или депресије не повуку с временом или су превладавајући.

Важно је разговарати са лекаром ако:

• анксиозност особе омета њене свакодневне активности или посао
• не могу да контролишу своје бриге, страхове или стрепње
• користе супстанце као што су алкохол или дрога за смирење
• њихова немогућност да се смире излажу друге људе ризику

Резиме

Постоји много начина за смиривање и потенцијално спречавање стреса, укључујући дијафрагматично дисање, записивање ствари, па чак и жвакаће гуме.

Нормално је да особа у свом животу пролази кроз стресне периоде. Међутим, ово би требало да буде кратког века.Ако ово није случај или ако симптоми делују неодољиво, особа треба да разговара са лекаром за савет и лечење.